på grund af vores daglige aktiviteter er kalvene overarbejde med et allerede lavt niveau af androgenreceptorer. Derfor skal vi arbejde dem ud over dette anstrengelsesniveau for effektivt at fremme hypertrofi. De fortjener en træning af deres egne, selv om de ofte er indarbejdet efter overkroppen uddannelse. Hvis dette er det eneste valg, der er tilgængeligt i din rutine, vil jeg foreslå at træne dem først for at sikre, at energi og cirkulation opretholdes, da forskning har vist, at albuebøjning noget bisarrt kan nedsætte blodgennemstrømningen til kalvene og påvirke ydeevne og hypertrofi (Kagaya, et al., 1996).
Variation, tid under spænding og gentagelsesområde er også nøglen, ligesom mængden af sessioner, der er indarbejdet i din træningsdeling. Elasticiteten af akillessenen producerer energi, der let kan bruges under bevægelse, som derefter producerer mindre spænding, hvilket kræver mindre indsats fra kalvemusklerne. Så undgå at hoppe eller ryste, og husk kontrol er nøglen! Selvom delvise gentagelser ikke er bedre end bevægelser i fuld rækkevidde, vil tilføjelse af dem til slutningen af et sæt eller træning virkelig chokere disse muskler til total træthed. Inkorporering af 2 sessioner om ugen for soleus og 2 sessioner om ugen for gastrocnemius, med 48 timers hvile imellem før gentagelse, vil give dine kalve det løft, de har brug for for at vokse. Ja det betyder en udmattende 2-4 sessioner om ugen!
kropstype spiller en rolle, da ektomorfer normalt har svært ved at opbygge deres kalve på grund af det faktum, at de normalt har en lavere mængde muskelceller, mens endomorfer og mesomorfer normalt har en meget lettere tid med at opbygge gode kalve.
det ser også ud til, at asiater har naturligt lange, fulde kalve, og kaukasiere kan have enten lange eller korte muskler, begge med lave til midterste indsættelsespunkter. De fra Vestafrikansk eller caribisk arv har generelt kortere, højere kalve med større forhold mellem sener og muskler, høje indsættelsespunkter og dominerende hurtige trækfibre (Kane, 1971). Dette gør dem mere tilbøjelige til at generere strøm lagret fra elastisk energi, som derefter hæmmer deres evne til at øge størrelsen. For at hjælpe med at bekæmpe dette bør hver gentagelse af en kalvøvelse omfatte en 2-3 sekunders pause for at lade den elastiske rekyl forsvinde. Tag disse faktorer i betragtning for at bruge dine styrker og tilpasse dig dine genetiske svagheder.
så hvordan planlægger vi vores træning?
det er vigtigt at forstå, at soleus-og gastrocnemius-musklerne fungerer til at stabilisere, opretholde kropsholdning og bøje knæet. Begge muskler plantarfleks foden, gastrocnemius, når knæet forlænges, og soleus, når knæet bøjes. Derfor, hvis du ønsker at arbejde soleus knæene skal bøjes, som når du laver siddende kalv rejser. Hvis du forsøger at arbejde gastrocnemius knæene skal forlænges, som når du gør stående kalv rejser.
disse forskellige funktioner og biomekaniske krav bør føre os til at kontrollere den genetiske sammensætning af disse muskler for at analysere og forstå, hvad der vil stimulere effektiv vækst i disse elastiske muskler.
Gastrocnemius
gastrocnemius musklerne indeholder en opdeling af muskelfibertyper, hvor hurtige træk muskelfibre (type II) er lidt dominerende (Green et al 1981). Karakteristisk har denne type lavere udholdenhedsniveauer og er derfor velegnet til mere eksplosive sammentrækninger og lavere gentagelser med et tempo på 4021 (fire sekunders ekscentriske fase, et sekund op, to sekunders sammentrækning øverst i forkortet position) ved hjælp af en belastning for at tillade et 8-12 gentagelsesområde.
hennemans størrelsesprincip siger, at de mindste langsomme trækfibre og motorenheder vil blive rekrutteret før de større hurtige trækfibre. Rest-pause-teknikken er en populær metode, der hjælper med at følge dette størrelsesprincip og rekruttere 100% af muskelfibrene under hvert sæt.
på grund af det høje indhold af type II muskelfibre er plyometriske øvelser også effektive til at øge fiberrekrutteringen. Den eksplosive kraft, der genereres fra plyometriske øvelser, øger ikke kun styrken, men også muskelelasticiteten, da muskelen er bundet af en meget stram fascia, som i sidste ende begrænser muskelvækst. Strækning mellem hvert sæt hjælper med at målrette mod dette og hjælpe hypertrofi. En undersøgelse foretaget ved University of Tampa viste, at intraset-strækning (intermitterende Strækoverbelastning) fordoblede stigninger i hypertrofi i løbet af studietiden.
Soleus
soleus består af ca.80% langsomt trækkende fibre (Gollnick et al., 1974), og udgør mere end halvdelen af hele kalven. På grund af de højere udholdenhedsniveauer reagerer musklerne på det højere gentagelsesområde med mere tid under spænding.
endnu en gang vil understregning af den passive strækning i den ekscentriske fase hjælpe med at strække muskelfascien, hvilket fører til øget vækst.
binde disse behov sammen og factoring i forskellige troværdige forskningsundersøgelser, kan jeg anbefale følgende træning. Dette inkorporerer resten-pause teknik og intermitterende stretch overbelastning for en øvelse. For at holde variation i din ugentlige træning skal du rotere øvelsen, der bruges til denne teknik.
dag 1 og 3: Gastrocnemius
stående kalv hæve – 8-12 gentagelser, tung belastning.
Tip: udførelse af øvelserne med fødderne tættere sammen og tæerne vender let ud vil især gavne gastrocnemius muskelen. Under stigningen koncentreres på hæle for at rotere dem indad og lægge trykket på føddernes bolde. Sæt dem tilbage til startpositionen, mens du sænker
Heel Dip – 3 gentagelser pr.1 sæt, fuldfør 4 sæt
hold vægten på maskinen, slip hælene af maskinen og hold strækningen i 10 sekunder.
45 liter benpress – 8-12 gentagelser pr.sæt, tung belastning, Komplet 4 sæt
Tip: Superset med plyometriske spring eller enkeltben humle indtil træthed for at pumpe muskelen op med blod.
tå rejser til den forreste tibialis: 8-12 gentagelser pr.sæt, Komplet 4 sæt
Tip: løft hælene på en vægtplade med en håndvægt over foden og hæv tæerne)
Dag 2 og 4: Soleus træning – Tri-sæt
opvarmning: kropsvægt kalv hæver
hurtigt tempo: 1 sekund op, 1 sek ned, 100 gentagelser.
siddende kalv hæver, 15-30 gentagelser pr.sæt, komplet 3-4 sæt
•>
tip: ligesom en ballerina, gå rundt på fødderne mellem sæt og øvelser i 30 sekunder.
bøjet ben tå hæver, 15-30 gentagelser, efterfulgt af så mange impulser som muligt for at fuldføre 50-100 gentagelsesområdet.
bøjet knækalv hæver (let bøjning), 15-30 gentagelser. Let fast indadgående rotation af tæerne og drej hælene ud på stigningen, idet trykket påføres føddernes kugler. Returner dem tilbage til startpositionen, når du sænker.
Stretch forbliver vægtet på maskinen, slip hælene af maskinen og hold strækningen i 10 sekunder.
gentag 3-4 sæt tåløfter, kalvløfter og stræk
Entine, J, (2001). Tabu. Tidsskrift for sportens filosofi, pg 120-123.
Kane, Martin. (1971, Jan. 18). En vurdering af sort er bedst. Sports Illustrated, 72-83.
McDonald, L. Body Recomposition, træning af kalve
Silva, J. E., Rauch, J., Lavery, R. P, Vilson, J. M. (2014) vægtet Post-Set strækning øger Skeletmuskelhypertrofi. National Styrke og Conditioning konference, Nevada.
