eksperter siger, at mejeri får en dårlig rap, men med så mange “mælk” – muligheder i supermarkeder i dag kan det være forvirrende. Den bedste måde at sammenligne ernæring på er at læse etiketten omhyggeligt. (Foto:123rf)
mælk er et kontroversielt emne. Fra stigningen af plantebaserede mælk til debatten om lavt fedtindhold vs. fuldfedt mejeri og polemiske sundhedsanprisninger af mælk, der forårsager alle mulige sygdomme, det er ikke underligt, hvorfor de fleste amerikanere er forvirrede over, hvilken mælk de skal købe. Lad os gennemgå, hvad forskningen siger, og nedbryde fordele og ulemper for at hjælpe dig med at træffe den bedste beslutning for dit helbred.
at vælge de bedste fødevarer til at kontrollere dit blodsukker forbliver det sværeste aspekt ved at leve med diabetes. Så mange muligheder i købmandsgangen og mælk er ikke undtagelsen. Der er adskillige mælkealternativer, som det kan være forvirrende at vide, hvad der er bedst.
stigningen i popularitet af plantebaserede mælk kan få det til at virke som om disse muligheder er bedre end komælk. “Med så mange muligheder antager folk, at mælkealternativer altid er sundere muligheder” påpeger Cara Schrager, en diabetespædagog ved Joslin Diabetes Center. Det kommer dog ned til at vide, hvad du drikker, da ingen to slags mælk har den nøjagtige ernæringsprofil.
som diabetespædagog bliver jeg ofte stillet det samme spørgsmål “Hvad er den bedste mælk til mennesker med diabetes?”Som med alt relateret til ernæring: det afhænger”, svaret er ikke så sort og hvidt, som du tror.
skal du drikke mælk?
drikkemælk er et personligt valg, ifølge Academy of Nutrition talsmand og diabetes Pædagog, Vandana Sheth. “Valget afhænger af din smagspræference og dine unikke ernæringsmæssige behov. Komælk er en nærende drik, da den er høj i protein, giver en god blanding af vigtige næringsstoffer som calcium, magnesium, kalium, riboflavin, folat, vitamin B12 og er beriget med D-vitamin,” siger Sheth.
fedtindholdet kan variere afhængigt af den type mælk du vælger, men vitaminerne forbliver de samme. For så vidt angår forskning, viser mejeri sig at spille en positiv rolle i forbedring af knoglesundheden, reduktion af blodtryk, muskelopbygning og endda vægttab. To portioner mejeri, mælk eller ost om dagen sænker risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde ifølge en undersøgelse offentliggjort i Lancet 2018. Bevis af høj kvalitet fra observations-og kohortestudier viser en positiv sammenhæng mellem det samlede mejeriindtag og lavere diabetesrisiko.
i en anden undersøgelse offentliggjort i Clinical Nutrition Journal undersøgte forskerne virkningerne af total mejeri-og mælkeindtagelse på risikoen for type 2-diabetes hos de 63.000 kinesiske mænd og kvinder. Personer, der indtog et glas mælk om dagen, havde en 12% nedsat risiko for type 2-diabetes sammenlignet med ikke-mælkedrikkere. Men som med mange observationsstudier skal vi være forsigtige, da de viser foreninger og ikke årsagssammenhænge. ifølge Schrager, “Diary gets a bad rep”, kan mange mennesker med diabetes holde sig væk fra mælk, fordi den indeholder kulhydrater, der hæver blodsukker. En kop mælk (8 ounce) indeholder 12 g kulhydrater, der stammer fra lactose—en naturlig kilde til kulhydrater.
“det er vigtigt for mennesker med diabetes at være opmærksomme på mængder og genkende komælk indeholder kulhydrater.”Men i modsætning til hvad man tror, har komælk ikke tilsat sukker. Desuden handler det ikke kun om carbs; komælk er rig på protein, fedt og kan have et lavere glykæmisk indeks end nogle populære mælkealternativer. Schragers råd:”hvis du leder efter lavere carb-muligheder, kan du overveje ultrafiltreret mælk, som stadig giver den samme ernæring som komælk, men er lavere i kulhydrater og kan være laktosefri”.
Ja, komælk indeholder kulhydrater, men ikke fra tilsat sukker. Det er også rig på protein og andre vigtige næringsstoffer, som nogle populære mælkealternativer mangler. (Foto:123RF)
yoghurt har især en positiv sundhedseffekt på mennesker med diabetes. Yoghurt er en naturlig kilde til probiotika, som er kendt for at have en positiv indflydelse på kroppens tarmbakterier og antioksidantniveauer. En Harvard-undersøgelse fra 2014 viste, at personer, der indtog en yoghurt om dagen, havde en reduceret risiko for type 2-diabetes.
selvom vi stadig ikke kender de nøjagtige mekanismer eller grunde til, hvorfor fødevarer som yoghurt kan sænke risikoen for diabetes, ved vi, at de tilbyder masser af sundhedsmæssige fordele på grund af dets komplekse ernæringsprofil, herunder protein, calcium, D-vitamin og probiotika. Nogle yoghurt som græsk er lavere i kulhydrater og højere i protein, hvilket også vil påvirke, hvordan mad absorberes og omdannes til sukker, forklarer Schrager. En servering (6 ounce) af en usødet almindelig yoghurt giver kun 7 gram kulhydrater sammenlignet med 12 g kulhydrater i en almindelig usødet (ikke-græsk yoghurt).
højt fedtindhold eller fedtfattigt mejeri?
i længst tid har vi fået at vide at drikke mælkeprodukter med lavt fedtindhold, men nylige undersøgelser har vist en potentiel fordel ved indtagelse af mejeriprodukter med højt fedtindhold. Sødmælk er måske ikke så dårlig, som vi troede. Observationsstudier har enten vist en positiv eller neutral effekt ved indtagelse af fedtfattige mejeriprodukter og risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
fuldfedt mejeri indeholder for det meste mættet fedt, som er forbundet med en højere kardiovaskulær risiko. Imidlertid adskiller typen af mættet fedt i mælkemælk sig fra den, der findes i kød eller andre animalske fødevarer, og menes at have en hjertebeskyttende virkning, ifølge en nylig undersøgelse. Hvad hvis du er overvægtig? Gør fuldfedt mejeri en forskel? Ifølge en undersøgelse i American Journal of Clincal Nutrition gør det det.
præmenopausale kvinder, der drak fuldmælk, tabte mere vægt i gennemsnit de kvinder, der indtog lavt fedtindhold. Resultater fra interventionsundersøgelser er imidlertid uforenelige med blandede resultater. Nogle rapporter siger, at mejeri med højt fedtindhold hjælper med vægttab, mens andre ikke viser nogen effekt.
mens vi stadig ikke kender det fulde svar, er nogle mulige forklaringer, at fedt giver fylde og bremser fordøjelsen af kulhydrater. Hele fedtmælk har en lavere glykæmisk virkning.
“når du fjerner fedtet, har du en tendens til at erstatte det med sukker eller kulhydrater, der føder til insulinresistens og vil være værre,” forklarer Schrager. Desuden antyder nye randomiserede undersøgelser, at det er mælkefedtkuglemembranen (MFGM), der findes i nogle mejeriprodukter, som kan have en tydelig effekt på hjerte-kar-sygdomme.
dette betyder dog ikke at blive skør med smør, fløde og fuldmælk. Anbefalingen er fortsat at begrænse mængden af mættet fedt til 20 gram/dag. Det er her individualisering og se en registreret diætist kommer i spil. For eksempel, hvis du bare spiser mælk og korn om morgenen, kan det være en god ide at inkludere mælk med højere fedtindhold for at hjælpe med at afbøde stigningen i blodsukker og øge protein og fedt i kosten,” forklarer diabetespædagog Schrager. Men igen er alle forskellige.
Hvad skal man se efter i et mælkebaseret alternativ
uanset om du har en mælkeintolerance, følger en vegansk livsstil eller bare vil skære kulhydraterne fra komælk, er det vigtigt at læse etiketten og forstå, hvad du får i mælkealternativet.
“ernæringsprofilen i mælkealternativer er ikke den samme,” siger Schrager. “Du kan finde høje kilder til tilsat sukker i mange mælkealternativer, og nogle er blottet for protein og essentielle næringsstoffer, som naturligt forekommer i komælk.
læs den ultimative guide til valg af plantebaserede mælkealternativer her.
der er mange grunde til, at plantebaseret mælk kan være en god mulighed for dem, der vælger ikke at eller ikke er i stand til (af medicinske eller etiske grunde) at have komælk, forklarer Vandana, der regelmæssigt ser personer med diabetes i sin private praksis i Los Angeles og selv er vegetar. I dag er der så flere plantebaserede drikkevarer let tilgængelige i købmandsforretninger “det er vigtigt at vælge den rigtige baseret på dine unikke behov.”
nedenfor er nogle nyttige råd, når de køber komælk alternativer:
- se efter usødede produkter for at begrænse tilsatte sukkerarter
- sørg for, at det er beriget med vigtige næringsstoffer som calcium, vitamin D.
- Genkend den fedttype og mængde, du spiser
- Kig efter samlede kulhydrater, og sørg for at medtage dem i din daglige måltidsplan
kan fuldmælk være en del af sund kost?
i stedet for at fokusere på kun et næringsstof, skal du fokusere på yout spisemønstre. Ja, komælk har kulhydrater, men ikke fra tilsatte sukkerarter, og den indeholder også protein, fedt, calcium, magnesium, fosfor og D-vitamin-som alle spiller en vigtig rolle i det generelle helbred. Hvis du er vegetar eller veganer eller hellere spiser plantebaseret mælk, er det også OK.
der er ikke en mælk, der er bedre end andre; det afhænger af dine spisemønstre og livsstil. For eksempel, hvis du vælger mandelmælk om morgenen, skal du sørge for at parre den med et protein, da det ikke indeholder det. Hvis din daglige morgenmad er cornflakes og fedmælk, kan du drage fordel af mælk med højere fedtindhold for at stabilisere blodsukkeret.
Hvad hvis du kan lide den cremede smag af fyldigere mælk? “Vær ikke bange for at nyde fuldmælk med din kaffe,” siger Schrager. Fuld fedt kan have plads i en sund kost. Det er vigtigt at se effekten af mad som helhed og ikke en sum af dens dele. Folk spiser ikke næringsstoffer; vi spiser mad. I sidste ende handler mad ikke kun om næringsstoffer; mad handler om smag, sammenkomster, tilfredshed og ja sundhed og ernæring som spiller også en rolle.
