den plyometriske boks er en form for plyometrisk udviklet til at forbedre eksplosivitet og hastighed, men udtrykket “plyometrisk” bruges faktisk til at beskrive enhver hoppetræning. Plyometrics oversætter godt til forbedret huk, sprint og endda kaste – for ikke at nævne masser af virkelige applikationer. Spørgsmålet er virkelig ikke, om boksspring er nyttige – vi er virkelig nødt til at spørge, om der er alternativer, der er lettere på dine skinneben!

Her er en liste over variationer og alternativer, du kan gøre, der ikke efterlader dig at klemme dine ankler til kære liv:

Begynderbevægelser& ændringer

1. Step-ups. Jeg gør step-ups lejlighedsvis, men lad os være virkelige her; de er slet ikke en plyometrisk bevægelse. Når det er sagt, er de en stor afhjælpende variation. Nogle VOD ‘ er egner sig ikke til de andre muligheder, og når alle andre er på en kasse, kan det være fornuftigt at gøre step ups.

2. Skumkasse”jump-overs”. På Regionals i år havde de bløde plyoboks til” boks jump overs”, men på $285 til $320 en pop, der kan blive dyrt hurtigt, og jeg har endnu ikke set et motionscenter i det virkelige liv har disse. Et mere almindeligt alternativ er at stable skummåtter, som folk bruger til ting som sit-ups eller dæk-knebøj. Selvom du har brug for mange af dem for at have en passende “alternativ” boks på vores gym, har folk ikke tendens til at bruge dem sådan. Også fordi de typisk er større 4 folk kan bruge dem ad gangen temmelig komfortabelt. Endnu vigtigere, de er sikre på dine skinneben! Hvis du går glip af, behøver du ikke gå på hospitalet.

3. PVC paralette bar hopper. Jeg ved ikke, hvorfor disse ikke er mere populære. Du kan justere højden på de fleste af disse. De er ikke gode til at teste, hvor højt du kan hoppe, men de er gode til VOD ‘ er, og igen er der mere plads til fejl i forhold til en trækasse.

4. Tuck Hopper. Hvis du leder efter noget eksplosivt og risikofrit, er tuck-spring, hvor det er.

for at udføre et tuck jump skal du hoppe så højt som muligt, stikke dine ben i brystet og derefter udvide dem og lande.

Vi bruger dem mest til opvarmning, men af jer har ikke de redskaber, jeg nævnte tidligere, det er en god ændring at overveje.

avancerede bevægelser

5. Siddende boks hopper. Hoppe fra en siddende position tvinger dig til at bruge dynamisk bevægelse for at overvinde statisk modstand, hvilket resulterer i større peak kraft produktion. Af disse avancerede bevægelser er dette sandsynligvis det nemmeste på din krop. Spil atlet Dani Horan demonstrerer nedenfor:

6. Rebound boks hopper. Dette er dybest set, hvor du hopper på kassen, hoppe ud, land med knæene let bøjede, og straks rebound tilbage – du bruger næsten ingen tid på jorden, og jo hurtigere du rebound jo bedre. Tjek videoen nedenfor af Dani, der udfører et 30″ rebound-bokshopp:

Dette er en form for den russiske “chokmetode” defineret af Yuri Verkhoshansky. Det adskiller sig fra plyometrics, idet bevægelserne udføres hurtigt efter hinanden-landing og straks rebounding genererer et chok for muskler og sener, der udvikler større elasticitet og agillity.

det er en bedragerisk atletisk bevægelse, der kræver en god styrkebase for at udføre sikkert. Hvis du er nybegynder, og du kan lide den måde, din akillessene fungerer på i øjeblikket, vil du måske undgå denne bevægelse. Hvis forskellen mellem dig, der gør det ud af din region og på spillene, er forskellen mellem, om du kommer tilbage på boksen hurtigt nok, så kan det være noget, du vil overveje. For de fleste af os er risikoen ikke den minimale belønning værd.

7. Dybde hopper. Dybdespring er toppen af eksplosiv hoppetræning – de er den originale chokmetode.

for at udføre et dybdespring skal du først stå på en kasse. Før derefter med en fod og slip af kassen. Land med bøjede knæ og straks rebound så højt som muligt. Hold ikke pause på jorden-springbræt fra dine fødder!

arbejd dig gradvist op til højere kasser for at give større kræfter til din krop – der er en stor fordel for din præstation, hvis du kan blive god til disse, men vær venlig at starte med lave dybder for din sikkerhed.