når det kommer til pakning på muskler, kan snydere trives. Så længe de snyder på den rigtige måde.
det er rigtigt. Når du begynder at træne, er det helt afgørende at bruge korrekt, perfekt form, og for at gøre alvorlige muskelgevinster, vil du gerne bruge det oftere end ikke. Men hvis du har ramt gymnastiksalen i årevis nu og allerede har haft en solid muskuløs udvikling for at vise det, så er det perfekte snyderi måske det, du har brug for for at buste gennem dit seneste træningsplateau.
beherskelse af det grundlæggende kommer først, men hvis din bænkpress bare ikke springer, eller du ikke ser ud til at få den ekstra halv tomme, du vil have på dine våben, kan smart at anvende “snyde” reps bare være ruten gennem din nuværende gymnastikvæg. Smart udnyttet snyde reps lade dig overbelaste dine muskler på måder, der fremmer vækst. Vil politiet på Instagram knuse dig? Sikker på, men du vil være på vej til den muskel og styrke, du Dårligt vil have.
hvorfor snyde Reps, og hvordan?
Cheat reps handler om virkelig at overbelaste de muskler, du har til hensigt at træne. Når du laver fejlfri reps, isolerer du generelt og fokuserer på de muskler, du træner, og lader ikke andre muskler hjælpe med liften. Cheat reps handler derimod om at lade andre muskler bidrage til den grundlæggende løft.
at få andre involverede muskler giver dig mulighed for at løfte mere vægt, hvilket betyder, at du udsætter den muskel, du træner, for mere vægt, periode. Indrømmet, målmusklen (siger dine biceps) får masser af hjælp fra andre muskelgrupper (siger dine skuldre og ryg), så det gør ikke alt arbejdet. Men det skal stadig bære en større belastning end normalt.
og den største fordel at snyde reps kommer som du sænke vægten tilbage ned til udgangspunktet. Kendt som den” ekscentriske fase ” af en øvelse udføres denne sænkningsproces ofte mest af målmusklen med begrænset hjælp fra de andre muskelgrupper. Så hele din krop kan have hjulpet dig, siger, gør en tung barbell biceps curl. Men hvis du tager dig tid til at sænke den tunge stang ned til starten af krøllen, forsøger at tage 3 sekunder for at sænke den, bærer dine biceps hovedparten af den belastning.
for virkelig at skubbe deres grænser skal du håndtere en overbelastning til det ekscentriske, og den eneste måde at komme dertil er at snyde med vægt, der er et par procent højere end dit rep-interval maks.
dette er ikke for alle
og du bør ikke gøre snyder reps i hver træning—eller på hvert trin i din muskelopbygningsrejse. Du skal være en erfaren løfter, der allerede har set alvorlige gevinster, forstå deres krop og forstår, hvordan man udfører en perfekt rep af den øvelse, du forsøger at snyde på. Du snyder ikke rigtig, hvis du ikke kender det grundlæggende i øvelsen først.
snyde din vej til muskel
løft starter med en sind-muskelforbindelse, som du etablerer med perfekt form. Når du har den perfekte form dækket, kan du overveje at anvende snydeprincipper. Der er to måder at gøre dette på.
din første mulighed: læg en vægt op, der er tungere end normalt lige fra starten. Du bliver nødt til at begynde at snyde med hver rep derefter, sandsynligvis gør færre reps end normalt. Dette vil udsætte dine muskler for en tungere belastning end normalt; brug denne metode smart og til sidst vil de tilpasse sig. Din anden mulighed: Brug din normale vægt. Gør så mange reps som du kan, så snyde din vej til et par flere reps.
men du gør det, skal du ikke bruge det i hver træning eller på hver øvelse—og brug det ikke, når du er træt i slutningen af en træning. Cheat reps får resultater, når de bruges smart; når de ikke er det, inviterer de skade. Overvej “reglen om 1”, når du ansætter snyder reps. brug dem aldrig til mere end en øvelse i en træning. Brug dem aldrig mere end en gang om ugen. Og brug dem altid på din første træning af en træning; den sidste ting, du vil gøre, er at prøve at snyde din vej til bænkpresserepræsentanter med mere vægt, end du nogensinde har brugt, efter at dine brystfibre er trætte af hældningsbænkreps og kabelfluer og pushups.
De bedste Snydeøvelser
ikke hver øvelse er ideel til snyd. Her er fire bevægelser, du kan snyde med—og hvordan man trækker dem ud af snyder-stil.
til kraftige Biceps: Barbell krøller
stå med en barbell lastet med en vægt, der er 10 eller 15 pund over din normale træningsvægt. Bøj dine arme lidt, så hængsel fremad bare en lille smule i taljen. Mildt “rock back”; dette vil hjælpe krøllen med at komme i gang. Afslut derefter krøllen ved at krølle barbell op med dine biceps. Sænk langsomt vægten for at drage fordel af den negative sammentrækning.
Pause i et sekund, efter at du er vendt tilbage til startpositionen, og start derefter den næste rep. At strække sammen for mange snyderepræsentanter fører ofte til mindre end stjernernes ekscentriske sammentrækninger (som besejrer formålet med snyderiet i denne øvelse).
tænk på at lave 3 sæt med 4 til 6 reps.
for en stor ryg: siddende rækker
Der er en misforståelse om, at din bagagerum og rygsøjle skal forblive stiv, når du laver en kabelrække. Dine arme vil kun være i stand til at ro så meget, selv med god form, og din øvre og nedre ryg i det virkelige liv arbejder ofte sammen for at hjælpe dig med at løfte ting. Så det er OK at rocke lidt, når man laver siddende rækker.
nøglen er, hvordan og hvornår du rocker baglæns. Opsæt som om du udfører en almindelig række, med dine hænder, der griber fat i stangen på kabelforbindelsen, armene helt udstrakte. Først efter det lader du din torso skifte fremad. Du holder dog din kerne stram, når din torso skifter fremad; tænk på at opretholde en stiv rygsøjle eller endda bukke ryggen bare lidt. Sørg for, at du drejer fra din hofte, ikke din nedre ryg.
rock derefter baglæns fra hoften; brug det momentum til at starte rækkebevægelsen. Klem dine skulderblade, og træk derefter vægten tilbage. Sørg for at klemme dine skulderblade, inden du starter rækken for at beskytte dine skuldre.
mål at gøre 3 sæt med 6 til 10 reps.
for kraftige skuldre: stående Overhead Press
overhead press mønsteret kan omhyggeligt krydres, hvis du lærer at involvere dine ben. Dette gør bevægelsen til en push-presse, og hvis du bruger en kontrolleret ekscentrisk sammentrækning, kan det hjælpe med at vokse alvorlige skuldre.
en traditionel stående overhead presse har du stående med en vægtstang eller håndvægte på dine skuldre, kerne stram og glutes presset, derefter trykke op, med fokus på at flytte kun ved skulder og albue leddene. For at gøre dette til en trykpresse skal du blot bøje ved knæ og hofter bare lidt og i det væsentlige lave en kvart knebøj. Eksplodere fra denne position, derefter bruge momentum til at drive vægten op og overhead. Sænk vægten langsomt, og nulstil derefter til en anden rep.
nøglen her: Sørg for, at din kerne forbliver tæt, selv i trykpressen. Hvis det ikke gør det, kan du skade din nedre ryg eller gøre mere skade end godt for dine skuldre. Begræns reps til 3 sæt på 3 til 5.
øvelser du bør aldrig snyde
ikke hver øvelse fungerer godt, når du snyder det; i nogle tilfælde opretter du kun en mekanisme til skade. Undgå at snyde på disse bevægelser.
bænkpres
koncentration krøller
og øvelser som dem. En koncentration curl er en fokuseret øvelse, der er beregnet til at isolere biceps. Snyd og involvering af andre muskelgrupper fjerner bevægelsens isoleringskvaliteter. Pludselig koncentrerer du dig ikke om korrekt form – eller på dine biceps.
Lateral hæver
jo længere armen bevæger sig væk fra kroppen, jo mere sårbar bliver den til skader ved skulderleddet. I tilfælde af laterale rejser er din arm så langt fra kroppen, som den muligvis kan komme. Tilføjelse af vægt for at overbelaste muskelen er et risikabelt forslag, især da skulderleddet allerede er sårbart over for skader.
