Sí, tu torso se ve impresionante, pero ¿qué tal debajo de la cintura? Si sigues luciendo terneros en lugar de toros, es hora de que te des cuenta. El día de las piernas es la piedra angular del músculo funcional, y al saltarlo te estás haciendo un flaco favor. Corrija estos problemas del día de seis piernas para convertir sus isquiotibiales en isquiotibiales.
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No vas lo suficientemente bajo
Sea cual sea tu ejercicio de elección, el día de las piernas a menudo es una excusa para apilar el peso y llevar las pelotas a la pared. Si bien la intención es admirable, su ego puede estar obstaculizando sus ganancias.
La activación muscular óptima requiere un rango completo de movimiento y tiempo bajo tensión. En resumen, las repeticiones agradables y lentas bajo su rango de movimiento completo construirán más músculo que una media sentadilla rápida con un peso más pesado. Quítate la carga y agáchate lo más bajo posible para cosechar las recompensas. En aras de la seguridad, haga un set de calentamiento con solo la barra hasta que encuentre su rango completo y aumente constantemente la carga. Como medio okupa, es una forma completamente nueva de golpear tus músculos.
Tu cardio está arruinando el crecimiento muscular
Si lo haces bien, el día de las piernas significará DOMS. Pedirle a tu cuerpo que supere el dolor durante una carrera de 10 kilómetros al día siguiente, durante la fase de recuperación vital, está obstaculizando el crecimiento muscular. Y francamente tonto.
Un estudio de la Revista Europea de Fisiología Aplicada encontró que las ganancias de fuerza se redujeron a la mitad cuando se agregó cardio a la mezcla. Hacer esencialmente dos días de piernas seguidas resultará en un entrenamiento excesivo, lo que llevará aún más tiempo fuera del gimnasio a medida que los músculos de las piernas sobrecargados se recuperen lentamente. Trate de darle a sus millas un poco de espacio para respirar durante unos días después del día de las piernas.
No estás en cuclillas
Mientras que las máquinas de prensa de piernas tienen sus usos, la sentadilla con barra es el rey de los ejercicios compuestos. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las sentadillas pesadas producen un 200% más de la hormona de crecimiento humano (HGH) que cualquier otro ejercicio.
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La sentadilla golpea cada músculo de tus piernas, y cuando se trata de nuestro estilo de vida moderno, la eficiencia es lo que más importa. Quieres saltar más alto, correr más rápido, mantener un mejor trasero y el gimnasio en 40 minutos? Dirígete al estante de sentadillas.
no estás plantando sus tacones
un Montón de chicos que tienen baja movilidad del tobillo, lo que causa graves problemas en la pierna del día. Levantando los talones en la parte inferior de la pierna-prensa o en cuclillas? Entonces tu movilidad puede estar sufriendo.
Levantar los talones del suelo significa que todo ese peso se apoya solo en las bolas de los pies. Crea desequilibrio, es más probable que se lesione y limita la cantidad que puede levantar. La solución? Compre zapatos de elevación de suela plana y trabaje en sentadillas con el peso corporal, manteniendo los pies planos en el suelo. Una vez que puedas convertir el culo en hierba, estarás listo para empezar a subir de peso de nuevo.
No estás aprovechando toda esa HGH
Recuerda, las sentadillas ponderadas desencadenan una inundación de hormona de crecimiento en el cuerpo debido a la gran cantidad de músculos que se activan. Es una de las razones por las que es probable que tus piernas crezcan más rápido que tus brazos.
Use el día de las piernas para ayudar a aumentar las ganancias de la parte superior del cuerpo. El European Journal of Applied Physiology encontró que supersetear una sentadilla pesada con rizos de bíceps garantiza que la hormona de crecimiento adicional no se desperdicie, construyendo músculo por encima y por debajo. Hablando de eficiencia.
Redondear la espalda
El día de la pierna significa empujar un peso serio, lo que hace que la forma sea muy importante. Redondear la espalda, incluso inconscientemente, pone una enorme tensión en la columna vertebral en lugar de transferir la presión a los músculos de las piernas. Incluso en la máquina de prensa de piernas, quitar la espalda y los glúteos de la almohadilla colocará un exceso de tensión en la espalda. Si vas a trabajar las piernas, trabaja las piernas. Busca a un observador de confianza, que conozca sus cosas, para analizar tu forma y asegurarte de que estás en cuclillas de forma segura.
