kulhydrater er til stede naturligt i en lang række fødevarer, og deres indtag er afgørende for, at vores organisme fungerer korrekt; den nuværende diæt har imidlertid en tendens til misbrug af fødevarer, der er rige på dem, især af forarbejdede produkter med et højt sukkerindhold skjult.

bortset fra selve saccharose er der mange fødevarer, hvoraf de fleste har gennemgået en fremstillingsproces, der inkluderer sukkerarter i deres sammensætning. Da det ikke er obligatorisk at angive mængden af tilsat sukker på fødevaremærkning, er det vanskeligt at vide, hvad dets bidrag er.

når disse oplysninger er inkluderet på etiketten, er det normalt ikke muligt at skelne mellem naturlige sukkerarter, der er typiske for fødevaren, og tilsatte sukkerarter.

i en undersøgelse foretaget af Organisationen for forbrugere og brugere (OCU) blev 110 forarbejdede fødevarer med sædvanligt forbrug evalueret. Nedenfor beskriver vi fødevaregrupperne med det højeste tilsatte sukkerindhold:

• læskedrikke. De mest sødede produkter er læskedrikke, som i gennemsnit indeholder 21 gram tilsat sukker pr. Nektarer (juice, hvortil der er tilsat sukker) og visse alkoholholdige drikkevarer (likører, med eller endda uden alkohol, cremer eller kombinationer) er andre drikkevarer med et bemærkelsesværdigt tilsat sukkerindhold. Selv frugtsaft indeholder noget tilsat sukker, medmindre de udtrykkeligt advarer om dets fravær på mærkningen.

• korn. Is, chokolade, syltetøj og kager i almindelighed er de mest sødet morgenmad og snack produkter. Overraskende nok er det høje tilsatte sukkerindhold i børns korn (12,2 g pr. Andre paradoksalt sukkerholdige fødevarer er nogle desserter til babyer og visse syltetøj type lys; i begge produkter bør det tilsatte sukker udelukkes.

• mejeri desserter. Sukkerholdige mejeriprodukter erstatter gradvist frugt ved desserttid. På den ene side er det mere behageligt, fordi du ikke behøver at skrælle frugten, og på den anden side har den en sødere smag på grund af den bemærkelsesværdige tilsætning af sukker, så dens grad af accept er normalt bedre. En mejeri dessert, såsom vaniljesaus, indeholder i gennemsnit en mængde tilsat sukker svarende til 3 klumper (15,7 g), mens et præparat af rispudding eller en beholder med sukkerholdig yoghurt, aromatiseret eller med frugt ville svare til mere end 2 klumper.

• syre og salt produkter fremstillet. Sukker nedsætter surhedsgraden, hvorfor det ofte tilsættes nogle sure fødevarer, såsom tomatbaserede fødevarer (såsom ketchup eller tomatsauce). Derudover er der andre salte fødevarer, hvortil der også tilsættes sukker, i dette tilfælde for at give sødme, som det sker med pakket majs: en lille dåse kan inkorporere tilsat sukker svarende til 1 klump sukker.

ulemper ved sukker

saccharose er ikke skadeligt i sig selv, men dets bidrag giver ikke essentielle næringsstoffer til kroppen, som ikke kan leveres af andre fødevarer (komplekse kulhydrater er for eksempel en kilde til glukose). På den anden side indeholder den ikke vitaminer, mineraler, fibre eller antioksidanter.

og for at saccharose kan omdannes til energi, har den brug for deltagelse af vitaminer og mineraler, især calcium. Da de ikke leveres af hvidt sukker, er kroppen tvunget til at bruge sine egne reserver kan føre til vitaminmangel eller afkalkning.

problemet er, at hvis mængden af sukker, der indtages i løbet af dagen, er overdreven, giver det os et overskud af kalorier og kan favorisere vigtige patologier, såsom fedme, karies og type 2-diabetes.

Hvis vi ikke tager højde for det skjulte sukker i mange forarbejdede fødevarer, vil den endelige indtagne mængde være meget høj. Som et resultat forbrændes sukker ikke (fordi det også normalt praktiseres lidt fysisk træning) og opbevares i form af fedt.

en anden ulempe er, at sukkerforbruget også normalt er forbundet med fedtstoffer (i kager, kager, chokolade), så fedtindtaget er også meget højt.

Diætbalance og indtagelse af enkle sukkerarter

selvom det ikke er nødvendigt, anbefales det, at indtagelsen af tilsat sukker i kosten ikke repræsenterer mere end 10% af det daglige energiindtag. Men jo lavere forbruget er meget bedre, for i en afbalanceret kost er det naturlige sukker fra frugt og grøntsager nok til at imødekomme kravene til glukose i vores krop.

ligeledes stimulerer sukker fra frugter eller naturlige eller fuldkornsprodukter, når de assimileres mere naturligt og langsommere, ikke lipogenese så intenst, så vi kan sige, at det i samme mængde favoriserer mindre fedme.

generelt er det tilrådeligt at reducere forbruget af forarbejdede fødevarer (eliminere dem fra snacking mellem måltiderne) og øge forbruget af naturlige fødevarer som frugt, grøntsager og usødet mejeriprodukter.

Hvis vi specificerer mere, kan vi foretage en række ændringer i vores kost for at reducere mængden af sukker med mere end halvdelen:

• hvis vi erstatter den pakkede juice med friskpresset juice, vil den leverede type sukker være fructose fra den samme frugt og ikke saccharose. Derudover vil vitaminindtaget af saften altid være meget højere.

• hvis vi går videre og spiser frugten direkte, i stedet for saften, vil antallet af anvendte frugtstykker være mindre (i en appelsinsaft bruges der normalt et par stykker, mens hvis vi spiser det hele, spiser vi sjældent mere end en). Derudover, hvis vi spiser det hele, spiser vi også papirmassen, der er rig på fiber, hvilket bremser absorptionen af sukker og regulerer tarmtransit, blandt andre vigtige handlinger.

• * Hvis vi spiser en skål i stedet for en croissant eller en cupcake, elimineres bidraget fra simple sukkerarter.

• hvis det ikke er muligt at undgå at hugge udenfor måltider, vil det være at foretrække at vælge visse fødevarer som frugt.

• det foretrækkes at undgå læskedrikke, men hvis vi spiser dem, er det bedre at vælge lystypen. Vand er dog den sundeste og mest tørstslukkende sodavand.

i øjeblikket er de fleste mel, der anvendes til fremstilling af brød og pasta, meget raffinerede, hvilket trækker deres bidrag fra fibre, proteiner, mineralsalte og vitaminer

komplekse kulhydrater: brød

forbrug af brød

selvom brød som sådan er en mad, der kan betragtes som typisk inden for de fødevarer, der kendetegner Middelhavsdiet, er forbruget i de senere år faldet markant. Verdenssundhedsorganisationen (hvem) mener, at det ideelle forbrug skal være 250 g/dag, men ifølge nylige data fra Ministeriet for landbrug, fiskeri og mad indtager spanierne i gennemsnit 175 g/dag.

det anbefales at forbruge hele dagen i tre til fem portioner af fødevarer fra korngruppen (Inkluder her både mel fra korn som de produkter, der er fremstillet med dem (brød, kiks, pasta)

brødet i kosten afbalanceret

brødet, da alt korn er en basisføde i kosten, og i oldtiden spiste middelhavsfolk brød og lidt andet. Religiøse ofre eller fængselsstraffe fik visse mennesker til at overleve i årevis på brød (tidligere fuldkorn) og vand. Dette er enkle eksempler for at vise den positive betydning af denne mad i vores kost.

i vores kost er brød en mad blandt så mange. Det betyder, at det ikke repræsenterer et højere kalorieindtag end andre. Hvad der forårsager fedme er, at det samlede kalorieindtag er meget højere end energiforbruget.

årsager til et fald i forbruget

56% af spanierne mener, at brød fedtes. Det er virkelig en energiføde, men dets høje indhold af kulhydrater falder inden for anbefalingerne fra Middelhavsdiet (40-60% af den samlede kalorieværdi fra kulhydrater). Men på den anden side, hvis vi ikke spiser det, risikerer vi at erstatte disse kulhydrater fra brød med andre endnu mere energiske fødevarer, såsom industrielle kager med et betydeligt bidrag af skjult fedt, meget mere kalorisk og mindre sundt fra det kardiovaskulære synspunkt ved dets bidrag af mættede fedtsyrer. Derudover har brød en mættende virkning, hvis den er rig på fiber regulerer tarmtransit og giver energi til at udføre daglige aktiviteter.

brød har også mange økonomiske fordele, da det er billigt og traditionelt har været en overkommelig vare for de mindre privilegerede sociale klasser, mens fødevarer som kød kun blev konsumeret af de rigeste. Ønsket om at ligne dem, der levede bedre, førte til devaluering af fødevarer så meget eller sundere end dem, der blev spist af de rigeste. På et tidspunkt blev fødevarer og meget sund opførsel miskrediteret for at nå en velhavende social klasse så hurtigt som muligt, og fødevarer, såsom brød og bælgfrugter, er blevet afsat til fordel for andre, der skal tages i små mængder, såsom kød eller æg.

fysisk aktivitet er også faldet drastisk for at blive et komfortabelt stillesiddende liv. Selv opgivelsen af amning skyldes fremme af flasken blandt de øvre sociale klasser.

brødtyper

år siden traditionelt brød blev foretrukket; men i stigende grad er det som følge af manglende tid til daglig shopping blevet erstattet af andre typer brød af længere varighed (brødform, toast).

hvidt hvedemel brød er det mest forbrugte i vores land. Dette skyldes, at hvede giver gluten, et protein, der absorberer meget vand, så der kan dannes en meget duktil dej, der gør det muligt for melet at være brødbart.

i øjeblikket er de fleste mel, der bruges til at fremstille brød og pasta, meget raffinerede, hvilket trækker fiber, protein, mineralsalte og vitaminer. Proteinindtaget er imidlertid ikke ubetydeligt, selvom dette er proteiner, der er fattige i lysin, så de skal suppleres.

når man overvejer næringsstoffernes bidrag, er det vigtigt at se, hvilken type brød vi bruger, da variationerne i næringsværdi er betydelige. Skimmelbrød indeholder for eksempel modificeret stivelse for at forlænge deres konservering, fedtstoffer samt hjælpestoffer og konserveringsmidler, der opnår deres struktur (tabel 1). Nogle giver også frø og derfor flerumættede fedtsyrer, hvilket får tekstur, svamp eller smag til at variere betydeligt.