El enfoque está en los alimentos, no en los componentes de los alimentos como la grasa y la fibra.

La investigación científica a menudo mejora nuestra comprensión de la salud y la enfermedad. A veces, sin embargo, conduce a callejones sin salida. Esto último es lo que sucedió con varias décadas de investigación nutricional que se centró en nutrientes individuales como el colesterol, las grasas saturadas, la fibra y los antioxidantes. Aunque ese trabajo arrojó mucha luz sobre cómo la nutrición afecta la salud y la enfermedad, complicó involuntariamente y a menudo confundió el concepto de alimentación saludable.

Un nuevo énfasis en los alimentos en lugar de los nutrientes tiene como objetivo simplificar las recomendaciones para una alimentación saludable, haciéndolas más fáciles de entender y poner en práctica. Un trío de expertos en nutrición han aplicado este enfoque basado en alimentos a una «dieta cardioprotectora».»

El conjunto es más saludable

La comida, al igual que los seres vivos de los que proviene, es una sustancia compleja. Una manzana, un filete de pescado, una taza de café, cada uno contiene cientos de compuestos químicos. Muchos de los compuestos trabajan juntos y dependen unos de otros para su actividad biológica.

Una forma de estudiar sistemas complejos es dividirlos en sus partes y estudiar cada parte de forma aislada. La investigación nutricional ha seguido este camino durante más de un siglo. A finales de 1800, los investigadores comenzaron a descubrir que las deficiencias en ciertos nutrientes causaban enfermedades particulares: vitamina C y escorbuto, vitamina D y raquitismo, vitamina A y ceguera nocturna, y yodo y bocio, por nombrar algunas.

Ese enfoque en los nutrientes continuó a mediados del siglo XX, ya que los nutrientes estaban vinculados a afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer. Esta investigación se tradujo finalmente en mensajes de salud pública para limitar el colesterol, las grasas saturadas, el azúcar y el sodio, y para obtener más calcio y fibra.

Un problema con este enfoque es que no hacemos comidas y refrigerios con nutrientes. Comemos alimentos. Calcular cuánto colesterol, grasas saturadas, sodio, fibra y calcio hay en los alimentos, o medir cuántas calorías ingieres, puede ser una tarea desalentadora.

Otro problema es que no comemos nutrientes de forma aislada. Cuando comes «proteínas», por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní, también obtienes algo de grasa (en su mayoría insaturada, pero algo saturada), vitaminas, minerales, carbohidratos (incluido el azúcar), fibra y más.

Comer alimentos

Un cambio de las recomendaciones basadas en nutrientes a las basadas en alimentos se hizo público en 2008 a través del influyente libro del periodista Michael Pollan, En defensa de los alimentos, con su respuesta de siete palabras a la pregunta «¿Qué debemos comer?»Come comida. No demasiado. Sobre todo plantas.

Tres expertos en nutrición que se han centrado durante mucho tiempo en la salud cardiovascular han aplicado un enfoque basado en alimentos a una dieta saludable para el corazón. Hemos resumido las recomendaciones de su artículo, «Componentes de una Dieta Cardioprotectora», en la siguiente tabla (Circulation, 21 de junio de 2011).

«Hasta ahora, la mayoría de las recomendaciones dietéticas nos decían lo que no deberíamos comer», dice el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo del Brigham and Women’s Hospital afiliado a Harvard, profesor asociado de la Escuela de Salud Pública de Harvard y coautor del periódico de circulación. «Para la mayoría de las personas, sin embargo, obtener más de lo que falta en sus dietas (frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables) tendrá un mayor beneficio para la salud que limitar ciertos nutrientes.»

1 taza de leche o yogur; 1 onza de queso o crema agria

Recomendaciones dietéticas basadas en alimentos para la salud cardiovascular
Esta tabla enumera los alimentos saludables para el corazón que debe comer más (azul) debería comer menos de (rojo). Proviene de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Universidad Johns Hopkins y la Universidad Northwestern (adaptado de Circulation, 21 de junio de 2011).
		Objetivo	Una Porción Equivale…	Ejemplos
Consumir más	Verduras	4 a 5 porciones por día	1 taza de verduras crudas de hoja; taza de trozos de verduras crudas, verduras cocidas, o 100% jugo de verduras	la Espinaca, la col rizada y otras hojas verdes de las plantas; brócoli, guisantes, zanahorias, cebollas, pimientos. No incluya papas, maíz ni otras verduras con almidón en esta categoría.
Frutas	4 a 5 porciones por día	1 fruto de tamaño medio; taza de frutas frescas, congeladas, o sin azúcar conservas de fruta; + taza de fruta seca; taza de 100% jugo	Arándanos, fresas, manzana, uvas, kiwi, pomelo, aguacate, mango
los granos Enteros	3 o más porciones por día, en lugar de granos refinados	1 rebanada de pan de grano entero; 1 taza de cereal integral con alto contenido de fibra; taza de arroz, pasta o cereal integral cocido	Arroz integral, pan integral, avena, bulgur, cuscús de trigo integral, cebada
Pescado y marisco	2 o más porciones por semana	3,5 onzas (sobre el precio de tamaño de una baraja de cartas)	Las mejores opciones son pescados grasos como salmón, atún, caballa, trucha, arenque y sardinas
Nueces y semillas	4 a 5 porciones por semana	1.75 onzas (el proverbial «puñado»)	Almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, anacardos, pacanas, nueces de Brasil, semillas de girasol, semillas de sésamo
Productos lácteos	2 a 3 porciones por día	Leche o yogur descremado o reducido en grasa, suero de mantequilla, queso cottage
Aceites vegetales	2 a 6 porciones por día	1 cucharadita de aceite, 1 cucharada de crema vegetal	aceite de cártamo, aceite de cacahuete, aceite de soja; «la bañera» se extiende hechos con aceites vegetales
Consumir menos	Cualquier alimento que contenga o hecha con aceite vegetal parcialmente hidrogenado	no comer		la margarina en barra, horneados preparados comercialmente alimentos (galletas, pasteles, donuts, etc.), productos de aperitivo, y se fríen los alimentos
la carne Procesada	No más de 2 porciones por semana	1.75 onzas	Tocino, salchichas, perritos calientes, salchichón, salami, embutidos procesados
Bebidas azucaradas, dulces, postres a base de cereales y alimentos de panadería	No más de 5 porciones por semana	8 onzas de bebida; 1 dulce, pastelería o postre pequeño	Refrescos azucarados, bebidas de frutas, bebidas deportivas; barras de caramelo, dulces envasados; galletas, donas, pasteles, pasteles, helados

Lo que los alimentos pueden hacer por usted

En el documento de circulación, los investigadores presentan la evidencia de los ensayos clínicos y otros estudios sobre los beneficios (y los peligros) de varios tipos de alimentos. Estas son algunas de las formas en que los alimentos afectan la salud.

Frutas y verduras. Proporcione vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de otros nutrientes. Se están llenando sin entregar demasiadas calorías.

Granos enteros. Suministre carbohidratos de digestión lenta junto con vitaminas, minerales, fibra y más.

Pescado y mariscos. Buenas fuentes de grasas omega-3 y vitamina D. Una buena alternativa a la carne roja como fuente de proteínas.

Nuts. Lleno de grasas saludables, minerales y proteínas.

Aceites vegetales. Proporciona grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que necesitan las arterias, el cerebro, el sistema inmunitario y otras partes del cuerpo.

Productos lácteos. Buenas fuentes de calcio y vitamina D. Dado que los productos lácteos son naturalmente ricos en grasas saturadas, las opciones bajas en grasas son las mejores. Los suplementos de calcio y vitamina D son buenas alternativas.

Grasas trans. Se encuentra en productos hechos con aceite vegetal parcialmente hidrogenado, como la margarina en barra, muchos productos horneados preparados comercialmente y alimentos fritos. Las grasas trans elevan el colesterol LDL dañino, deprimen el HDL beneficioso y aumentan la inflamación.

Carnes procesadas. Contiene mucha sal, grasas saturadas y conservantes.

Bebidas y alimentos azucarados. Suministre carbohidratos de digestión rápida y poco más.

Confusión de carbohidratos

Hasta que fue desafiada por la moda «baja en carbohidratos», los carbohidratos como el pan, el arroz y la pasta se promocionaron durante mucho tiempo como la base saludable de la ingesta diaria de alimentos. Pero al igual que con las grasas, algunas fuentes de carbohidratos son buenas para la salud y otras no. Las peores fuentes de carbohidratos son aquellas que el cuerpo descompone rápidamente en azúcar, causando picos rápidos y altos de glucosa en sangre. Estos son alimentos hechos de granos altamente refinados, como pan blanco, rosquillas y copos de maíz y muchos otros cereales para el desayuno, así como aquellos con mucha azúcar agregada.

En el otro extremo del espectro están los granos integrales intactos, como las bayas de trigo o la avena integral; los alimentos hechos con granos integrales mínimamente procesados; los frijoles y las verduras. Los carbohidratos de estos alimentos se digieren lentamente, causando aumentos y caídas constantes y manejables del azúcar en la sangre. También contienen la mezcla de nutrientes y compuestos que se encuentran en la planta de la que provienen.

Una forma de distinguir una buena fuente de carbohidratos de una no tan buena es comparar la cantidad de carbohidratos y fibra. Divida los gramos de carbohidratos por porción entre los gramos de fibra. Una respuesta inferior a 10 es buena para el pan o la repostería; apunta a menos de 5 para los cereales.

Debido a que los granos y otros carbohidratos a menudo proporcionan aproximadamente la mitad de las calorías diarias de la persona promedio, mejorar la calidad de los carbohidratos que consume puede hacer una contribución importante para mejorar la salud, dice el Dr. Mozaffarian.

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