så vanvittigt som det måske lyder, kan du få en god overkropstræning på kun 15 minutter, hvis du udfører de rigtige øvelser og bruger den rigtige tilgang. Nøglen er kredsløb, som giver dig mulighed for at håndtere meget volumen på kort tid. Fordelene strækker sig dog ud over effektivitet. Kredsløb udfordrer dit fitnessniveau på en måde, som traditionelle lige sæt simpelthen ikke kan. De fjerner også undskyldningen for, at du ikke har tid nok til at træne—fordi alle kan finde 15 minutter til overs!
dette kredsløb er designet til at holde dig tæt på din skråbænk. På den måde behøver du ikke at flytte fra den ene ende af gymnastiksalen til en anden for hver øvelse, og du behøver ikke bekymre dig om, at nogen kan tage dine vægte. Oprettelse af kredsløb som dette, som du kan gøre i et lille område, hjælper med at spare masser af tid. Din overgang mellem øvelser er hurtig, og andre kan se, at du arbejder i det rum, så de er mindre tilbøjelige til ved et uheld at tage dit udstyr.
for dette kredsløb vil du først varme op og derefter sigte mod to fulde runder og hvile kun 1 minut imellem. Husk, at du vil have så lidt hvile som muligt mellem øvelserne. Så mentalt forberede dig til trængsel. Hvis din 15 minutter er endnu ikke op efter anden runde, du kan starte en tredje—men stop, hvis du skal, når din tid er gået.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-til at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
teknik nøgler
hældning Barbell bænkpress
Der er ikke for meget at sige om hældningspressen, der ikke er blevet sagt før. Det er din grundlæggende, sammensatte pec-punisher, og det er netop derfor, det har en plads i denne hurtige og rasende brystrutine. Sæt baren op med en vægt, du kan håndtere for omkring 10 reps. du ønsker ikke at nå fejl lige ud af porten, men du vil stadig have noget udfordrende.
Hvis du dør for at gøre noget andet, prøv 1-1/2 reps på din presse. For at gøre dette skal du udføre en fuld rep, derefter sænke stangen halvvejs ned og trykke op igen. Det er 1 rep. disse halve reps føles måske ikke meget i starten, men i sidste ende vil dine pecs kæmpe for at holde baren og trykke den op igen. Gentag disse 1-1 / 2 reps for det fulde sæt.
Svend Press
denne øvelse kan se let ud, men prøv ikke at gøre det med 45s. faktisk, hvis du er ny til Svend press, skal du starte med 2-1 / 2 pund plader, indtil du føler, at det fungerer korrekt. Arbejd derefter op til 5s og måske 10s.
denne øvelse handler virkelig ikke om vægten overhovedet; det handler om at klemme dine arme sammen og trække pecs sammen, når du trykker dine hænder fremad. Når det gøres korrekt, vil du føle dette arbejde fra de ydre pecs helt ind i midten.
kropsvægt flyve
dit bryst vil ikke være den eneste muskelgruppe, der arbejder på denne øvelse; din kerne bliver nødt til at holde din krop stabil. Men hvis du har en stærk kerne, og du er klar til en total-body bryst øvelse, vil denne ene bevægelse udslette dine pecs.
Hvis du har håndvægte, der tillader pladerne at spinde, kan du bruge dem i stedet for barbell. Hvis ikke, er den almindelige version sandsynligvis din bedste indsats. Du kan også blive kreativ og bruge et par håndklæder på et glat gulv eller Frisbees, hvis du er på tæppet.
dette er en hård øvelse, men det er det værd, hvis du formår at holde spændingen på pecs. Hvis du er i et mindre motionscenter, der ikke har meget gulvplads, skal du gå med en ophængt flue eller placere et bånd omkring et solidt objekt.
ur Push-up
udfør en traditionel push-up, og drej derefter din krop til højre i urets retning ved hjælp af dine hofter som drejepunkt. Udfør en anden push-up, og drej igen. Hvis du starter ved, hvad der ville være 12 på et ur, ville den næste position være 1, derefter 2 osv., indtil du kører hele vejen rundt og ender med at vende i samme retning som du startede.
for en ekstra udfordring,” hop ” Din krop på plads hver gang. I anden runde skal du gå mod uret og dreje til venstre i stedet for til højre på hver gentagelse.
