vidste du, at den største gruppe af muskler er der i dine ben og bryst område? Ja, det er rigtigt! Og det er også derfor, det er yderst vigtigt at arbejde disse områder effektivt regelmæssigt.
hvad de fleste mænd har tendens til at fokusere på er at opbygge gigantiske pecs og arme, men de overser ofte musklerne i den nederste del af kroppen. Det er rigtigt, at bryst og ben er de to sværeste regioner at træne, da de tilhørende øvelser har tendens til at være meget krævende.
men bryst-og bentræning, når den er designet korrekt, kan være smart nok til ikke at trætte dig sammen med at spare dig selv meget tid uden at ofre træning for nogen del af kroppen.
fordele ved at træne brystet og benene i en enkelt session? Bortset fra din krops pivotale regioner fungerer den også andre sekundære muskler, såsom triceps, abs, glutes og endda deltoider.
alt hvad du behøver er en effektiv træningsplan, der involverer både bryst-og benøvelser og dermed sikrer, at over-og underkroppen udøves ens. Og det er præcis, hvad vi er her for at hjælpe dig med.
1. Bænkpress (flad & tilbøjelig)- gør dig klar til at indlæse flere vægte og gøre dine sæt endnu mere udfordrende. Ja, bænkpress er utvivlsomt en af de bedste brystbygningsøvelser, der er.
Når du har løjet fladt på en bænk, skal du gribe stangen, så dine hænder er direkte over albuerne. Dette tillader maksimal kraftgenerering. Nu, bringe baren forsigtigt ned til brystet og derefter skubbe det op gribende baren hårdt. Du skal gøre 4 sæt med 6 reps på en flad bænk og gentage det samme på en skrånende bænk.
2. Kabelovergang – når du har placeret dine remskiver og grebet det godt, skal du strække armene sidelæns i en bred bue, indtil du føler en strækning på brystet. Husk at bevægelsen skal forekomme ingen steder bortset fra skulderleddet. Returner derefter dine arme tilbage til startpositionen; udfyld 2 reps af denne bevægelse.
3. Sumo knebøj-stå med en håndvægt i dine hænder med fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Sæt dig ned ved at skubbe dine hofter tilbage; hold brystet op, knæ ud, når du bringer vægten ned på gulvet. Så kom tilbage til startpositionen. Fortsæt indtil 5 sæt.
4. Benpress-sæt dig ned på benpressemaskinen, tryk langsomt på platformen helt op, indtil din torso gør en perfekt 90 graders vinkel med dine ben. Sænk nu platformen gradvist, indtil dine over-og underben har en 90 graders vinkel. Dette fortsætter i 5 sæt.
5. Hyperekstension-for denne bevægelse skal du rette dine ankler i en hyperekstensionsbænk. Bøj derefter ved hoften og hæng lige ned fra hoften. Fra denne position, forlæng din hofte og ryg, og bring dig selv op til en udvidet position, hvor din ryg forlænges maksimalt. Du skal gøre 4 sæt af det.
6. Kalv hæver-sidde på maskinen, placere tæerne på platformen og placere dine nederste lår under håndtaget pad. Skub dine hæle for at løfte håndtaget blødt, og sænk gradvist dine hæle fra denne position ved at bøje anklerne, indtil dine kalve er helt strakte.
hæv dine hæle ved at udvide anklerne så højt som muligt og hold den øverste sammentrækning i et sekund.
gør disse øvelser for at få alle slags gevinster for så vidt angår dit bryst og ben.
