Program Details

Day 1

• Squats – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Deadlift – 2 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Day 2

• Bench Press – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Primary Upper Back Exercise –3 sets x 6 reps, Rest 3-10 1 sæt 6 reps, hvile 3-10 minutter
• øvre Rygøvelse #2 – 1 sæt 6 reps, hvile 3-10 minutter
• valgfri øvelse – 3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter
• valgfri øvelse – 3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter
• valgfri øvelse – 3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter

Dage 3, 6 & 7 – Rest

ovenstående træning ændres ikke, uanset hvilken variation du vælger. Dag 4 og 5 er dog hver især specifikke for dit valgte sekundære mål, så vi ser på hver af dem nu. Hvor ingen hviletid er angivet ved siden af en øvelse betyder det, at det ikke var angivet i selve programmet.

Kontroldag 4

• Pause knebøj – 6 Sæt 4 reps, hvile 3 minutter
• Pause dødløft – 3 sæt 4 reps, hvile 3 minutter
• valgfri øvelse – 3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter
• valgfri øvelse -3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter

Kontroldag 5

• Spoto press – 6 Sæt 4 reps, hvile 3 minutter
• pause primær øvre rygøvelse – 6 Sæt 4 reps, hvile 3 minutter
• skulderøvelse – 1 sæt 10 reps, hvile 3 minutter
• øvre rygøvelse #2 – 1 sæt 10 reps, hvile 3 minutter
• valgfri Øvelse – 3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter
• valgfri øvelse – 3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter

hypertrofi dag 4

• ryg eller Front knebøj – 5 sæt 8 reps
• deadlift variation – 3 sæt 8 reps
• Hamstring Curl – 3 sæt 12 reps
• Calf Raise – 5 sæt 15 reps
• valgfri øvelse – 4 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter
• valgfri øvelse – 4 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter

hypertrofi dag 5

• flad eller tilbagegang brystpresse – 4 sæt 8 reps
• hældning brystpresse – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #1 – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #2 – 4 sets x 8 reps
• Shoulder Exercise – 3 sets x 10 reps
• Bicep Exercise – 3 sets x 10 reps
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Power Day 4 (Lower Body)

• Weighted Explosive Exercise #1 – 6 sets x 4 reps
• Weighted Explosive Exercise #2 – 6 sets x 4 reps
• Optional Explosive Exercise – 5 sets x 4 reps
• Optional Eksplosiv træning – 5 Sæt 4 reps

du vil måske have støtte fra et vægtløftningsbælte til denne dag. Tjek denne side for at se et par muligheder.

Effektdag 5 (overkrop)

• Spoto Press – 6 Sæt 4 reps
• Pause primær øvre Rygøvelse – 6 Sæt 4 reps
• skulderøvelse – 1 sæt 10 reps
• øvre Rygøvelse #2 – 1 sæt 10 reps
• valgfri øvelse – 3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter
• valgfri øvelse – 3 sæt 8-12 reps, hvile 1-2 minutter

som du måske har bemærket, er der mange områder, hvor det vil sige en type snarere end en bestemt øvelse. På disse punkter vælger du en øvelse fra følgende lister:

øvre ryg øvelser #1

• håndvægt række
• Barbell række
• enhver maskine øvre ryg øvelse

øvre ryg øvelser #2

• vægtet Pull up
• vægtet Chin Up
• træk

skulder øvelser

• vægtet Pull up
• vægtet Chin Up
• træk

skulder øvelser

• siddende Dumbbell Press
• stående Dumbbell Press
• militær presse
• siddende barbell Press
• enhver maskine skulderbevægelse

valgfri øvelser (overkrop)

• bageste delt fly
• tricep Push ned
• Luk greb bænk
• ekstremt streng Dumbbell Curl
• hældning kabel flyve
• hældning håndvægt Tryk
• Lateral hæver
• ansigt trækker
• løs Form håndvægt Bicep krøller
• Barbell krøller

valgfri øvelser (underkrop)

• Ben Tryk
• Hamstring krøller
• forreste knebøj
• stiv-benløft
• single-legged leg press
• overhead knebøj
• snatch grip deadlift

vægtede eksplosive øvelser

• barbell Jump knebøj
• boks Jump
• strømrengøring
• speed deadlifts (50-70% af maks.)
• speed knebøj
• fælde Bar Jump
• Dumbbell Jump Jump
• Dumbbell Lunge Jump
• enhver maskine, der giver mulighed for en eksplosiv koncentrisk del af en lift

uvægtede eksplosive øvelser

• Jump Jump
• bredt spring
• etbenet Bokshopp
• etbenet bredt spring
• etbenet bredt spring
• enhver Springvariation

Jonnie Candito Linear program Pros

velrenommeret og erfaren kilde

der er så mange mennesker derude, der ønsker at tjene penge på Fitnessboomen, at det undertiden er svært at vide, hvem de skal stole på. Dette kan være særligt bekymrende, hvis du ønsker at starte en ny træningsplan, som Hvem vil synke uger eller endda måneder til noget, der ikke kommer til at fungere

derfor er det så betryggende, når du finder et program fra en person, der har haft succes, gør præcis det, de råder dig til. Det faktum, at du kan se hans resultater og resultater ved hjælp af disse metoder, skal sætte dit sind komfortabelt i ro, når det kommer til at prøve det selv.

klare konturer af, hvad hver af de tre variationer sætter sig for at opnå

I modsætning til de fleste programmer, der har en guide til alle, har dette tre variationer afhængigt af hvad dine mål er. Dette kan være forvirrende for nyankomne, da nogle ligheder kan efterlade dig usikker på, hvilken der passer til dig.

ikke at bekymre dig selv, da det gøres helt klart, hvad de tre variationer er, hvad de er designet til at opnå, og præcis hvad du skal gøre for at nå dine mål. Dette sikrer, at du vælger den rigtige indstilling fra starten og kan gå fuld damp fremad mod dit mål.

en grundig opdeling af den hastighed, hvormed man kan øge vægten

et problem, som selv erfarne løftere kommer op imod, er at vide, hvornår man skal øge vægten til en øvelse. Vent for længe, og du vil bare ende med at dreje dine hjul, men gør det for hurtigt, og du kan ende med en ubehagelig skade.derfor er det utroligt nyttigt, at dette program kommer med meget klare instruktioner om, hvordan og hvornår du skal ændre din vægt. Han dækker alt fra når du lige er kommet i gang, til hvordan du kan smadre gennem disse hjerteskærende plateauer. En fantastisk hjælp, uanset hvor du er i din fitnessrejse.

Jonnie Candito Linear Program Cons

meget begrænset rådgivning om din kost, mens du er på programmet

en af de vigtigste faktorer i ethvert vellykket træningsregime er kost. Du har sikkert hørt det gamle ordsprog” abs er lavet i køkkenet”, det samme gælder for alle muskler. Uanset hvor meget arbejde du lægger i gymnastiksalen, vil det hele være forgæves, hvis du ikke har en diæt til at sikkerhedskopiere det.

i betragtning af at dette både er et meget intensivt program, såvel som at være rettet mod uerfarne løftere, begrænser det i høj grad de resultater, du kan få, mens du følger det, hvis du ikke er sikker på, hvad du laver med din ernæring.

ingen detaljeret opvarmning

det bør ikke komme som nogen overraskelse, at jo tungere du løfter, jo større belastning og i sidste ende risikerer du at lægge din krop under. Derfor er det ganske overraskende, at et program som dette er meget vagt om, hvordan man forbereder sig.

nybegyndere er måske ikke så velbevandrede i, hvordan man effektivt opvarmer individuelle muskler. De kan derfor ende i en verden af problemer, hvis de utilsigtet går ind i en af disse store elevatorer koldt.

Jonnie Candito lineært program konklusion

som jeg sagde i indledningen, er Jonnie Candito Linear-programmet for begyndere en nyttig ressource for nybegyndere til vægtløftning.

selvom det har sine ulemper, hvoraf den største er den begrænsede kostrådgivning, skal du huske, at dette ikke er et betalt personligt træningsprogram.

dette er et gratis program fra en erfaren og vellykket vægtløfter, der har bevist, at det kan opnå resultater. Udnyt dets tilgængelighed, få hvad du kan ud af det, og værdsæt det gratis råd.

Med dette allerede giver dig en base, kan du udfylde noget mangler i din rutine med en Hurtig søgning online.