først, få stærk
folk, der endnu ikke har gjort styrketræning bør generelt undgå alt for opgave-specifikke øvelser. I stedet bør de blive stærke generelt. Som Mark Rippetoe udtrykker det:
styrke er den mest generelle tilpasning. Det erhverves mest effektivt gennem øvelser, der producerer mest kraft mod ekstern modstand, og som sådan er det altid bedst trænet med fem eller seks grundlæggende øvelser. De samme øvelser, der er korrekte for svage fodboldspillere og løftere, er korrekte for svage volleyball-og baseballspillere, fordi den bedste måde at blive stærk altid vil være den samme. Styrke er ikke specifik og kan ikke effektivt erhverves gennem øvelser, der efterligner sportsspecifikke bevægelser, fordi disse bevægelser mangler potentialet til at producere så meget kraft som generelle barbell øvelser og derfor mangler evnen til at gøre svage atleter så stærke som barbell træning.
det første sted, folk ser efter formålet med hurtig generel styrkeforøgelse, er generelt Startstyrke (Viki er så hurtig og beskidt som muligt; bogen er den bedste og mest detaljerede oversigt over dette emne, jeg nogensinde har set) eller StrongLifts (ebook-tilmelding), som er mest passende for ikke-atleter eller mennesker, der har været inaktive i flere år. En af disse ville være fint.
imidlertid ville ethvert simpelt begynderstangstyrkeprogram også være fint. Per Mark Sisson oversigt:
grundlaget for din rutine bør være de store sammensatte elevatorer: knebøj, dødløft, presser (bænk og overhead), pull-ups, rækker, dips, snatches, magt renser, ren og ryk. Disse engagerer flere muskler, mens de udløser dine hormonelle responssystemer.
bare styre fri af bodybuilding rutiner med tonsvis af øvelser, maskiner og høje reps (8-12).
derefter specifik styrke
efter at du har en generel styrke (og ikke før!), Vil jeg anbefale at fokusere på øvelser, der involverer opretholdelse af kropsholdning mod tunge belastninger samt overkropsstyrke, især grebarbejde. For mig betyder det dødløft, landmandens gåture, tyrkiske get-ups, pull-ups/chin-ups og presser.
