Hvis du vil tabe dig, skal din proteinshake indeholde valle eller kasein? Er den ene bedre end den anden? Eller vil de have meget den samme effekt på vægttab?

Protein og vægttab

når det kommer til at blive magert, har protein et par vigtige roller. For det første gør det et bedre stykke arbejde med at fylde dig op end kulhydrat eller fedt. Spis for eksempel en proteinrig diæt, og chancerne er, at du ender med at spise færre kalorier hele dagen.

Protein har også en muskelbesparende effekt. Hvis du ikke får nok protein, mens du er på en diæt, vil du ende med at miste muskler samt fedt.

på grundlag af hvor hurtigt de fordøjes, er proteiner opdelt i såkaldte hurtige og langsomme proteiner. Og de to, der kommer til at tænke på, når nogen nævner hurtige og langsomme proteiner, er valle og kasein (udtalt kay-set), som begge kommer fra mælk.

Valle betragtes som et hurtigt protein, fordi det hurtigt absorberes af kroppen. Kasein er derimod et langsomt protein, der tager længere tid at nedbryde og absorbere.

og det er den langsommere fordøjelseshastighed af kasein, der i teorien i det mindste skal give det overhånden i vægttabsafdelingen. Hvorfor?

for det første, fordi kasein hænger længere i din mave end valle, bør det holde dig følelse fyldigere i længere tid. Som et resultat vil du ikke føle dig så sulten, hvilket skulle gøre det lettere at skabe det kalorieunderskud, der kræves til vægttab.

for det andet, fordi proteinet frigives i dit system langsommere, bør kasein gøre et bedre stykke arbejde med at minimere tabet af muskler under vægttab.

som jeg sagde, det er teorien. Men fungerer det faktisk sådan i praksis? Hvis du vil tabe dig, hvad er det bedste proteintilskud at bruge?

Casein vs valle til vægttab: Forskningen

forskningen om sult, appetit og fødeindtagelse er lidt af en blandet pose. Nogle undersøgelser viser , at valle fører til højere vurderinger af mæthed og fylde end kasein, mens andre peger på, at kasein er mere effektivt end valle til at reducere det daglige fødeindtag .

men kortsigtede ændringer i mæthed og fødeindtagelse fører ikke altid til langsigtede ændringer i kropsvægt . Derfor er vi nødt til at henvende os til længere forsøg, der ser direkte på virkningen af kasein og valle på kropssammensætning over en periode på uger og måneder.

Tilbage i 2012 så et team af franske forskere på, hvor hurtige og langsomme proteiner påvirkede kroppens sammensætning i en gruppe overvægtige mænd og kvinder .

emner blev opdelt i fire grupper og fik to forskellige proteintilskud – valle eller kasein.

proteinindtag blev også fordelt forskelligt i løbet af dagen. To af grupperne spiste omtrent den samme mængde protein i hver af deres fire måltider. Grupper tre og fire spiste det meste af deres protein for dagen i et enkelt måltid.

Her er hvad der skete:

for en havde proteinkilden ingen effekt på opfattelsen af sult. Som man kunne forvente, emner følte sig mere sulten før i forhold til efter et måltid. Sult varierede også betydeligt alt efter måltider, hvor forsøgspersoner rapporterede mindre sult til morgenmad end til frokost og middag. Men emner, der fik kasein, følte sig ikke mindre sultne end dem, der fik Valle.

hvad mere er, efter seks ugers slankekure var der ingen signifikant forskel i den hastighed, hvormed fedt blev tabt. Uanset om de tog valle eller kasein, mistede alle i undersøgelsen omtrent den samme mængde fedt.

i den sidste uge af undersøgelsen var kasein mere effektivt end valle til at hæmme nedbrydning af hele kroppens protein, hvilket førte til en større positiv proteinbalance. Dette antyder muligheden for, at kasein kan gøre et bedre stykke arbejde med at bevare muskelmasse i en periode med vægttab.

imidlertid var tabet af magert kropsmasse (en rimelig fuldmagt for muskelmasse) ikke signifikant forskellig i valle-og kaseingrupperne.

dette kan skyldes, at proteinnedbrydning målt på hele kropsniveau ikke fortæller dig, hvad der sker med muskelprotein. Det fortæller dig, at protein nedbrydes, men det fortæller dig ikke hvor.

i betragtning af at ændringer i hele kroppens proteinbalance kun dukkede op i den sjette uge af undersøgelsen (og forudsat at ændringer i nedbrydning af hele kroppens protein var tegn på, hvad der foregik på muskulært niveau), ville du have brug for en undersøgelse, der varede meget længere end seks uger for at opdage enhver effekt af valle eller kasein på ændringer i magert masse.

en lignende undersøgelse, der ser på, hvordan valle og kasein påvirker vægtvedligeholdelse efter en periode med vægttab, viser også små forskelle mellem de to proteiner .

hvis kasein gjorde det lettere at kontrollere sult og appetit end valle (eller omvendt), ville du forvente at se en gruppe genvinde den tabte vægt hurtigere end den anden.

men det er ikke, hvad der skete. Hvorvidt forsøgspersoner fik valle og kasein, var slutresultatet stort set det samme.

hvordan blanding af næringsstoffer påvirker fordøjelsen

et af problemerne med begrebet hurtige og langsomme proteiner er, at blanding af næringsstoffer, såsom at spise protein med kulhydrat og fedt, ændrer den hastighed, hvormed aminosyrer når blodbanen.

blot at tilføje bordsukker til mælkeprotein har for eksempel vist sig at bremse fordøjelsestiden og forbedre udnyttelsen af dette protein lidt .

forbrug af et hurtigt eller langsomt protein som en del af et blandet måltid, eller endda et par timer efter et blandet måltid (hvor næringsstoffer stadig fordøjes og absorberes), vil påvirke den måde, proteinet fordøjes på.

den måde, hvorpå proteintilskud behandles og opbevares, kan også påvirke deres fordøjelseshastighed.

der var en interessant undersøgelse offentliggjort af et team af hollandske forskere, der så på, hvordan tre forskellige typer kasein – micellært kasein, calciumkaseinat og natriumkaseinat – fordøjes og absorberes .

overraskende syntes micellært kasein at være mere fordøjet og absorberet meget hurtigere end forventet af et langsomt protein. Faktisk, det var endnu hurtigere end calciumkaseinatet, et fund, som forskerne beskriver som “uventet.”

en bestemt type protein kan godt opføre sig anderledes fra virksomhed til virksomhed, fra batch til batch eller endda baseret på dens holdbarhed.

Endelige tanker

der er gjort meget om forskellen mellem hurtige og langsomme proteiner. Men mens kasein og Valle fordøjes og absorberes i forskellige hastigheder, er der meget lidt bevis for at vise, at dette har nogen meningsfuld indvirkning på dine vægttabsresultater over en periode på uger og måneder.

Hvis du vil tage valle, skal du tage valle. Hvis du vil tage kasein, skal du tage kasein. Så længe du løfter vægte 3-4 gange om ugen, og din kost tikker de rigtige kasser med hensyn til kalorier og protein, vil det ikke gøre meget forskel på den ene eller den anden måde.