skulderen er en lav kugle og stikkontakt, der har den praktiske evne til at bevæge sig i flere retninger. Dette giver dig mulighed for at løfte humongous vægte, kaste baseballs og fodbolde virkelig hårdt, eller kaste dine arme op i afsky ved en dommers beslutning.

al denne mobilitet er stor, men skulderen har også brug for stabilitet. De fire muskler i rotatormanchetten arbejder hårdt for at holde denne kugle-og sokkelforbindelse i lodret position, uanset hvilken position din skulder er i.

(Redaktørens note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke træde i stedet for rådgivning og/eller tilsyn fra en læge. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.)

hvad er Rotator Cuff?

rotatormanchetten er en gruppe muskler, der inkluderer

• Supraspinatus: den holder humerus på plads og holder din overarm stabil.
• Infraspinatus: roterer og udvider din skulder.
• teres Minor: hjælper med rotation af armen væk fra kroppen.
• Subscapularis: holder din overarmsben til skulderbladet.

disse muskler omgiver skulderleddet, holder hovedet på din overarmsben i den lave sokkel på skulderen og holder din led i lodret stilling.

øvelser for at forhindre en Rotatormanchetskade

den bedste kur mod enhver skade er forebyggelse, og rotatormanchetten er ikke anderledes.

øvelser, der involverer dit greb (gribning aktiverer manchetten) og tvinger din manchet til at stabilisere sig for at holde bolden og stikket i lodret position fungerer godt som forebyggelses-og styrkeøvelser. Her er nogle gode eksempler:

• tunge landmænd bærer
• Bottoms Up kettlebell øvelser
• Overhead bærer

også øvelser, der tilskynder til god kropsholdning og styrker musklerne mellem skulderbladene, holder skulderleddet i god position hjælper med at holde rotatormanchetten glad.

øvelser som:

• Dumbbell reverse flyes
• siddende rækker
• kabel reverse flyes
• Band træk fra hinanden variationer

øvelser til rehabbing af en rotatormanchetskade

men hvis det er for sent at forhindre en skade, og du prøver at styrke en skadet rotatormanchet, skal du tage et blad ud af styrketræner Andy van grinsvens bog, der er 6 måneder efter op og har genvundet næsten fuld funktion af hans manchet.

“min post-op Rehab omfatter ‘aktivering’ øvelser, men disse vil afhænge af ens skulder historie,” forklarer han. “Disse øvelser er ikke cure-alls for alle, så vær venlig at rydde dem med din fysioterapeut først. Jeg vælger normalt fem eller seks af disse nedenfor og varmer op med dem eller drys dem imellem opvarmningssæt med andre øvelser.”

1. Band-modstod rækker:1-2 gange 15
2. Band-modstod supinerede udvidelser: 1-2 gange 15
3. Scapular væg dias: 2 mere 8-10
4. Banded “ingen penge”: 2 mere 15
5. KB Arm-barer:2 til 8-10/side
6. Scapular Push-ups hævet på en bænk: 2 til 8-10
7. Lacrosse Ball SMR på Pecs:30s/side
8. Pec strækker sig fra væggen: 5 “store vejrtrækninger” pr.side
9. Lat strækker sig med bånd: 5 “store vejrtrækninger” pr. side

Sådan træner du, når du kommer dig efter en rotatormanchetskade

når rotatormanchetten er skadet, stopper alle de sjove og seje ting, du kan gøre. Vi opfordrer dig kraftigt til at lytte til din læge eller fysioterapeut, når du genoptager en skade.

der er et par tips, der har tendens til at blive gentaget, når folk rehabbing fra en rotator manchet skade.

når den ene side af din krop er skadet, fører ensidig styrketræning på den ikke-skadede side til muskelspecifik sparsom effekt på det skadede lem, en proces kaldet cross education.(1) (2)

Cross education er processen med styrkeoverførsel fra den ikke-skadede side til den sårede, hvilket tilskrives neurale tilpasninger. Dette hjælper genopretning og reducerer styrke og muskel sugende virkninger af din lem bliver immobiliseret.

selvfølgelig vil styrkegevinster ikke være ens på begge sider, men det er stadig en smart måde at få et forspring på træning. Hvilket er en god ide: Københavns Universitet fandt ud af, at kun 2 ugers inaktivitet i en lem kan føre til et 33 procent tab i styrke, og forskere fandt også, at montøren individet, jo hurtigere tabte de muskelmasse.(3) (sandsynligvis fordi de havde mere muskler at tabe, men stadig.)

så bevis tyder på, at folk, der arbejder omkring skader, vil heles hurtigere, selv når den ene side er immobiliseret. Desuden vil holde aktiv holde dig i en bedre ramme i sindet også.

det er en vinder-vinder.

Van Grinsven, der blev opereret for en revet supraspinatus og posterior labrum, fandt følgende øvelser nyttige, mens hans arm var i en slynge. De er vigtige, fordi de kan hjælpe med at styrke musklerne, der er immobiliserede på grund af tværuddannelse, plus de fungerer som kernearbejde — og mange traditionelle ab-øvelser er svære at gøre med din arm i en slynge.

overkrop

• en arm omvendt række

Lig på ryggen under en vægtstang i et knebøjstativ med knæene bøjet til 90 grader. Tag fat i baren med den ene hånd og træk brystet mod baren.

• 1-arm DB bænkpress

tag fat i en håndvægt med hele ryggen på en bænk, og tryk og nå.

• 1-arm landmine press (halvt knælende, stående)

sæt op med barbell et par centimeter væk fra din skulder og tryk og nå væk fra din krop.

• 1-arm kabel rækker

sæt op med armen helt udstrakt og fast greb i håndtaget. Række mod din hofte og hold din skulder nede og brystet op.

• 1-arm halvt knælende lodrette rækker

Hold modstanden i samme hånd som knæet, der er nede, klem den glute og ro mod din hofte uden at læne dig tilbage.

underkrop

• kæde-modstået bulgarsk Split knebøj

Hvis du ikke har adgang til kæder, vil det fungere at holde en håndvægt i armlængden.

• Sikkerhedsbøjestænger

“Jeg var i stand til at holde sikkerhedsbøjestangen med min venstre arm og vugge den højre arm,” siger Van Grinsven. “Vægten var moderat til let, fordi trykket kunne være smertefuldt.”

• Band-modstod hoftehængsel

sæt op med båndet rundt om toppen hofterne og gå væk fra ankerpunktet, indtil det er stramt. Da mange hoftehængseløvelser holder vægten i begge hænder (undtagen de enkelte benvariationer), og dette er en stor variation, hvis det ikke er muligt at holde vægt.

mens du arbejder omkring en skade så alvorlig som en rotatormanchet, er det ikke alt solskin og regnbuer. Der vil sandsynligvis stadig være smerte og ubehag.

“Jeg kendte forskellen mellem ømhed og direkte smerte, og nogle gange føltes det som et lynnedslag,” siger Van Grinsven. “Det var let at differentiere. Som noget andet vil din krop fortælle dig, når du er gået for langt. Lyt til det.”

det er også vigtigt at holde en åben kommunikationslinje med dine læger under genopretningsprocessen.

“jeg ville sende en SMS til min PT for at stille spørgsmål, hvis jeg var usikker,” tilføjer han. “Åben kommunikation var nøglen til mit opsving og sørgede for, at jeg ikke overdrev det. Hvis du vælger at tilsidesætte din kirurg eller PTs-instruktioner, kan du gøre permanent skade på operationsstedet.”

brug af sund fornuft, mens du arbejder rundt om en skade, sikrer, at genoprettelsesprocessen er glattere.

indpakning

der er ingen tvivl om, at skulderskader er ødelæggende, og det er nemt at skrive dig selv ud eller kyst gennem rehab. Men hvis du vil genoprette hurtigere og bevare så meget styrke som muligt, vil krydsuddannelse og skuldervenlig underkropstræning hjælpe.

(Redaktørens note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke træde i stedet for rådgivning og/eller tilsyn fra en læge. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.)

fremhævet billede: Andrey Popov /

1. Andrushko JV, et al. Ensidig styrketræning fører til muskelspecifikke sparsomme effekter under modsat homolog lemmer immobilisering. J Appl Physiol (1985). 2018 April 1; 124 (4): 866-876.
2. Hendy AM, et al. Cross uddannelse og immobilisering: mekanismer og konsekvenser for skadesrehabilitering. J Sci Med Sport. 2012 Mar;15 (2): 94-101.
3. Vigels Kristian A, et al. Seks ugers aerob omskoling efter to ugers immobilisering gendanner benmager masse og aerob kapacitet, men rehabiliterer ikke benstyrken fuldt ud hos unge og ældre mænd. J Rehabil Med. 2015 Juni;47 (6):552-60.