etablering af store og ambitiøse mål i calisthenics er stor, men virkeligheden slår desværre vores forventninger. Du kan opbygge en stor krop med calisthenics, men det kræver meget mere tid end forventet at få de gode resultater.

Calisthenics er ikke skylden! Sammenligning af resultaterne lavet med calisthenics og vægtløftning, med hensyn til hastighed og generel fitness, så tror jeg, at de fleste af de fyre, der laver gym, har ringe eller ingen resultater. Derfor kan jeg ikke bebrejde gymnastiksalen og bodybuilding eller vægtløftning. Jeg bebrejder snarere deres handlinger.

Jeg tabte kropsfedt med calisthenics, indtil jeg var tynd, og så satte jeg på stor masse med calisthenics. Så det er muligt, og jeg er ikke privilegeret. Jeg har lige arbejdet mit håndværk og vidste præcis, hvordan man gør det. Da jeg lavede fejl, ændrede jeg min tilgang og forbedrede mig til sidst ved at lære af dem.

derfor vil jeg forklare visse trin i din calisthenics evolution, så du kan forstå, hvorfor det tager tid at forbedre uanset hvor god træningsrutinen er. Sammen med artiklen anbefaler jeg også videoen nedenfor, hvor jeg forklarer det volumen, der generelt er nødvendigt for at vokse din styrke og muskler også:

Fedttabsdilemmaet

for mange mennesker vil hoppe direkte ind i styrketræning med det formål at opbygge masse og slippe af med kropsfedt helt. I stedet for at gøre det, foreslår jeg, at du først mister det ekstra kropsfedt, der er gemt på maven, og her er hvorfor:

• et par pund mere vil bremse dig ned og påvirke ydeevnen under træning
• ved at være tungere, det er sværere at gøre pull-ups eller pushups, og måske vil du ikke være i stand til at nå hypertrofi rep intervaller
• du vil trætte hurtigere ved at være tungere, og det vil også bremse stofskiftet
• mere vægt betyder ikke mere styrke. Du tilføjer kun mere stress og pres på sener og ledbånd, som kan forårsage skade
• med kropsfedt omkring din krop, du kan ikke se muskeldefinition, selvom de findes. Alt nedenunder vil være usynligt for dine øjne. Meget demotiverende!

vi ser ofte skuespillere, og hvor magre deres fysik er, mens de optræder i film, og i en sådan grad, at det får deres kroppe til at se ekstremt massive ud. Nå, det er for det meste takket være deres lave kropsfedtfrekvens. Du behøver ikke at have en stor størrelse på din ramme til at se rippet. En meget god muskeldefinition efterfulgt af en lav kropsfedtprocent, det er alt, hvad man har brug for.tag et kig på Frank Medrano eller Hannibal for King. De har begge ekstremt lave kropsfedtforhold og veludviklede muskler. De ser endnu større ud, fordi de er meget jacked og også på grund af proportioner. Det betyder ikke noget, hvor meget fedt du skal tabe, for hvis det dækker mavemusklerne, skal du først slippe af med det.

Hvis du er tynd, men stadig har mavefedt, er det meningsløst at træne dine mavemuskler med kerneøvelser for at fjerne det. Det har intet med det at gøre. Kropsfedt opbevares energi og brændes kun om nødvendigt, så generer omstændighederne for, at det skal ske (læs her om matematikken om vægttab). Genetik har heller ikke noget at gøre med det.

aerob og cardio træning vil udløse et fedt tab respons bedre end nogen anden styrketræning regime eller HIIT. At forstå tidsrammen for, hvornår dette vil ske, er et spørgsmål om at forstå følgende matematiske ligning:

• 1 kg (2 pund) lagret kropsfedt = 7500 kcal.

en voksen mand har muligvis kun brug for omkring 2200 kcal om dagen for at overleve. At udløse et fedt tab svar betyder, at du vil brænde mere, end du tager fra mad. Ved træning kan du nemt brænde omkring 400-1000 kcal og fra kost en anden 400-1000 kcal. Det vil kræve mental sejhed, selvom. Det er svært at undgå den chokolade, når du er vant til at indtage den regelmæssigt.

af erfaring ved jeg, at ved at følge en ren diæt, moderat i kalorier og ved at træne med kardioøvelser 3-4 gange (40-60 minutter hver session) om ugen, er det naturligvis muligt at tabe omkring 2 pund lagret fedt om ugen. Derfor kan det tage flere måneder at tabe det ekstra fedt. Så glem disse mål om at miste 2-3 pund om dagen eller hver anden dag. Alt, hvad der er ekstremt, fører trods alt til fiasko. Planlæg alt på lang sigt, så får du succes.

I mellemtiden vil du forbedre ydeevne, udholdenhed, visse færdigheder, din sindstilstand og endda føle dig bedre om dig selv. I slutningen af denne rejse eller i mellemtiden kan du også overveje at begynde at lave 1-2 sessioner af styrketræning om ugen for at forberede din krop til det næste mål.

Hypertrofiforvirringen

Elliott Hulse sagde engang:

“både løfte vægte eller løfte din egen kropsvægt skaber modstand mod dit neurale muskelsystem, der vil få det til at reagere. Derfor, det hele kommer ned til, hvordan du arbejder med bestemte variabler og særlige forhold som volumen, intensitet, hvile, tempo, frekvens, og form-hvoraf mange er ens i calisthenics til, hvordan atleter nærmer sig bodybuilding.”

at forårsage et hypertrofi-svar kræver en stor indsats og tålmodighed. Du skal:

• Tilføj et højere volumen (flere sæt og reps)
• træn oftere, fra 3 gange om ugen til 4 eller 5
• mestre det grundlæggende med hensyn til form, rækkevidde og udførelse
• fortsæt med træning ved hjælp af relativt lave hviletider for at øge muskeludholdenheden
• Forøg intensiteten af øvelserne som at vælge det ene Benknæ over almindelige knebøjninger, og kombiner endda disse to under den samme rutine
• træn (undertiden) ved hjælp af et højere tempo.

den store fordel er dog, at alle disse variabler er korrelerede. Du kan træne til at mestre pull-ups, og i virkeligheden, du bliver stærkere og udholdelig, skabe mere kraftfulde neuromuskulære forbindelser. Så har du brug for yderligere stimulus og til at skubbe hårdere, så du kan opbygge muskler.

Selvom du måske lyst til at få masse, fokus på at mestre det grundlæggende bedre, som det er, hvad der vil få dig der.

misforstå mig ikke, men dine hovedmål skal følge en naturlig og gradvis rækkefølge. Din ugentlige opmærksomhed skal være:

1. træn de samme muskelgrupper oftere
2. ved, hvilke øvelser du skal tilføje eller eliminere
3. forbedre i sæt og reps for at øge lydstyrken. Dette er også relateret til frekvensen
4. Design et træningsprogram, der er hårdt, smart, men også tilstrækkeligt rig på alle slags grundlæggende træk. Dog skal du holde det rent og enkelt.

derfor skal du være disciplineret og konsekvent over tid. Alle brikkerne falder på det rigtige sted, og du bliver mere muskuløs, hvis du fokuserer på disse aspekter.

View this post on Instagram

flere års kropsvægtstræning. Du kan se hele transformationsvideoen på min YouTube-kanal . #calisthenicstransformation #bodybuildingmotivation #calisthenicsbody #kropsvægtfitness #bodytransformation

et indlæg delt af Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) den 16. maj 2020 kl 9:14am PDT

lær først dine træningsrutiner at kende og prøv at få det bedste ud af dem. Stræb efter og lær gennem gentagelser og fejl. Det kan tage dig måneder, indtil du mestrer disse træningsprogrammer. Men i denne periode bliver du stærkere, hvilket er vigtigt for muskelvækst. Muskler er relateret til styrke. I calisthenics kan du ikke opbygge muskler uden at opbygge styrke, og du kan ikke opbygge styrke uden at få disse muskler til at skrige lidt for barmhjertighed.derfor er det vigtigt at gentage denne cyklus så ofte som muligt. Din krop ved ikke, hvor mange træningsprogrammer du laver, men efter et helt år betyder det noget, om du træner 3 gange om ugen eller 4 gange om ugen.

Der findes også en såkaldt sind-muskelforbindelse. Ved at mestre de grundlæggende træningsprogrammer forbedrer du forbindelsen mellem sind og muskler. Styrke kommer herfra. Ved at træne de mekaniske dele gennem øvelser vil nervesystemet styrke dig. Koncentrer dig og visualiser dig selv. Hold fokus på hver gentagelse og form!

Du har måske hørt om muskel-udholdenhed eller styrke af forskellige slags. Disse er alle forbundet, men det mest afgørende er muskel-udholdenhed. At have det veluddannet giver dig mulighed for at gøre meget flere reps og komme dig hurtigere. Sådan gik jeg fra 4-5 reps pull-ups pr.sæt til 10-20 reps pr. sæt.

i løbet af de første måneder af min calisthenics rejse kunne jeg ikke få stor masse, fordi jeg kæmpede for at mestre de mest basale dele af calisthenics. Jeg startede fra 10-12 dips pr. sæt, 12-15 pushups, 4-5 pull-ups og nåede 20-30 dips, pushups og 10-20 pull-ups pr.sæt. Når jeg var i stand til at øge alle de variabler, jeg nævnte tidligere, begyndte min krop at vokse.

hvor meget tid til dig?

overvægt og med et meget lavt fitnessniveau kan det tage dig to år at opnå noget godt. I denne periode skal du være meget konsekvent i næsten hver uge i hver måned.
som nybegynder, mager, men ikke nybegynder i den samlede fitness, kan det tage dig måneder til et helt år at bemærke nogle gode resultater. Alder er også en variabel, og en 20-årig vil have hurtigere resultater. En baggrund gør også en forskel, men det er ikke hjørnestenen. Din holdning vil påvirke resultatet endnu mere.

under alle omstændigheder skal du ikke bebrejde calisthenics. Det vil fungere, hvis du lægger tid og kræfter. Fremskridtene er ikke gradvise eller konstante. Du vil fremskridt i lydbølger, og du bliver nødt til at komme forbi visse forhindringer for at få arbejdet gjort. Selvom en time om dagen ikke lyder som meget, vil du blive forbløffet over at se, hvor mange mennesker bebrejder det for slet ikke at træne.

Jeg startede som en fed fyr over 87 kg og tabte nok vægt til at nå 72-73 kg (jeg er 184 cm høj). Jeg var tynd, men med calisthenics satte jeg også en stor mængde muskler på og nåede 85-86 kg. Jeg så muskuløs ud, og så fik jeg bulk på omkring 95. Stor, stærk og med mavefedt, fordi opbygning ikke altid er den sværeste del. Det er næsten lige så svært at opretholde det, du bygger. Nu krymper jeg til 88 kg. Nu Kan du forstå, hvorfor fremskridtene ikke er konstante.

tro mig også, når jeg siger, at styrke ikke altid er den samme. Nogle gange kan du ikke gøre de etablerede reps. det sker også for mig, fordi vi ikke er en maskine! Se alt fra et bredt perspektiv og aldrig blive frustreret.