¿Cuánto puedes bancarizar? Esta es la pregunta común que todos sabemos que se usa como un indicador de la fuerza total del cuerpo o la hombría. Sin embargo, en este artículo, espero atraer y atraer su atención a algunos de mis secretos para construir un cofre del tesoro maravillosamente esculpido e impresionante.

Como cualquier cofre del tesoro, uno tiene que cavar profundo para encontrarlo, ¡con un juego de palabras! Cuánto se puede banco es menos importante, que puede ser un alivio para muchos que no pueden banca tanto como sus compañeros. Ahora, la razón por la que escribo sobre el entrenamiento del pecho es doble:

1. Me encanta escribir y compartir mis ideas y puntos de vista basados en la investigación sobre varios temas.
2. Sentí que más personas disfrutan de los artículos de entrenamiento debido a la practicidad inmediata de ellos (es decir, obtuve muchos comentarios positivos de mi artículo de entrenamiento de la parte superior de la espalda).

El enfoque del entrenamiento del pecho es un proceso de 5 pasos:

1. Determine un nivel de fuerza apropiado que permita ver el desarrollo del tórax (masa torácica).
2. Entrene el pecho con suficiente intensidad y volumen para inducir una gran definición.
3. Golpee el pecho desde diferentes agarres y planos corporales.
4. Equilibre su entrenamiento de pecho con el entrenamiento de espalda para estar en una proporción de 2 o 3 a 1. En otras palabras, por cada ejercicio en el pecho, debe hacer 2-3 ejercicios para la espalda.
5. Trabaja en tu postura y entrena tu manguito rotador. Estos 4 músculos son tan intrincados e importantes para mantener la salud y la integridad del hombro y permitir que uno entrene el pecho durante mucho tiempo.

Un Nivel de Fuerza Apropiado Para el Tórax

En lugar de referirse a los valores absolutos de peso, esto solo sirve para discriminar y sesgar a cada individuo. Sabemos que todos son diferentes. Entonces, ¿cómo podemos llegar a un estándar de oro o una barra para establecer para todos en todos los ámbitos para determinar cuánto se debe poder bancarizar?

Bueno, contrariamente a la opinión popular, me gusta usar la fuerza relativa como medidor. La investigación ha demostrado que en una muestra de hombres caucásicos de 20 a 29 años, 1,48 o más es el percentil 90, mientras que 1,06 es el promedio (Cooper Institute for Aerobic Research, 1994). 1,48 (relación derivada de 1RM / peso corporal; es decir, 160 lb macho / 240 1RM press de banca = 1,5).

El número disminuye ligeramente con la edad. Sin embargo, el punto es que un hombre de 200 libras que puede hacer banco de 315 libras es más débil que un hombre de 140 libras que puede hacer banco de 225 libras. Ahora tenemos un campo de juego nivelado con respecto a cuánto se puede bancarizar, y también, es posible que desee echar un vistazo a la impresividad del cofre del chico de 140 libras en comparación con el cofre del chico de 200 libras.

Con toda probabilidad, el pecho del chico de 140 libras tendrá estrías y separación pectoral superior-inferior, mientras que el chico de 200 libras probablemente tendrá una gota de masa torácica y ningún tipo de estrías. La densidad muscular (calidad) es más impresionante que la masa muscular (cantidad).

No te preocupes por los pechos grandes en revistas musculares de chicos que probablemente no son naturales, sino concéntrate en tu propio entrenamiento y hazlo de la manera correcta. Nunca te equivocarás.

Intensidad Vs. Volumen

¿Qué es mejor? Yo diría que ambos son igual de importantes. Asegúrese de hacer ejercicios de pecho de alto volumen y ejercicios de pecho de bajo volumen. Hormonalmente, ambos provocarán adaptaciones favorables; el entrenamiento de carga alta de bajo volumen inducirá una buena respuesta de testosterona (Kraemer, 2000), mientras que el entrenamiento de carga baja moderada de alto volumen inducirá una buena respuesta de hormona de crecimiento (Kraemer et al., 1993).

Use el principio de choque también (Schwarzenegger, 1998). Por ejemplo, fatigar el pecho antes de fatigarlo hará que trabaje más duro. Una rutina de muestra sería comenzar su entrenamiento con volantes en el pecho con mancuernas para 2-3 juegos, y luego hacer pesas o press de banca con mancuernas.

Esto sobrecargará su pecho al hacer que continúe trabajando mientras está fatigado, mientras que los tríceps ayudarán a llevar los músculos del pecho a través del ejercicio.

Sé por experiencia personal que esta rutina funciona de maravilla. Lo sé porque muchos de ustedes probablemente han experimentado más dolor deltoides anterior en muchas ocasiones después de un entrenamiento típico en el pecho. Sin embargo, después de este entrenamiento previo a la fatiga, no me dolía en los delt en absoluto, ¡pero me dolía el pecho!

Otra rutina podría ser repeticiones súper lentas. La investigación ha demostrado que este tipo de entrenamiento ciertamente tiene efectos positivos en la fuerza y la tasa metabólica (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

Personalmente encuentro que este tipo de entrenamiento es realmente genial para tallar ese cofre. Es como cavar en la arena para el cofre del tesoro, con repeticiones súper lentas con un peso ligero a moderado; definitivamente necesitarás cavar, para ese tipo de intensidad.

La base del entrenamiento de repetición lenta es que te obliga a centrarte más en perfeccionar tu técnica y sentir todas las pequeñas cosas que ocurren fisiológicamente que pasan desapercibidas en toda la ROM normal a la velocidad de repetición tradicional. Sin embargo, al final, finalmente descubrirás que finalmente has conseguido ese cofre del tesoro.

¿Plano, Inclinado O En Declive?

Plano o en declive son las mejores opciones cuando se trata del desarrollo del pecho. El hecho de que el banco de inclinación se inventara hace mucho tiempo, no hace que este ejercicio sea un ejercicio inmune al escrutinio biomecánico.

La investigación ha demostrado que no hay diferencia significativa en el reclutamiento pectoral superior entre el banco de inclinación o declive, sin embargo, los pectorales inferiores se activan más en el banco de declive (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997).

De hecho, te daré una prueba simple que te impresionará por qué no me gusta el banco inclinado. Acuéstese en un banco inclinado y, sin pesas, sostenga los brazos frente a usted en el plano del camino de la barra. Ahora sostenga sus brazos exactamente así, y de pie.

Si has hecho esto correctamente, notarás que tus brazos están básicamente en un ángulo de 45 grados por encima de tus hombros. Lo que esto significa es que simplemente está utilizando principalmente su deltoides anterior en este ejercicio, y su manguito rotador se está martillando porque sus brazos están alejados de su línea media, lo que disminuye el apalancamiento mecánico.

Sin mencionar que sus brazos están por encima del nivel del hombro, lo que es propicio para el síndrome de pinzamiento del hombro demasiado común que muchos levantadores de pesas sufren en todo el país (Gross et al., 1993).

» Así que no me importa lo que acabas de decir sobre el banco inclinado, ¡todavía quiero hacerlo!»Bueno, para aquellos que pensaron esto, tengo una solución o un buen compromiso.

Todavía puedes inclinarte, pero lleva la barra al pezón o ligeramente por debajo de la línea del pezón y mantén los codos más bajos que el hombro. Además, puedes hacer banco de agarre bajo la mano o press de banca con mancuernas inclinadas de agarre neutral con agarre cercano.

El punto es que el movimiento de flexión del hombro (levantamiento de mancuernas delanteras) recluta los pectorales superiores más que el movimiento de aducción horizontal del hombro (típico press de banca con barra en T). Personalmente, me gusta plano y en declive para un gran desarrollo del pecho y el mantenimiento de hombros sanos.

En realidad, la investigación apoya claramente mi opinión, ya que se encontró que las fibras claviculares del tórax son las más reclutadas con un espacio estrecho entre las manos y la actividad deltoides anterior tiende a aumentar a medida que aumenta la inclinación del tronco (Barnett et al., 1995).

Equilibrio muscular

Ves a muchos chicos caminando con los hombros encorvados o redondeados. Esto es algo común para los chicos que trabajan en el pecho pero descuidan el entrenamiento de espalda. De hecho, las investigaciones sugieren que una persona con mala postura (hombros redondeados) tiene un mayor riesgo de problemas en los hombros (Borstad, 2006).

Para conseguir un pecho más grande, trabaja la parte superior de la espalda. Esto no solo creará equilibrio, sino que en realidad creará una agradable profundidad de vista lateral y hará que su pecho se vea aún más grande. Además, el entrenamiento de espalda en realidad fortalecerá su banco, mejorará su postura y evitará problemas en los hombros en el futuro(Barlow et al., 2002).

Manguito rotador & Postura

Si desea tener un buen pecho y estar libre de lesiones, definitivamente debe entrenar la base interna. Cualquiera puede construir una casa elegante, pero la que tenga una base sólida se verá elegante por un período de tiempo más largo. Esto es análogo a tener un buen pecho y evitar problemas en los hombros.

El manguito rotador se trabaja duro durante la press de banca o la press de banca con mancuernas. La razón es que el pectoral mayor no es solo un aductor horizontal del hombro, sino que también es un rotador interno (Hamill & Knutzen, 2003). El manguito rotador tiene que estabilizarse contra este gran momento rotador interno girando externamente en un esfuerzo por devolver el hombro a una posición neutral.

Si observa a alguien haciendo press de banca por insuficiencia muscular, verá que los codos se inclinan hacia atrás. Usted puede pensar, » oh, él solo está trabajando duro y haciendo trampa un poco.»No exactamente. En realidad, sus pectorales mayores y menores están fatigados y están tratando de maximizar la eficiencia biomecánica realizando su otra función: la rotación interna.

Lo que pasa es que, en realidad, nada. Pero con el tiempo, verás a esta persona agarrándose del hombro entre series con una mirada de malentendido en su cara. Lo que es ese malentendido, es que este tipo está molesto y quiere culpar a alguien u otra cosa por impedirle disfrutar de un buen entrenamiento en el pecho.

En su lugar, debe contratar a un entrenador personal calificado y aprender a hacer bancos correctamente y a equilibrar su pecho con un entrenamiento de espalda adecuado, y por último, pero no menos importante, aprender a entrenar, fortalecer y estirar los músculos del manguito rotador.

El Mejor Ejercicio de Masa Torácica: Press de banca con barra o Press de banca con mancuernas

Régimen 1

• 3 series de 1 repetición
• Entrenamiento en reposo y pausa
• 75-85% 1RM
• Seguido de 3 series de 6-10 repeticiones

Régimen 2

• 3 series de 2-4 repeticiones
• 80-85-90% 1RM

Régimen 3

• 3 series de 5-10 repeticiones
• 70-90% 1RM
• Seguido de 1 serie de flexiones hasta el fracaso

Mejor Ejercicio de Definición de pecho: Vuelos con Mancuernas/Vuelos con cable

Régimen 1

• Combo de Vuelos con mancuernas/Vuelos con cable
• 3 juegos de 5-10 repeticiones

Régimen 2

• Vuelos con cable de tensión iso
• 3 juegos de 8-12 repeticiones
• Mantener durante 2-5 segundos en cada ul>
  

  Conseguir el Pecho Absolutamente Destrozado Con Entrenamiento de Detalle/Definición

  La clave para conseguir el pecho desgarrado en mi experiencia personal es aumentar el trabajo total realizado y golpearlo desde todos los ángulos posibles.

  Esto implica hacer más series y repeticiones y cambiar los agarres, la posición del cuerpo y la posición del brazo. Apégate a intervalos de repeticiones de 6-10 repeticiones para el primero de 1 o 2 ejercicios para el pecho, luego comienza gradualmente a aumentar las repeticiones a 10-15, a 15-20, y luego termina con 1 o 2 ejercicios de 50 o más repeticiones. El entrenamiento debe tener un aspecto similar a este:

  • Prensa de banco con pesas o mancuernas: 3 series de 3-5 repeticiones
  • Saltos con mancuernas o cables: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Flexiones: 3 series de 20-50 repeticiones

  Principio de entrenamiento específico para culturismo

  Si realmente quieres tener éxito en el escenario en la competición y tener un pecho muy detallado y desarrollado, te recomiendo que golpees la pose lateral del pecho justo después de tu juego de cables y sostengas ese apretón en tu pectoral exterior con tu brazo fuera del escenario (corbata de bíceps-hormiga) empujando hacia fuera esas estrías interiores del pecho.

  Además, al realizar saltos de cable de pie, coloque su cuerpo en la postura más musculosa del cangrejo, y realice la postura con los cables y mantenga las manijas juntas y apriete con fuerza para una agradable contracción máxima. Este tipo de entrenamiento no solo ayudará con el desarrollo muscular, sino que también obtendrá algo de trabajo en su postura.

  No hay secretos para construir su propio cofre del tesoro con estrías. Como cualquier cosa que valga la pena lograr, requerirá trabajo duro e inteligente, impulso y pasión.

  Pero con el tiempo, puedes tener esa gran sensación cuando te diriges a los jueces y al público en un espectáculo, y golpeas ese pecho lateral y la pose más musculosa sabiendo que las mandíbulas caerán cuando vean tu cofre del tesoro verdaderamente revelado con forro de corte de diamante brillando mientras fluyes sin esfuerzo a través de tus poses.

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