først skrev Dr. David Benton en dejlig anmeldelse med titlen kulhydratindtagelse, blodsukker og humør.

Jeg tror, at enhver, der nogensinde har haft en tre musketerer bar på tom mave, kan gætte resultaterne af kortsigtede undersøgelser af kulhydratindtagelse og humør. Et dusin undersøgelser har vist sammenligninger mellem et måltid af sige, kalkunbryst versus stivelsesbaserede måltider, eller placebo versus en saccharose eller glukoseholdig drik. Ikke overraskende viser humør / energimålinger 14-30 minutter efter sukkerdrikkerne en stigning i energiniveauet efterfulgt af en nedgang på to timer. I proteinmåltiderne versus stivelsesholdige måltider rapporterer forsøgspersoner et fald i subjektiv følelse af energi to timer efter at have spist det stivelsesholdige måltid sammenlignet med protein. Alle disse undersøgelser blev udført, mens forsøgspersonerne hvilede stille.

i undersøgelser udført af emner, der er bedt om at udføre krævende kognitive opgaver (formodentlig slurping af al tilgængelig glukose, da noggin chugger væk), faldende niveauer af rapporteret energi direkte korreleret med faldende blodsukkerniveau. Personer med lavt blodsukker efter 30 minutter og 2 timer, der udførte krævende kognitive tests, havde højere spændingsvurderinger end dem med højt blodsukker. Hos diabetikere har blodsukkerniveauet (målt kontinuerligt) været forbundet med øjeblikkelige humørsvingninger, hvor lavt svarer til en mere negativ humørtilstand end høje niveauer. (Der er dog nogle interessante forstyrrelser af dette fænomen over målinger af dage og uger, som jeg vil behandle detaljeret i et andet indlæg).

for mig vil disse kortvarige studier (og mine egne personlige oplevelser med sige karamelpopcorn på tom mave) foreslå, at jeg holder mig mere eller mindre til blandede måltider og undgår en sukkerhastighed for at føle mig konsekvent glad og energisk. Imidlertid, der er et højt drevet par, der er uenige med mig, de Uurtmans. Dr. Richard og Judith har været involveret i forskning på MIT i årtier. Dr. Judith Uurtman betragtes især som en ekspert i kost, præmenstruel dysfori og humør. Hun har flere bøger til sit navn og et kvidrefoder, og hun anbefaler kraftigt et højt kulhydrat, lavt proteinindhold, fedtfattige snacks på tom mave for at hjælpe med at øge serotoninniveauet og holde stemningen god og munter.

nu hvorfor skulle hun gøre det? Jeg har diskuteret denne teori i tidligere indlæg, men det gør ikke ondt at revidere det nu. Via hormonelle (insulin) og albumin (et basisk bærerprotein i blodet) virkninger fører indtagelse af kulhydrat til den præferentielle shuttling af den sjældne diætaminosyre, tryptophan, ind i hjernen. Tryptophan er det, vi laver serotonin fra. Den bedste måde at forstå dette fænomen på er at tænke på en flok fyre i rød, blå, lilla og grønne skjorter, der alle kæmper for at komme ind på en elevator. Fyrene i grønt er de glade, der hjælper os med at fremstille serotonin. Ved at spise kulhydrat, vi frigør effektivt bouncers på de røde, blå, og lilla fyre, forlader de grønne fyre fri til at gå foran på linjen, gå ind i elevatoren, og gå op til hjernen.

da tryptophan er forløberen for serotonin, vil spise kulhydrater formodentlig gøre en mere rolig, søvnig og mere sated end en person, hvis hjerne sulter efter serotonin. Det er vigtigt at huske, at lave cerebrospinalvæske (CSF) serotoninniveauer er forbundet med vold, søvnløshed, sult og selvmord, dels fordi serotonin og dets metabolit melatonin spiller en vigtig rolle i humør, appetit og søvncentre.Richard og Judith har foreslået, at mennesker (især præmenstruelle kvinder og dem, der er ramt af sæsonbetinget affektiv lidelse) kræver kulhydrater for den serotoninforstærkende farmakologiske effekt (1)(2). Jeg har set denne teori i lærebøger og i forskningsartikler mange, mange gange, og jeg tog det snarere som kendsgerning. Judith er en stor carb fortaler og vil sandsynligvis give temmelig stærkt formulerede citater til medierne fordømmende lav-carb kost for at forårsage depression. Faktisk vil jeg linke en interessant artikel af Dr. Judith Uurtman til Huffington Post. Også hendes kvidre foder, hvor rådgiver den tvivlsomme praksis snacking på rene kulhydrater i mellem måltiderne for en” serotonin bølge ” – med specifikke anbefalinger til saltkringler, ris kager, og skumfiduser.på lang sigt vil jeg sige, at enhver, der ønsker at tabe fedt, der også har psykiske problemer, virkelig bør undgå at tilføje forarbejdede, mikronæringsfattige kalorier til blandingen, og det er lidt svært at tænke på en “tomere” kalorieindhold end dem, der findes i riskager og skumfiduser. Så hvad vil et kulhydrat kun måltid faktisk gøre for vores hjerner, og hvordan virker det i den virkelige verden?

det er helt rigtigt, at et kulhydrat kun måltid efter en hurtig vil øge tryptophans indtræden i hjernen hos gnavere, mennesker og andre primater. Problemet er, i det øjeblik du spiser lidt madprotein, finder denne effekt ikke længere sted. Dr. Garner var i stand til at øge serotonin i musens hjerner via en blandet kost, men han fodrede de små critters ekstra tryptophan kosttilskud for at gøre tricket (hvilket resulterede i øget musens hjerne serotonin og en stigning i ridser og efterfølgende dødelige hudinfektioner).

uden den ekstra tryptophan boost vil så lidt som 4% protein i måltidet eliminere kulhydrat tryptophan-boostende effekt. For at sætte denne mængde protein i perspektiv har kartofler, ris, chokolade og mel alt for meget protein til, at de kan øge tryptofanindgangen i hjernen. Man skal spise ren stivelse (eller en sukkerholdig drik) for at opnå den farmakologiske carb-serotonin-effekt, længe nok efter et tidligere måltid, at der ikke er noget protein tilbage i tarmen. Det betyder også, at kringler og riskager ikke nødvendigvis ville fungere for en “serotoninbølge”, og man skal holde sig til skumfiduser og jelly beans, som ikke har meget af en evolutionær præcedens. Denne teensy mængde protein, der dræber enhver” serotoninbølge”, er sandt i undersøgelser af rotter, andre primater og mennesker (3).

i aber, Grimes et al. kontrasterede protein-og kulhydrat morgenmad og fandt ingen indflydelse på niveauerne af cerebrospinalvæske (CSF) tryptophan eller serotoninomsætning fra individuelle kulhydrattunge måltider. Han gik fra protein, der var 25% til 6% af kalorierne, og da protein faldt, gjorde det også plasma-og CSF-niveauer af tryptophan på grund af lavere mængder råmaterialeprotein, der blev forbrugt. Der var ingen øjeblikkelig ændring i serotoninomsætning eller CSF-tryptophanniveauer til individuelle måltider. I tilfælde af aberne er højere protein kronisk forbundet med højere serotonin, ikke højere kulhydrat, og blodændringer i forholdet mellem tryptophan og andre aminosyrer forudsagde ikke CSF-tryptophanniveauer, som det gør hos rotter (hvilket er, hvad Vurtmans studerede). Jeg må sige, at Vurtmans’ undersøgelser citeres en hel del oftere end Benton eller teff eller Grimes. Og i denne meget lille undersøgelse øgede en diæt med højt kulhydratindhold ved hjælp af ris forholdet mellem cirkulerende tryptophan og andre aminosyrer hos raske unge mænd.

Okay, så hvad viser andre undersøgelser?

i en undersøgelse faldt en drink med 48 gram kulhydrat og intet protein depression, vrede og forvirring hos kvinder, der lider af PMS. Judith fandt også, at kvinder øgede deres indtag af kulhydrat og fedt i præmenstruelt Stadium, og eksperimentelle måltider med kun 4% af energien som protein forbedrede stemningen hos kvinder med PMS. (I sin undersøgelse fandt hun imidlertid ikke, at disse kvinder havde højere tryptofanforhold i deres blod end kvinder, der fik kontrolmåltider, og at kvinder, der havde forbedret humør, heller ikke havde nogen stigning i blodniveauer af tryptophan, hvilket tyder på, at det ikke er mekanismen for det forbedrede humør) (4).

Hvad finder andre forskere? I flere anmeldelser blev det konstateret, at kvinder generelt rapporterer et øget ønske om slik og øget appetit i præmenstrualperioden. Hos mennesker og dyr er der også ændringer i basal metabolisk hastighed i de forskellige dele af cyklussen, svarende til appetitændringerne, hvilket giver mening. En gennemgang af undersøgelser af, hvad kvinder faktisk spiser, viste imidlertid ingen forskel i den samlede mængde kulhydrat, der blev forbrugt i nogen del af menstruationscyklussen, selvom kalorier skiftede med mere i den præmenstruelle del og et kompenserende fald senere. Nogle andre undersøgelser har vist en stigning i slik, chokolade og kageforbrug før og under menstruation sammenlignet med ægløsning (som forekommer midt i cyklussen). I balance ser det ud til, at appetitten øges lige før og lidt under menstruationen, men det svarer til en højere metabolisk hastighed, og det er fødevarer, der generelt indeholder en kombination af kulhydrat og fedt, der er ønsket, ikke strengt kulhydrater.

i andre undersøgelser har kulhydratindtagelse været forbundet med bedre humør. De Castro havde emner holde mad dagbøger og humør tidsskrifter i 9 dage, og fandt, at på de dage, hvor flere kulhydrater blev indtaget, humør var bedre (5), og folk følte sig mere energisk. Han fandt også en kumulativ effekt – jo mere kulhydrat forbruges i løbet af ugen, jo lykkeligere havde personen tendens til at være. I en undersøgelse af 686 mennesker, der rapporterede deres humør midt på dagen, og hvad de spiste den morgen, jo mere absolut kulhydrat de mandlige forsøgspersoner indtog den morgen, jo lykkeligere var deres morgenstemning. Absolutte og relative mængder protein og fedt havde ingen indflydelse på humør i denne upublicerede undersøgelse af Benton.

endelig viser undersøgelser af eksperimentelle diæter med lavt kulhydratindhold vs. diæter med højt kulhydratindhold på en uge (6), tre uger (7), seks uger (8) og et år (9) et bedre komparativt humør og øget sindsro i diæterne med højt kulhydratindhold. Den etårige undersøgelse blev kompliceret af det faktum, at dobbelt så mange mennesker i lav-carb-gruppen var på antidepressiva, og de andre undersøgelser kan have været af for kort varighed til at omgå “lav carb flu” – og alle disse lav carb diæter kan have været højt i omega 6. En uges undersøgelse blev udført hos cyklister, der ville have god grund til at være cranky uden deres vant glykogenbutikker.

så hvad har vi lært? Nå er teorien om kulhydrat-tryptophan-serotonin boost tvivlsom, men kulhydrater i forbindelse med en normal kost med hele fødevarer synes ikke at forårsage galskab, og for nogle mennesker synes de at hjælpe. Det er helt sikkert ret velkendt, at carbohydater i kosten kan forbedre søvn (10). I de såkaldte” paleo ” cirkler er jeg en velkendt makronæringsstofagnostiker. Mennesker har trives som lav carboydrat spisere (såsom Inuit) eller højt kulhydrat spisere (såsom Kitavans), det er kvaliteten af maden og konteksten af menneskets sundhed og behov, der spiser kosten, der virkelig betyder noget. Derfor er historien anderledes for folk med PCOS eller diabetes? Det finder vi ud af næste gang.

Billedkredit