Chia Frø er overalt Instagram i disse dage—i alt fra puddinger til smoothies.

Med god grund, også. Disse små sorte frø, der er ansvarlige for en blomstrende plante i mintfamilien kaldet salvia hispanica, er et ernæringsmæssigt kraftcenter, der er rig på protein (fire gram pr. Plus, det næringsrige frø er fyldt med 11 gram fiber pr.

“mange amerikanere mangler anbefalingerne for fiberindtag, og at inkorporere chia i snacks og opskrifter kan være et skridt i retning af at få mere fiber,” siger Cara Harbstreet, RD, fra Street Smart Nutrition.

men kan chia frø virkelig hjælpe mig med at tabe sig?

dataene her er stadig på vej, men der er tegn på, at chia frø helt sikkert kan hjælpe. Når grupper af overvægtige og overvægtige mennesker indtog 35 gram chia frømel om dagen i 12 uger, tabte begge grupper af mennesker sig, så forbedringer i deres taljeomkreds, en reduktion i kolesterol og en lille stigning i HDL (det gode kolesterol), pr.

alt det fiber i chia frø kunne helt sikkert hjælpe. Øget fiberindtag kan hjælpe med vægttabsmål, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine.

Chia Frø er også en god kilde til protein, som er et vigtigt stykke til vægttab puslespil. I en undersøgelse offentliggjort i Nutrition Metabolism, spiste dieters, der øgede deres proteinindtag til 30 procent af deres kost, næsten 450 færre kalorier om dagen og tabte omkring 11 pund i løbet af 12-ugers undersøgelsen uden at anvende andre diætforanstaltninger.

Du kan også bruge chia frø som hjælp til at hjælpe dig med at opfylde dit kalorieunderskud. Da en gruppe undersøgelsesdeltagere spiste yoghurt med 7 eller 14 gram chiafrø, rapporterede de, at de følte sig mindre sult og mere metthed og et lavere ønske om at have sukkerholdige fødevarer i henhold til en undersøgelse i tidsskriftet Nutrition Research and Practice. Dette kan være nyttigt, hvis du gør en aktiv indsats for at sænke dit kalorieindtag.

i sidste ende handler vægttab dog om at være opmærksom på din overordnede kost og motion rutine—ikke om at spise mere (eller mindre) af en bestemt mad. “Ingen enkelt mad eller ingrediens er i stand til at gøre det, så hvis du håber på chia at løse dine sundhedsmæssige bekymringer eller være katalysatoren for dramatisk vægttab, anbefaler jeg at nå ud til en diætist for støtte til dine individuelle mål,” siger Harbstreet.

det betyder også, at chiafrø ikke hjælper dig med at forbrænde mavefedt—eller magisk øge dit stofskifte.

Hvad er de andre sundhedsmæssige fordele ved chia frø?

ernæringsværdien af chiafrø gør dem til et kraftcenter for plantebaseret ernæring, siger Jackie Nygent, RDN og forfatter af Clean& Simple Diabetes Cookbook. Kun en ounce af frøene tilbyder 10 gram kostfiber, 5 gram protein, 5 gram omega 3s, 115 milligram kalium og 179 milligram calcium. Deres calciumindhold gør dem specifikt til en god mulighed for folk, der søger næringsstoffet fra en kilde, der ikke er mejeri.

Chia seeds antioksidant makeup gør dem ideelle til daglig forbrug, hvilket kan reducere risikoen for at udvikle en kronisk tilstand, fandt en systematisk gennemgang af chia seed studies offentliggjort i Journal of Food Science. At spise chiafrø kan forbedre insulin – og glukosetolerancen og reducere risikoen for hjertesygdomme, selvom gennemgangen også fandt, at det at have chiaolie i stedet for frøene kan hjælpe med at få disse forbedringer hurtigere.

Chia frø kan også sænke blodtrykket. Da 12 raske mennesker spiste 50 gram chiafrø i 30 dage, fandt de, at deres blodtryk og triglyceridniveauer begge faldt, ifølge en undersøgelse i Journal of Food Science and Technology.

Chia frø kan også være gavnlige for hudens sundhed. Selvom der stadig er begrænsede data om, hvordan det at spise dem påvirker huden, har chiaolie, der anvendes topisk, vist sig at forbedre hudens hydrering og forhindre kløe, ifølge Journal of Food Science and Technology study.

er der bivirkninger ved at spise chia frø?

en serveringsstørrelse af chia frø er omkring en ounce eller to spiseskefulde—og der er en grund til denne grænse.

“Chia vil sandsynligvis ikke forårsage en reaktion eller udløse symptomer, som med nogle andre fødevarer, der er kendte allergener eller gnist GI-relaterede symptomer,” siger Harbstreet. “Når det er sagt, kan en pludselig og drastisk stigning i fiberindtag potentielt forårsage en vis “dårlig opførsel”, især for folk, der tidligere indtog meget lidt fiber.”For meget fiber ofte oversætter til oppustethed og diarre—kvinder kvinder.

Du kan også føle dig fyldigere end normalt efter at have spist chiafrø—på godt og ondt. Tænk over det på denne måde: har du nogensinde set chia frø budding på din lokale helsekost butik, eller gjort det på egen hånd derhjemme? I så fald har du set, hvordan frøene absorberer væske og ekspanderer i volumen. Forestil dig nu, at udvidelsen sker…inde i din mave.

det er ikke nødvendigvis en dårlig ting—medmindre du lægger op på chia frø til fordel for andre fødevarer. “Det er ikke et problem at spise til fuldhed, men hvis det erstatter andre fødevarer i din kost, kan du utilsigtet reducere mangfoldigheden af fødevarer og næringsstoffer i dit samlede spisemønster,” siger Harbstreet.

hvordan skal jeg spise chia frø?

Gode nyheder! Det er super nemt at tilføje chia til din kost. Et relativt smagløst frø, de er nemme at drysse på yoghurt eller blande ind i din morgen slurk. “Du kan spise dem rå, ristet, gennemblødt eller kogt,” siger Becky Kerkenbush, RD og medicinsk repræsentant for Viconsin Academy of Nutrition and Dietetics. “De kan også gøre en stor æg substitution i bagning, ved at kombinere en spiseskefuld jorden chia frø med tre spiseskefulde vand til at erstatte et æg.”

Nygent anbefaler at nyde 1 spiseskefuld frø om dagen. Så du kan lave dine spiseskefuld chia frø alene, eller du kan blande det op og lave en blanding ved at tilføje chia frø til andre som hamp eller hør.

Hvis du vil holde fast i chia frø, kan du stort set tilføje dem noget mad. Her er fem enkle måder, du kan nyde dem på, ifølge Nygent.

1. Byt dem til melet i dine konditoropskrifter. “Slib chiafrø op i en blender, indtil de er pulverformige (eller køb den formalet), og brug en erstatning for op til 1/4 af melet i kage -, cookie -, brunie-eller pandekageopskrifter,” siger Nygent.
2. lav en cremet dressing til tun, kylling eller kartoffelsalat. Lav chia dressing ved at blande tre spiseskefulde usødet jasmingrøn te eller vand med en spiseskefuld chia frø, og lad stå 20 minutter. Pisk derefter med 2 spsk citronsaft og mayonnaise hver. Tilsæt salt og peber efter smag.
3. Tilføj tekstur til almindelige dampende fødevarer. Nygent siger, at du kan røre chiafrø i dampet ris, dampede grøntsager eller røræg. Du kan pakke nogle sammen, så du også kan gøre det, når du spiser ude.
4. brug den til at omdanne din suppe til gryderet. “Rør et par teskefulde chiafrø i en varm skål suppe og lad den stå i flere minutter for at tykke den op. Sådan!”siger Nygent.
5. tilføj det til en traditionel cocktail. Rør nogle chiafrø i drikkevarer som en mimosa, margarita, mojito eller anden cocktail eller mocktail efter eget valg. “Bliv ved med at hvirvle før hver slurk,” siger Nygent.

bundlinjen: Chia frø kan hjælpe dig med at føle dig mættet og kan være en god ernæringsmæssig tilføjelse til din kost, men langsigtet vægttab vil kræve at genoverveje din overordnede kost og ernæringsplan.