fokus er på fødevarer, ikke på fødevarekomponenter som fedt og fiber.
videnskabelig forskning fremmer ofte vores forståelse af sundhed og sygdom. Nogle gange fører det dog til blindgyder. Sidstnævnte er, hvad der skete med flere årtiers ernæringsforskning, der fokuserede på individuelle næringsstoffer som kolesterol, mættet fedt, fiber og antioksidanter. Selvom dette arbejde kaster rigeligt lys over, hvordan ernæring påvirker sundhed og sygdom, komplicerede det utilsigtet og forvirrede ofte begrebet sund kost.
en ny vægt på fødevarer snarere end næringsstoffer sigter mod at forenkle anbefalinger til sund kost, hvilket gør dem lettere at forstå og omsætte til handling. En trio af ernæringseksperter har anvendt denne fødevarebaserede tilgang til en “hjertebeskyttende diæt.”
det hele er sundere
mad, ligesom de levende ting, hvorfra det kommer, er et komplekst stof. Et æble, en fiskfilet, en kop kaffe — hver indeholder hundredvis af kemiske forbindelser. Mange af forbindelserne arbejder sammen og er afhængige af hinanden for deres biologiske aktivitet.
en måde at studere komplekse systemer på er at bryde dem ind i deres dele og studere hver del isoleret. Ernæringsforskning har taget denne tack i mere end et århundrede. I slutningen af 1800 ‘ erne begyndte forskerne at opdage, at mangler i visse næringsstoffer forårsagede særlige sygdomme: C-vitamin og skørbug, D-vitamin og rickets, vitamin A og natblindhed og jod og goiter, for at nævne nogle få.
dette fokus på næringsstoffer fortsatte ind i midten af det 20.århundrede, da næringsstoffer var bundet til kroniske tilstande som hjertesygdomme og kræft. Denne forskning blev til sidst oversat til folkesundhedsbeskeder for at begrænse kolesterol, mættet fedt, sukker og natrium og for at få mere calcium og fiber.
et problem med denne tilgang er, at vi ikke laver måltider og snacks ud af næringsstoffer. Vi spiser mad. Beregning af hvor meget kolesterol, mættet fedt, natrium, fiber og calcium er i din mad eller måling af hvor mange kalorier du tager i, kan være en skræmmende opgave.
et andet problem er, at vi ikke spiser næringsstoffer isoleret. Når du spiser “protein” — siger en skefuld jordnøddesmør — får du også noget fedt (for det meste umættet, men noget mættet), vitaminer, mineraler, kulhydrater (inklusive sukker), fiber og mere.
spis mad
et skift væk fra næringsbaserede anbefalinger til dem, der er baseret på mad, gled ind i offentligheden i 2008 gennem journalisten Michael Pollans indflydelsesrige bog, til forsvar for mad, med sit syv ord svar på spørgsmålet “Hvad skal vi spise?”Spis mad. Ikke for meget. For det meste planter.
tre ernæringseksperter, der længe har fokuseret på hjerte-kar-sundhed, har anvendt en fødevarebaseret tilgang til en hjertesund kost. Vi har opsummeret anbefalingerne fra deres papir, “komponenter i en hjertebeskyttende diæt”, i nedenstående tabel (cirkulation, 21.juni 2011).
“indtil nu fortalte de fleste kostanbefalinger os, hvad vi ikke skulle spise,” siger Dr. Dariush Mosaffarian, en kardiolog ved Harvard-tilknyttet Brigham og Kvindehospital, lektor ved Harvard School of Public Health og medforfatter til Cirkulationspapiret. “For de fleste mennesker vil det at få mere af det, der mangler i deres kostvaner — frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer — have en større sundhedsfordel end at begrænse visse næringsstoffer.”
madbaserede diætanbefalinger til kardiovaskulær sundhed |
||||
|
denne tabel viser hjerte-sunde fødevarer, som du skal spise mere af (blå) og hjerte-skadelige fødevarer, du bør spise mindre af (rød). Det kommer fra ernæringseksperter ved Harvard School of Public Health, Johns Hopkins University og det Nordvestlige Universitet (tilpasset fra cirkulation, 21.juni 2011). |
||||
|
mål |
en servering er lig med… |
eksempler |
||
|
forbruge mere |
1 kop rå bladgrøntsager; kop udskårne rå grøntsager, kogte grøntsager eller 100% grøntsagssaft |
spinat, grønkål og andre grønne bladplanter; broccoli, ærter, gulerødder, løg, peberfrugter. Medtag ikke kartofler, majs og andre stivelsesholdige grøntsager i denne kategori. |
||
|
frugter |
1 mellemstor frugt; kop frisk, frossen eller usødet dåsefrugt; + kop tørret frugt; kop 100% juice |
blåbær, jordbær, æble, druer, mango |
||
|
fuldkorn |
3 eller flere portioner om dagen i stedet for raffinerede korn |
1 skive fuldkornsbrød; 1 kop højfibre, fuldkornsprodukter; kop kogt fuldkornsris, pasta eller korn |
brun ris, fuldkornsbrød, havre, bulgur, hele hvede couscous, byg |
|
|
fisk og skaldyr |
3,5 ounces (om størrelsen af et spil kort) |
de bedste valg er fed fisk som laks, tun, makrel, ørred, sild og sardiner |
||
|
nødder og frø |
mandler, valnødder, jordnødder, hasselnødder, pekannødder, paranødder, solsikkefrø, sesamfrø |
|||
|
mejeriprodukter |
reduceret fedt eller fedtfri mælk eller yoghurt, kærnemælk, cottage cheese |
|||
|
vegetabilske olier |
rapsolie, olivenolie, saflorolie, jordnøddeolie, sojabønneolie; “karbad” spreder lavet med vegetabilske olier |
|||
|
forbruge mindre |
enhver mad, der indeholder eller fremstilles med delvist hydrogeneret vegetabilsk olie |
|||
|
forarbejdet kød |
ikke mere end 2 portioner om ugen |
1.75 ounces |
Bacon, pølse, hotdogs, pepperoni, salami, forarbejdet deli kød |
|
|
sukker-sødede drikkevarer, slik, kornbaserede desserter og bagerifødevarer |
ikke mere end 5 portioner om ugen |
8 ounces drikkevare; 1 lille sød, konditori eller dessert |
sukker-sødet sodavand, frugtdrikke, sportsdrikke; slik barer, pakket slik; cookies, donuts, tærte, kage, is |
|
hvilke fødevarer kan gøre for dig
i Cirkulationspapiret lægger forskerne beviser fra kliniske forsøg og andre undersøgelser for fordelene (og farerne) ved forskellige typer fødevarer. Her er nogle af måderne fødevarer påvirker sundheden på.
frugt og grøntsager. Giv vitaminer, mineraler, fibre og en række andre næringsstoffer. De fylder uden at levere for mange kalorier.
fuldkorn. Lever langsomt fordøjede kulhydrater sammen med vitaminer, mineraler, fibre og meget mere.
fisk og skaldyr. Gode kilder til omega-3 fedtstoffer og vitamin D. et godt alternativ til rødt kød som proteinkilde.
nødder. Fuld af sunde fedtstoffer, mineraler og protein.
vegetabilske olier. Giv flerumættede og enumættede fedtstoffer, der er nødvendige af arterier, hjernen, immunsystemet og andre dele af kroppen.
mejeriprodukter. Gode kilder til calcium og vitamin D. Da mejeriprodukter er naturligt rige på mættet fedt, er fedtfattige valg bedst. Calcium-og D-vitamintilskud er gode alternativer.
transfedt. Findes i produkter fremstillet med delvist hydrogeneret vegetabilsk olie, som stick margarine, mange kommercielt tilberedte bagværk og friturestegte fødevarer. Transfedtsyrer ophøje skadelige LDL-kolesterol, undertrykke gavnlige HDL, og øge inflammation.
forarbejdet kød. Indeholder meget salt, mættet fedt og konserveringsmidler.
sukkerholdige drikkevarer og fødevarer. Lever hurtigt fordøjede kulhydrater og lidt andet.
Kulhydratforvirring
indtil udfordret af “lav-carb” – dille, blev kulhydrater som brød, ris og pasta længe fremmet som den sunde base for det daglige fødeindtag. Men som med fedtstoffer er nogle kilder til kulhydrat gode for helbredet, og andre er det ikke. de værste kulhydratkilder er dem, som kroppen hurtigt bryder ned i sukker, hvilket forårsager hurtige, høje spidser i blodglukose. Disse er fødevarer fremstillet af stærkt raffinerede korn, såsom hvidt brød, bagels og cornflakes og mange andre morgenmadsprodukter, såvel som dem med meget tilsat sukker.
i den anden ende af spektret er intakte fuldkorn, som hvedebær eller hele havre; fødevarer fremstillet med minimalt forarbejdede fuldkorn; bønner; og grøntsager. Kulhydrater fra disse fødevarer fordøjes langsomt, hvilket forårsager stabile, håndterbare stigninger og fald i blodsukkeret. De indeholder også blandingen af næringsstoffer og forbindelser, der findes i planten, hvorfra de kom.
en måde at fortælle en god carb kilde fra en ikke-så-god er at sammenligne mængden af kulhydrat og fiber. Del gram kulhydrater pr. Et svar mindre end 10 er godt for brød eller konditori; mål for mindre end 5 for korn.fordi korn og andre kulhydrater ofte giver omkring halvdelen af den gennemsnitlige persons daglige kalorier, kan forbedring af kvaliteten af de kulhydrater, du spiser, yde et vigtigt bidrag til at forbedre sundheden.
ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.
