Hey guys! Mit navn er Reece. Efter et år med studieliv og Styrkeløft blev jeg fattig og fed. Så jeg holdt op med gymnastiksalen, holdt op med at spise så meget og begyndte at undersøge kropsvægt træning og fedt tab. Mit fagområde er gammel historie, så jeg kiggede på skulpturer som Ares Borghese næsten dagligt. Disse mænd (og kvinder) byggede deres fysik før steroider og vægtstænger eksisterede. De brugte Calisthenics, og jeg ville også bruge Calisthenics. Jeg begyndte at følge de straffefange konditionering træning, før opdage Old School Calisthenic. Jeg har siden indset, at Calisthenics er mere end bare en måde at træne på; det er en disciplin, der bogstaveligt talt sætter dig imod dig selv, både fysisk og mentalt. Min fysik, fitness, og lykke er forbedret massivt efter kun at have brugt et par måneder på at følge principperne i Old School Calisthenic; jeg ser frem til at fortsætte med min rejse og opnå det græske Gududseende.

før du læser denne artikel, anbefaler jeg stærkt, at du læser ernæringsartiklerne allerede på denne side. De dækker de centrale aspekter af ernæring, som gælder for alle uanset kropstype. Når du har læst dem, kom tilbage her.

så du har læst artiklerne, og du vil anvende oplysningerne deri for at tabe fedt. Den første ting at sige er, at den eneste måde, du vil tabe fedt på, er ved at være i et kalorieunderskud. Et godt sted at starte er ved at tage din kropsvægt i pund og multiplicere den med 12. For eksempel vejer jeg 170 lbs., så for at tabe sig skulle jeg forbruge omkring 2.040 kalorier i seks dage om ugen. Spis derefter en gang om ugen kropsvægt 15. Dette er din re-feed dag, og det fylder din krop?s fedtforbrændende hormoner-leptin.

for at spore vægttab kan du gøre en række ting. For det første kan du veje dig selv dagligt og træne din gennemsnitlige vægt for den uge. Dette giver dig mulighed for at spore vægttab og tage højde for faktorer som vandvægt. Hvis du ikke ønsker at veje dig selv hver dag, skal du veje dig selv om morgenen før mad og drikke den samme dag hver uge. Dette kan dog give skæve resultater på grund af vandvægt og andre faktorer. For eksempel kan din vægt forblive den samme fra en uge til den næste, men det kan skyldes, at du har mistet et pund fedt og fået et pund muskler. Jeg vejer mig selv en gang om ugen og vil redegøre for ting som dette. Så længe min styrke er stigende, og Min vægt ikke stiger, så er jeg glad.

så hvad hvis du stadig kæmper for at tabe fedt efter at have fulgt disse kalorieindhold? For det første skal du sørge for, at du har gjort det i et par uger. Hvis du ikke ser nogen ændring, er det tid til at justere. Du er sandsynligvis en endomorph. Hvis du allerede tror dig selv at være en endomorph, skal du stadig følge det foregående trin i et par uger.

en hel del artikler på denne side læner sig mod at hjælpe ectomorphs med at opbygge muskler; endomorphs har ikke noget problem med dette. Så hvad er en endomorph? For at sige det enkelt, endomorphs var Hungersnød overlevende i Jæger-samler gange. På den positive side er deres skuldre større, deres overarme er større, og deres øvre lår er større end andre kropstyper. Ulemperne er, at din krop ikke ønsker at forbrænde fedt, og at have for meget fedt vil holde din træning tilbage. Det vigtigste at gøre virker kontraproduktivt. Hvis du reducerer dine kalorier i håb om, at det genstarter dit vægttab, vil din krop kæmpe tilbage. Din genetik vil holde fast i fedt, når dine kalorier går for lavt. For at tabe sig, skal du øge kalorierne. I stedet for at beregne dine kalorier som 12 gange kropsvægt seks dage om ugen og 15 gange kropsvægt en dag, skal du ændre det til 13 gange kropsvægt 16. Eller hvis du er meget aktiv, har du endnu flere kalorier. Endomorphs nødt til at lokke deres krop til at tabe fedt, eller deres krop vil modstå det. Når du har en fornemmelse af, hvor meget du skal spise for at opretholde og tabe sig, skal du slippe af med kalorieoptællingen. Kalorieoptælling er som stabilisatorer på en cykel – nødvendigt for begynderen, men i sidste ende skal du slippe af med dem.

fokus på dette site og projekt er høj volumen calisthenics, og dette er ideelt til endomorphs. Høj frekvens med lave hvileperioder vil nedbryde dine glykogenbutikker. Hvis din krop ikke længere kan stole på kulhydrater til energi, vil den trykke direkte ind i dine fedtreserver. Calisthenics er også nyttigt for at tabe fedt eller holde det i skak, fordi du bruger din kropsvægt, og så din træning holde dig ansvarlig.

Jeg anbefaler at opbygge et basisniveau af styrke ved hjælp af begynderprogrammet, og så kan du begynde at tilpasse. Jeg har selv lavet et program skræddersyet til min egen krop og mål ved hjælp af Old School Calisthenics principper. Som du vil kunne se, fokuserer jeg på skuldre (tæt greb pull-ups og opbygning til høj volumen håndstand Pushups) og fokuserer på at øge mit færdighedsniveau med hensyn til Pistolkneb og håndstand Push up. Hold hvile for ikke-færdighedsarbejde i højst to minutter for at maksimere fedtforbrændingen. Endnu en gang: dette er mit program, skræddersyet til min krop og mine mål. Følg det ikke som evangeliet.

mandag og torsdag: Væg håndstand Pushups (1-4 Reps, 3 sæt), væg håndstand (så længe som muligt, 2 sæt), Dips (8-14 Reps, 2 sæt), Pushup variationer (8-15 reps, 3 sæt)

tirsdag og fredag: tæt greb Pull-ups (5-8 Reps, 3 sæt), tæt greb Chinups (5-8 Reps, 3 sæt), neutralt greb Pull-ups ups (5-8 reps, 3 sæt), kropsvægt rækker (10-15 reps, 4 sæt).

onsdag og lørdag: Pistolbøjninger (3 Reps hvert ben, 4 sæt), hopper over i et minut efterfulgt af en sprint (6 sæt), Fangekløv (20-30 Reps, 5 sæt), boks/Trappespring (3 Reps, 4 sæt faldende i højden).

søndag: hvile. Jeg er også begyndt at indarbejde løb og cykling i løbet af ugen. Til kernearbejde gør jeg det, når jeg har et par minutter fri til at planke, lave nogle benløftninger eller sit-ups.

fedttab tips:

• intermitterende faste vil hjælpe dig med at være i et kalorieunderskud og har et utal af sundhedsmæssige fordele. Du kan enten begrænse spise til en 8-timers periode eller blot spise 4-6 timer efter du vågner op.
• Fjern snacks fra dit hus, eller udskift dem med sundere snacks med lavere kalorieindhold.
• lav små ændringer. Hvis du ikke træner, skal du begynde med 3 dage om ugen (skub, træk, ben og HIIT). Derefter kan du begynde at øge din træningsfrekvens og tilføje mere cardio.
• Sort kaffe kan hjælpe stump appetit mens fastende.
• drik meget vand.
• se Adorians ernæringsartikler for eksempler på gode, hele, fyldende fødevarer.