når folk tænker fiber, tror de forstoppelse. Og det er sandt: hvis vi kunne få amerikanerne til at spise bare det mindste anbefalede daglige indtag af fiberholdige fødevarer, kunne vi spare vores land 80 milliarder dollars-og det er bare fra virkningerne på forstoppelse alene. Men det er ikke alt. “Akkumulerende beviser indikerer, at større kostfiberindtag reducerer risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer, vægtøgning, fedme og divertikulær sygdom samt funktionel forstoppelse.”Så vi er nødt til at spise mere fiberrige fødevarer, hvilket betyder at spise mere fuldkorn, grøntsager, frugter og bælgfrugter (bønner, splittede ærter, kikærter og linser).

når fiberindtaget stiger, ser risikoen for metabolisk syndrom ud til at falde med mindre betændelse og et tilsyneladende trinvis fald i fedmerisiko. Det er derfor ingen overraskelse, at større kostfiberindtag er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme: der er en 9 procent lavere risiko for hver yderligere 7 gram om dagen af den samlede fiber, der forbruges, hvilket kun er nogle ris og bønner eller et par portioner frugt og grøntsager.

hvordan gør fiber sin magi? Hvad er de mekanismer, hvormed kostfiber kan forlænge vores levetid? Det hjælper med at slippe af med overskydende galde, fodrer vores gode bakterier og ændrer vores tarmhormoner, som kollektivt hjælper med at kontrollere vores kolesterol, kropsvægt, blodsukker og blodtryk og derved reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Reduktion af betændelse er en helt anden mekanisme, hvormed fiber kan hjælpe med at forhindre kronisk sygdom.

en ledsagende redaktionel til en fiber-og hjertesygdomsmetaanalyse bad lægerne om at “entusiastisk og dygtigt anbefale, at patienter spiser mere kostfibre” – hvilket betyder en masse hele plantefødevarer. Hvis vi køber noget pakket, imidlertid, det første ord på ingredienslisten skal være “hel.”Men selvom det er, kan resten af ingredienserne være junk. En anden strategi er at se på forholdet mellem gram kulhydrater og gram kostfiber. Vi leder efter omkring 5 til 1 eller mindre. For eksempel passerer hele hvede Vidunderbrød den første test: Det første ord i ingredienslisten er ” hel.”Det inkluderer dog derefter majssirup og indholdet af et Kemisæt. Så lad os se, om det passerer 5-til-1-reglen.

i min video 5-til-1 Fiberreglen. Jeg viser eksempler på nogle Ernæring Fakta etiketter. Hele hvede vidunder brød lister 20 gram kulhydrater og 2,7 gram kostfibre per portion. Opdeling af kulhydraterne med kostfibre, 20 divideret med 2,7, er omkring 7, hvilket naturligvis er mere end 5, så tilbage går det på hylden. Det er dog bedre end hvidt Vidunderbrød, som kommer ind på over 18 år. Esekiel spiret kornbrød gør imidlertid snittet: 15 divideret med 3 er lig med 5.

Du kan gøre det samme med morgenmadsprodukter. Multi-Grain Cheerios lyder sundt, men har et forhold Over 7. Uncle Sam original cereal er et eksempel på en, der gør snittet, glider ind under 4.

redaktionen konkluderede, at “anbefalingen om at forbruge kostvaner med tilstrækkelige mængder kostfiber kan vise sig at være den vigtigste ernæringsmæssige anbefaling af alle.”

Jeg elsker at producere videoer om praktisk, daglig beslutningstagning. Næste gang du går til købmanden, skal du kigge efter produkter, der passer til 5-til-1-forholdsreglen. De er ikke lette at finde!

at spise fiberrige fødevarer er mere end bare en måde at undgå forstoppelse på. Se for eksempel mine videoer Fiber vs. brystkræft og hvordan man forhindrer et slagtilfælde.

der er en misforståelse om, at vi ikke kan fordøje fiber. Vi kan ikke gøre det alene, men det kan vi med lidt hjælp fra vores tarmfloravenner. Se prebiotika: tendens til vores indre have og tarmmikrobiom: slå den rig med fuldkorn.

Dette er ikke at bagatellisere alle lidelser forårsaget af forstoppelse. Tjek hvor mange afføring skal du Have hver dag? og skal du sidde, sidde på huk eller læne dig under en afføring? for at lære mere.

er dette ikke tale om fiberreduktionist? Godt spørgsmål! Så godt, faktisk, at jeg oprettede en hel video om det. Se er Fiberteorien forkert?.

i sundhed,
Michael Greger, M. D.

PS: hvis du endnu ikke har gjort det, kan du abonnere på mine gratis videoer her og se mine Live, år-i-gennemgang præsentationer:

• 2012: oprydning af de førende dødsårsager
• 2013: mere end et æble om dagen
• 2014: fra tabel til Able: Bekæmpelse af invaliderende sygdomme med mad
• 2015: mad som medicin: forebyggelse og behandling af de mest frygtede sygdomme med kost
• 2016: Hvordan man ikke dør: diætens rolle i forebyggelse, arrestering og reversering af vores Top 15 mordere