Vi har længe vidst, at når det kommer til modstandstræning, er det træthed, ikke belastning, der genererer forandring i muskelen – og der er masser af forskning til at sikkerhedskopiere det. Vi ved også, at maksimering af træthed kommer ned til at manipulere bevægelsesområde og gentagelseshastighed. Ny indsigt viser nu tydeligt, at pulser er en fantastisk måde at maksimere træthed på, når man løfter lette vægte til højere gentagelser.
Hvad gør pulser, at øvelser i fuld rækkevidde ikke gør?
holdet i Les Mills Lab satte sig for at måle forskellen i muskelaktivering mellem knebøjninger i fuld rækkevidde og knebøjpulser.
Her er hvad vi fandt:
full-range knebøjninger, som du ville forvente, fyr op alle de globale muskler, der kører din krop væk fra jorden. Dette fremhæver, hvordan knebøjninger i fuld rækkevidde er gode til at arbejde med glute maks, rectus femoris og hamstrings.
hvad vi ser med knebøjpulser er en mere isoleret aktivering af kvadriceps musklerne tættere på knæet. Aktiveringen af disse muskler er nøglen til stabilisering.
Vi ser et lignende mønster, når vi sammenligner aktiveringsniveauerne for nøglemusklerne involveret i en brystpresse i fuld rækkevidde med pulser.
Dette er, hvad vi fandt:
igen resulterede brystpresserne i fuld rækkevidde i aktivering af de vigtigste push-mønster muskelgrupper, pec major og anterior deltoid. Så snart vi introducerede en pulshandling, så vi en signifikant stigning i aktiveringen af lat dorsi, der igen fungerede som stabilisator.
sammenfattende
disse fund fremhæver, hvordan kombination af pulser med øvelser i fuld rækkevidde ændrer aktiveringsmønstre og giver dig mulighed for at engagere alle de vigtigste målmuskler. Dette er hemmeligheden bag at maksimere træthed og køre muskelændring.
hvad er forskellen mellem en puls og en nederste halvdel?
Hvis du er en BODYPUMP regelmæssig, har du sikkert meget bekendt med både udtrykkene “pulser” og “nederste halvdele”. Begge bevægelser er designet til at hjælpe med at maksimere træthed ved at manipulere bevægelsesområdet, men der er små forskelle. Pulser er meget mindre i amplitude og involverer bevægelse kun et par centimeter over og under punktet for maksimal spænding (f.eks. Nederste halvdele arbejder et større interval fra halvvejs op til bunden af bevægelsen.
pulser er baseret på videnskaben om okklusionstræning
okklusionstræning (ofte betegnet blodstrømbegrænsningstræning) involverer ofte indpakning af en trykmanchet omkring dit lem for at begrænse blodgennemstrømningen i en arbejdsmuskel. Når dette sker, tvinger det lave iltniveau i musklen din krop til at rekruttere muskelfibre, og mælkesyre akkumuleres, hvilket fremskynder ændringer i musklen. At engagere sig i pulser skaber en lignende effekt som at bruge en trykmanchet, da det lille bevægelsesområde begrænser blodgennemstrømningen til musklerne, og det er når de transformative effekter sparker ind.
Bryce Hastings er en førende fysioterapeut og fitnessekspert. Som Les Mills forskningschef leder han forskning i de mest effektive tilgange til motion og spiller en central rolle i struktureringen af alle LES MILLS kurstræning. Bryces passion for effektiv træning er født fra at bruge 30 år i fysioterapi, hvor han så “folk få deres liv forkert” hver dag og følte, at han fungerede som ambulance i bunden af klippen. Ved at arbejde i fitness bliver han hegnet øverst.
Hvis du vil have mere inspiration til sundhed og fitness, skal du blot tilmelde dig Fit Planet og få de friskeste indsigter og råd direkte til din indbakke.
