Vi er glade for at samarbejde med April Hvidney fra Smalletics for at give dig en hjemme-træning designet specielt til vores lille hold. Hvis du gerne vil have mere petite fitness, du kan hente hendes gratis 1 uge træningsplan her og tilbage hendes kommende Kickstarter kampagne.
Vi håber, at denne fitnessrutine giver dig styrke på indersiden og ydersiden!
en anden slags træningsbh
Hej! Mit navn er April, og jeg hjælper kvinder (for det meste korte og petite kvinder) med at komme i form!
Jeg oprettede denne træning for at hjælpe dig med at tone og styrke din overkrop—hovedsageligt dit bryst og arme.
før vi kommer i gang, her er en hurtig anatomi lektion: dit bryst består af to hovedmuskler kaldet pectoralis major og pectoralis minor, også kendt som dine pecs. Dine bryster, der består af hovedsageligt fedtholdige og kirtelvæv, sidder lige oven på dem og dækker dem.
du har sikkert hørt før at gøre brystøvelser vil gøre dine bryster mindre, men damer, Det er simpelthen ikke sandt! Fordi dine pecs er under dit brystvæv, vil styrkelse af dine pecs og dyrkning af dem i størrelse hjælpe dit brystvæv med at sidde lidt højere på brystet, hvilket gør din ta-ta ‘ s look perkier!
med andre ord kan træning af brystet hjælpe dig med at fremhæve det, du har.
så hvem er klar til at træne brystet med mig?
tag en måtte, og lad os komme i gang!
Smalletics Overkropstræning
1. 10
muskler arbejdede: bryst, arme og kerne
Form tips: Start i plankeposition. Sug din navle ind og stram din kerne, hold din krop lige som et bræt, og træk din hage for at holde rygsøjlen i justering.
2. Triceps dips 15
muskler arbejdede: Triceps
Form tips: Hold dine albuer ind og lige bag dig. Lås dem lige øverst i bevægelsen.
3. H10 hver Side
muskler arbejdede: Tilbage, triceps, arme og kerne
Form tip: Hold din krop stiv som et bræt, og din mave trækkes ind for en stram kerne. Under triceps-forlængelsen skal du klemme dine triceps.
4. Brystpresse 15
muskler arbejdede: Bryst
Form tips: Tegn din navle ind. Placer dine arme i en “a” – form snarere end en ” T ” – form. Oprethold denne vinkel, når du trykker op.
5. Skulder Push-Ups 10
muskler arbejdede: bryst, arme og skuldre
Form tips: Tegn i din navle og hold dig bækken gemt under dig, for ikke at stikke din røv ud.
6. 20
muskler arbejdede: arme, skuldre og ryg
Form tips: Hold din kerne tæt og husk at trække vejret.
7. Triceps Push-Ups 10
muskler arbejdede: bryst, arme og triceps
Form tips: Hold dine albuer i.
8. 20
muskler arbejdede: skuldre, arme og kerne
Form tips: Inhaler på vej ned, og ånder ud, når du trykker op gennem dine hænder. Hold din kerne stram og din hage gemt.
9. 10 hver side
muskler arbejdede: Bryst (enkelt side), arme og skråninger
Form tips: Hold din kerne tæt, og tryk gennem din håndflade for at løfte dig ud af måtten.
gentag hele kredsløbet op til tre gange i alt for en komplet træning i overkroppen.
køle ned strækninger
Hold hver strækning i 30-60 sekunder.
1. Chest opener
2. Shoulder stretch
3. Triceps stretch
