¡Es hora de mejorar tus dominadas de pecho a barra! A diferencia de los pull-ups de kipping, los pull-ups de pecho a barra del CrossFit ®* tienen un mayor rango de movimiento, una mayor altura para alcanzar y, en consecuencia, un mayor requerimiento de energía. Ya sean estrictos, de kipping o de mariposa, para tener éxito en tus entrenamientos, necesitas dominar todas estas versiones de pull-ups. ¿Quieres mejorar? ¡Entonces adopta estos seis consejos y trucos!
Lo básico comienza con el desarrollo muscular. Así que comienza por mejorar tus pull-ups estrictos: agarre ancho, dominadas, pull-ups de cuerda, pull-ups con peso, etc. La fuerza muscular suficiente será su principal activo y eventualmente puede salvarlo de lesiones que pueden ocurrir durante movimientos rápidos y explosivos. Si eres un principiante, opta por una escala con filas de anillos, colocando los pies en una caja y realizando pull-ups excéntricos. Encontrará más información en el último párrafo.
Desarrollar y aprender a controlar el kip (explosivo)
Un kip efectivo es lo que te permitirá hacer frente a un mayor volumen de dominadas de pecho a barra. Comience a balancear los pies hacia adelante y hacia atrás, desde la extensión completa hasta la flexión (posición hueca), mientras envuelve todo el cuerpo. El kipping implica coordinar, controlar el movimiento y mantenerlo a un ritmo efectivo que crea un impulso ingrávido cuando levantas tu cuerpo. Esto requerirá menos fuerza que con una versión estricta. Los generadores de energía en esta fase son las caderas y el tronco. La explosividad del kip depende de la fuerza producida. El pecho a la barra requiere un kip sólido y más potencia para elevar su cuerpo hasta el final.
Aquí está el video de Carl Paoli sobre esto :
Apretar los glúteos y el tronco
Usar las caderas significa comprometer los músculos glúteos, músculos grandes y poderosos, que consisten en el músculo glúteo máximo (considerado uno de los más poderosos del cuerpo humano), el músculo glúteo, el músculo glúteo mínimo y el músculo tensor de la fascia lata. Nos permiten doblar y enderezar las caderas y generar la explosividad de un salto, o, en nuestro caso, la explosividad de kipping. Además de mantener la columna vertebral estable y los movimientos bajo control, la tarea principal del tronco también es generar más energía durante los movimientos. Un tronco musculoso le permitirá producir una mayor potencia al empujar con las piernas durante las dominadas.
Mueva los codos detrás de la espalda
No suelte el cuello(ni la cabeza en la parte superior del dominó). Como dice Carl Paoli, mantenlo en una posición neutral. Al final del curso, los codos deben colocarse detrás de la espalda (tirarlos completamente hacia atrás) para permitir que el pecho toque la barra.
Mejorar aún más el sistema de energía (y las tácticas)
las dominadas de pecho a barra, en kipping o mariposa, generalmente deben realizarse con un gran volumen, que requiere energía y potencia muy significativas (y un rango de movimiento más amplio). Por lo general, se incorporan en MetCons que también incluyen levantamiento de pesas. Al mejorar su acondicionamiento metabólico, también podrá durar más: retrasar la fatiga le dará más control sobre su ritmo y su entrenamiento. Mat Fraser dijo recientemente que el Froning rico es simplemente genial, porque conoce su cuerpo perfectamente y logra mantener el mismo ritmo a lo largo de un movimiento. Vea más cómo reacciona a ciertos MetCons y aprenda a ajustar el ritmo de su rendimiento correctamente. Como dice Jason Khalipa en el video a continuación, no tienes que dar todo en la primera serie para agotarte en la segunda.
Progresión de masterización (para principiantes)
Si eres un principiante y sientes que todavía estás demasiado lejos de las dominadas del pecho a la barra, comienza con una versión escalable de la misma. Esto le permitirá desarrollar su fuerza y sentir el movimiento un poco mejor. Barbell Shrugged ofrece una excelente presentación del movimiento que finalmente conduce al pecho a la barra.
