folk har en tendens til at forbruge mere koffein i stressede perioder og stole på, at det fortsætter under binyretræthed. Koffein hæver lidt dopamin, feel good brain chemical, men får dig til at føle dig mere vågen og energisk primært ved at blokere aktiviteten af adenosin, hjernekemikaliet, der gør dig døsig.

reduktionen i adenosinaktivitet udløser dit stressrespons, hvilket stimulerer dine binyrer til at pumpe mere adrenalin og cortisol ud. Disse stresshormoner øger din puls og blodsukker (energi) og skærper blandt andet dit mentale fokus.

alt godt, når det bruges lejlighedsvis for at holde dig opmærksom ved rattet eller under en anden afgørende opgave, men når du allerede er kronisk stresset, kan regelmæssig koffeinbrug blive en ikke så god ekstra stress på dit system og et yderligere afløb på dine adrenaler, hvis du oplever binyretræthed.

brug af koffein eller stimulanter til energi er som at låne fra banken. Hvis du ikke også foretager indskud, kører du efter et stykke tid tom eller med tab.

Hvad kan du gøre for at få energi uden koffein og yderligere understrege dit system?

der er kun en form for brændstof, som din krop kan konvertere til energi–adenosintrifosfat (ATP). Selv om en lille mængde er produceret og gemt i dine muskler for hurtig reaktion, langt de fleste af ATP din krop og hjerne køre på er afledt af den mad, du spiser.

energi genereres gennem omdannelse af glukose, fedtsyrer og aminosyrer til ATP i dine mitokondrier, der fungerer som cellulære energikraftværker. Derfor fremmer mange af måderne til at forbedre energi denne konverteringsproces. At have gode, stabile energireserver og føle energi kræver en livsstil, der understøtter ATP-produktion.

ATP Energy Support

• Spis nærende mad: hvert måltid og de fleste snacks skal omfatte komplekse kulhydrater (fuldkorn, grøntsager, frisk frugt), protein af god kvalitet (fisk, kylling, æg, kød, mejeri, soja, linser, andre bælgfrugter, nødder eller frø) og fedt af god kvalitet (frisk oliven, kokosnød, sesam, hør eller andre nødder eller frøolier eller ghee). Proteiner er opdelt i aminosyrer, der bygger dine celler, og som fordøjer mad til brugbare komponenter og mobiliserer biokemiske reaktioner, herunder ATP-produktion. Kulhydrater opdeles i glukose, der brænder ATP-produktion. Fedtstoffer opdeles i fedtsyrer, som giver mere ATP pr. Aminosyrer, fedtsyrer og glukose er alle væsentlige ingredienser i ATP (energi) produktion.
• har regelmæssige måltider: spis mindst tre moderate måltider med jævne mellemrum hele dagen. At have dine måltider på en regelmæssig tidsplan holder blodsukkeret afbalanceret og sikrer en stabil forsyning af råmaterialerne til energi.
• undgå raffinerede kulhydrater: raffinerede kulhydrater som slik, donuts, kager, hvidt brød, ruller, chips, kiks osv. hurtigt hæve dit blodsukker for en bump i energi, men så dumper de dig lavere end du var før.
• få tilstrækkelige daglige B-vitaminer og mineraler til din livsstil: specifikke vitaminer og mineraler er afgørende for omdannelsen af den mad, du spiser til energi. Atleter og mennesker under stress har brug for flere af dem. De vigtigste afgørende for ATP-generation er: – B-vitaminerne (thiamin B1, riboflavin B2, niacin B3, pantothensyre B5, pyridoksin B6, biotin B7, folat B9 og cobalamin B12)
  – C– Vitamin
  – mineraler (magnesium, sinc, mangan, kobber, krom, calcium og jern)

disse samme næringsstoffer er også nødvendige for binyrehormonproduktion, en vigtig faktor i din evne til at trække på energireserver.

selvom en sund kost skal give alle disse næringsstoffer, forstyrrer mange faktorer at få en tilstrækkelig forsyning, herunder stressende livsstil; overdreven forbrug af koffein, andre stimulanser, sukker og alkohol; rygning; slankekure; streng motion; fordøjelsesproblemer; sygdom; alderdom; nogle medicinske behandlinger og medicin; utilstrækkeligt proteinindtag; etc.fordi selv en marginal mangel på et af disse næringsstoffer vil kompromittere dine cellers evne til at producere energi eller dine adrenaler til at producere hormoner i tilstrækkelige mængder, kan det at tage et multivitamin/mineraltilskud hjælpe med at sikre, at de får det, de har brug for. Det er vigtigt, at tillægget indeholder korrekt afbalancerede forhold og mængder af B-vitaminerne og de mineraler, der svarer til, hvordan din krop bruger dem. Vedvarende frigivelse øger absorptionen af både mineraler og de vandopløselige vitaminer.

Træn regelmæssigt

motion øger din energi og din krops evne til at generere energi. Når du træner, stiger ATP-produktionen, og der dannes nye mitokondrier (cellulære energikraftværker) i dine muskelceller. Flere mitokondrier betyder mere ATP og mere ATP betyder mere energi for dig, plus større udholdenhed og modstand mod træthed. Derfor kan du føle dig mere energisk efter en træning, end du gjorde før du startede.

• aerob træning (jogging, løb, cykling, svømning, dans osv.) kan producere store stigninger i muskel mitokondrier og ATP produktion.
• modstandstræning (vægte, modstandsbånd, Hager, pushups, Pilates osv.)
• Interval træning (skiftende korte udbrud af hurtig aerob træning med modstand eller mindre aerob træning; for eksempel løb/gå, cykling/vægte, dansebevægelse/barøvelser, mest aktive holdsport, brydning osv.) forstærker mitokondriel vækst og ATP-produktion ud over begge typer træning af sig selv.

forbedre dit iltindtag

mens dine celler kan lave noget ATP uden at bruge ilt, er cellulær respiration ved hjælp af ilt langt mere effektiv og er afgørende for menneskelivet. Kun 2 ATP-molekyler produceres pr. glukosemolekyle uden ilt, sammenlignettil 32 med ilt. Iltet fra luften, du indånder, kommer ind i din blodstrøm og transporteres til din celle mitokondrier, hvor det kombineres med glukose for at fremstille ATP.

kulsyre er et biprodukt af denne proces, der udåndes ud af din krop. Ilt spiller også en vigtig rolle motion opsving ved at genoprette ATP niveauer og hjælpe med at nedbryde mælkesyre i simple kulhydrater.

• korrekt vejrtrækning-Træk vejret gennem næsen, hvis det er muligt, fordi det fremmer et dybere, langsommere vejrtrækningsmønster, der øger dit iltindtag. Hvis du midlertidigt ikke er i stand til at trække vejret gennem næsen, skal du være opmærksom på at trække vejret dybt og langsomt, når du kan. Dit bryst og mave skal bevæge sig sammen. Se, hvordan sunde små børn og dyr trækker vejret, og du vil bemærke, at deres maver stiger og falder mere mærkbart end deres kister.
• åndedrætsøvelse-5-10 minutter en eller to gange om dagen (kan gøres i sengen) for at trække vejret dybt fra din mave vil forbedre din vejrtrækningseffektivitet og iltindtag. Lig på ryggen og eller sidde lige op. Placer den ene hånd på din mave og den anden på tværs af brystet. Tæl langsomt til 4, mens du indånder, og føl hånden på din mave stige først, som om du udvidede en ballon der. Hold vejret kort og derefter udånder tælle langsomt til 4, føler hånden på din mave falde først, som om du var langsomt deflatere ballonen. Med praksis kan du gradvist øge din længde af åndedrættet.
• aerob træning øger din vejrtrækningsdybde og hastighed for at bringe mere ilt ind.
• ilt fra mad-vand, rå grøntsager og frugt indeholder alle ilt, som din krop kan udtrække.
• jern er afgørende for transport af ilt gennem dit blod. Medtag jernrige fødevarer i din daglige diæt, såsom kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager.
• dyrk planter – de indtager kulsyre og skaber ilt. Træer er især gavnlige.
• frisk luft-åbn vinduerne, når det er muligt, og brug et godt luftfiltreringssystem, hvis du bor i et smoggy eller allergifremkaldende område.
• undgå overdreven brug af røgelse og luftfriskere.

• få tilstrækkelig søvn: Alle har oplevet energiopladningseffekterne af en god nats søvn. ATP-produktionen stiger under søvn, og mange andre systemer genopfyldes og bringes tilbage i balance. Se afsnittet ovenfor om søvn og Stress for tip til at få en afslappende søvn.

• hydrat: dehydrering dræner din energi og kan forringe ATP-produktionen. Drik mindst 6 til 8 8 ounce glas rent vand (ikke sodavand, sportsdrikke, juice osv.) dag.

• Balance din stress respons: Korrekt funktion af din hypothalamus-hypofyse-adrenal stressrespons med tilstrækkelige niveauer af binyrehormoner, især adrenalin og cortisol, er afgørende for frigivelse og vedligeholdelse af glukose i blodbanen, hvor den kan transporteres til cellemitokondrier til omdannelse til ATP. Adaptogenic urter som ashvagandha, maca, lakrids og eleuthero kan hjælpe sensibilisere lydhørhed af HPA akse funktion og støtte tilstrækkelig adrenal hormon produktion. Se afsnittet afbalancering af dit stressrespons for tip.

Mental energi

meget af moderne “stress” kommer fra at føle sig ude af stand til at ændre eller undslippe de ting i dit liv, der bringer dig ned eller stresser dig ud. Motivation, målbevidsthed og optimisme er vigtige elementer i at føle sig energisk og energisk. Der er en række måder at forbedre selvstyrke og mental energi på:

1) slippe af med eller minimere energirøvere: mennesker, aktiviteter, miljøer og vaner, der sap din energi, er “energirøvere.”Desværre er de ofte udbredt i stressede menneskers liv, og indtil du minimerer deres indflydelse i dit liv, er det svært at give dig selv energi. For trinvise forslag til, hvordan du mindsker deres dræning på din energi, skal du læse side 99-107 i kapitel 12 i Dr. Den vigtigste del er at indse, at du har en vis kontrol over dit liv og tager handling.

2) Ferie: Planlæg og tag regelmæssige ferier-selvom det kun er et par dage, helst oplever noget eller går et andet sted end dit normale daglige liv. Nye oplevelser giver nye perspektiver og er stimulerende.

3) Motion: Motion kan hjælpe dig med at frigive negative tanker og følelser, mens du får dig til at føle dig stærkere, mere i kontrol og energisk.

• efter en stressende begivenhed uddyber du noget aerob som at tage en hurtig gåtur eller hurtige hoppeknægte din vejrtrækning og hjælper med at lindre spændingen og frigøre din mentale energi.
• som en regelmæssig praksis for at lindre den akkumulerede stress på dagen eller ugen og centrere dig selv, hjælper væskebevægelsen og fokuseret vejrtrækning af yoga eller tai chi med at genoprette en følelse af energisk sindsro.

4) sollys: sollys øger frigivelsen af hjernekemikaliet, serotonin, som hæver stemningen. Få 10-15 minutter om dagen med direkte, dvs. gå udenfor, sollys eller brug et fuldt spektrum lys, hvis du bor i et overskyet område.

5) frisk luft: At bruge bare et par minutter dybt vejrtrækning i frisk luft kan være mentalt forfriskende og hjælpe med at fjerne den negative sky, der har tendens til at ophobes, når du har hovedet nede, næse til slibesten.

6) Social støtte: mennesker, der har et stærkt socialt netværk af venner og/eller familie, som de aktivt plejer, har tendens til at være lykkeligere og mere engagerede i livet. Giv tid til folk, du nyder og holder af.

7) Fantasi: din fantasi er et af dine mest kraftfulde værktøjer til at frigøre din mentale energi fra drænet af sædvanlig negativitet og angst. Det kræver lidt øvelse, fordi du lærer at erstatte en gammel etableret vane med en ny. Der er mange teknikker til at gøre dette, så find en, der fungerer for dig. Nedenfor er et eksempel på en simpel 2-minutters øvelse ved hjælp af din fantasi, der kan hjælpe med at frigøre noget mental energi fra stress.

1. Læg mærke til, at du føler dig stram og nedslået/drænet/overvældet.
2. luk øjnene et øjeblik og føl, hvilken del af din krop der er den strammeste/tungeste.
3. Forestil dig, at tætheden / tyngden har en ubehagelig farve, lyd eller følelse (som en hård rock, varme osv.). Nogle mennesker er visuelle, nogle er auditive, og nogle er kinestetiske. Bare gå med det, der synes mest virkeligt for dig.
4. begynd at trække vejret langsomt og dybt, forestil dig at du trækker vejret ind i den del af din krop.
5. når du trækker vejret ind, forestil dig, at en behagelig flyder med din ånde ind i den del af din krop.
6. udånder helt hver gang, billeddannelse, at du indånder den ubehagelige farve, lyd eller følelse.
7. fortsæt, indtil dine 2 minutter er op, eller du bemærker en vis frigivelse i dette område.
8. Åbn dine øjne, tag en dyb indånding, stræk og fortsæt med din dag med at føle dig lidt lettere og mere energisk.
9. gentag efter behov-øvelse gør det lettere og hurtigere at få resultater.

hurtige energiforøgelser

træning om morgenen:
15-20 minutters træning med lav intensitet (som en afslappet gåtur), hvis du har en stillesiddende livsstil eller træning med højere intensitet, hvis du er mere aktiv, hjælper med at få dine morgenkortisolniveauer og energi op uden ulemperne ved koffein. Resultaterne af en stor undersøgelse viste, at i hver gruppe studeret fra raske voksne til mennesker med kroniske tilstande regelmæssig motion øget energi og reduceret træthed bedre end stimulanser. (T. Psychological Bulletin, November 2006). Pressemeddelelse, University of Georgia)

træningspauser i løbet af dagen:
hver time i løbet af arbejdsdagen tager 1-2 minutter at stå op og strække dine arme, hænder, ryg, ben, fødder og nakke. Gør et par hoppeknægte, jogge på stedet eller gøre noget andet, der får dit blod flyder, hjerte pumpe og ånde dybere.

frugt:
Hvis du er stresset og kablet, snack på et stykke frisk frugt i stedet for junkfood, bagværk eller sodavand.

Salt:
Hvis du er stresset og oplever binyretræthed, skal du have et glas vand med lidt salt (1/8 tsk / 8 ounce. eller efter smag) i stedet for kaffe eller sodavand.

Mental ferie:
Tag en mental ferie hvert par dage ved at lægge et par minutter til side for at forestille dig selv et sted, du gerne vil gå. Sæt dig virkelig der – Føl, hvordan luften er, Lyt til lydene, lugt aromaerne, se dig omkring i alle farverne, og læg mærke til, hvad du har på dig og laver.

Arbejd med din daglige energistrøm:
mennesker varierer i deres daglige mentale og fysiske energimønstre. Vær opmærksom på, hvilken tid(er) på dagen du normalt er den mest produktive, den mest fysisk energiske, den mest trætte og den mindst i stand til at koncentrere dig. Så meget som du kan, passer dit arbejde ind i det mønster. For eksempel hvis du normalt er mest produktiv om morgenen og har sværere ved at koncentrere dig om eftermiddagen, så prøv at få dit mest krævende, detaljerede arbejde udført om morgenen og udføre det mere rutinemæssige arbejde om eftermiddagen.

energi åndedrætsøvelser:
der er mange åndedrætsøvelser (kaldet pranayama i yoga praksis), der har dybe virkninger på din krop og sind. Nedenfor er to enkle, der bringer ilt til din hjerne, er fysisk energigivende og hjælper med at rydde dit sind. Sæt dem ned med ryggen lige og fødderne flade på gulvet.

alternativ næsebor ånde: med tommelfingeren let lukker dit højre næsebor, indånder gennem dit venstre næsebor, tæller til 4. Hold vejret i 4. Luk dit venstre næsebor med din ringfinger, og slip tommelfingeren fra dit højre næsebor. Udånder gennem højre side. Inhaler igen gennem højre side. Hold kun vejret, hvis du har det godt. Udånder gennem venstre. Fortsæt i 5 cykler.

Fire Breath:
i denne er det vigtigt at understrege udåndingerne, ellers kan det få dig til at føle dig svimmel. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe og tage et par langsomme vejrtrækninger. For at starte skal du åbne din mund og bukser som en hund. Luk derefter munden og fortsæt med at puste gennem næsen. 30 sekunder, så pause og tag nogle dybe vejrtrækninger. Gentag om ønsket.

aromaterapi:
din lugtesans har en kraftig indflydelse på dit humør og energi – tænk bare på, hvordan den friske duft af en fyrreskov får dig til at føle dig sammenlignet med den uaktuelle lugt fra gårsdagens madlavning. Æteriske olier af god kvalitet kan give dig en hurtig energi og humørløft. Gnid et par dråber ren pebermynteolie og orange olie sammen i din håndflade og indånd aromaen dybt et par gange. Prøv forskellige aromaterapi humør / energiforstærkere som fransk basilikum, ingefær, clary salvie, rosmarin, enhver citrus duft, rosmarin, kanel osv. indtil du finder dem, der fungerer bedst for dig.

akupressur:
Du kan nemt gøre akupressur på dig selv på arbejde, hjemme, næsten hvor som helst uden specielt udstyr. Der er en række punkter på din krop, der kan øge din energi, når stimuleret. For at stimulere et akupressurpunkt skal du trykke hårdt ned med tommelfingeren eller pegefingeren og holde i 30 sekunder til 3 minutter (gnid ikke, tryk bare støt). Nogle foreslåede energigivende punkter er: Lige under midten af din næse, over din overlæbe, på ydersiden af din hånd mellem tommelfinger og pegefinger, på toppen af din fod mellem din storetå og den næste tå, og på ydersiden af din skinne et par centimeter under dit knæ

Musik:
at lytte og flytte til en optimistisk sang kan øjeblikkeligt løfte din energi og humør. Det betyder ikke noget, hvilken musikgenre det er, så længe det giver dig energi.

latter:
Find noget, der får dig til virkelig at grine højt mindst en gang om dagen, hvad enten det kommer fra en vittighedsbog, lytter til en komiker eller bare behandler de daglige dilemmaer med en sans for humor.hvis du typisk føler dig virkelig søvnig eller sløv kort efter at have spist, kan synderen være i tilstrækkelig mavesyre og/eller fordøjelsessymer til effektivt at nedbryde og metabolisere din mad. Stress reducerer kvaliteten af fordøjelsessystemet, fordi det bremser fordøjelsen, da det skifter energi og næringsressourcer væk fra vækst og vedligeholdelse til “kamp eller flugt”. Flere ting kan hjælpe:

• Spis regelmæssigt, så din krop kan forudse og forberede sig.
• tag et øjeblik, før du lægger maden i munden for at sætte pris på maden. Den sensoriske oplevelse af at lugte og se på mad hjælper med at stimulere dine fordøjelsessafter.
• Tillad dig selv tid til bare at spise – ikke proppe noget ned, mens du arbejder eller haste fra en aktivitet til den næste.
• tyg hver mundfuld grundigt.
• supplerende fordøjelseshjælpemidler: saltsyre (betain HCI) hjælper med at nedbryde proteiner i maven, fordøjelsessymer hjælper med at nedbryde fedt, proteiner og kulhydrater (lipase, proteaser, amylaser). Der er mange muligheder og kombinationer til rådighed.

adaptogener:
nogle adaptogene urter blev undersøgt i de russiske kosmonauter, og resultaterne viste, at de kan forbedre udholdenhed og “fysisk” energi. Adaptogene urter kan hjælpe med at sensibilisere og afbalancere dit stressrespons, hvilket giver dig mere energi uden at ty til stimulanter som koffein. Selvom energiforøgelsen med adaptogener ikke er så hurtig og fed som koffein, vil den ikke have energikrasen ned ad siden, og det vil ikke være en ekstra stress på dit system.