men som de fleste amerikanere burde Amy måske have deltaget i en form for kardiovaskulær træning…udover traditionel løb. Mange fordele kan udledes af udholdenhedstræning. Ikke kun sundhedsmæssige fordele, såsom forbedring af hjerterytme og blodtryk, men også fysiske fordele såsom at opretholde eller tabe kropsfedt. Men selv med disse kendte fordele tænker du måske” cardio kan dræbe dine gevinster”, men hvad siger videnskaben?
forskellige former for Cardio
bare at rulle gennem en Google-søgning efter hjerte-kar-øvelser kan være overvældende. Gå, løbe, cykle, svømme osv. alle tæller som cardio, selvom formen for de forskellige aktiviteter er unik. Til denne artikels formål behandler vi alle former for cardio det samme og skelner udelukkende mellem intensiteten af en given kardiovaskulær aktivitet.
Intensiteten hænger sammen med, hvor hårdt (eller nemt) at en given øvelse. Cardio med lav intensitet defineres af 30-40% af en persons pulsreserve (HHR); hvorimod cardio med høj intensitet (HIIT/intervaltræning) defineres af en HRR over 60%, hvor moderat intensitet falder mellem disse to værdier. Tænk på cardio med lav intensitet som den type, du kan gøre, og stadig have en samtale med en ven, mens du gør det. På den anden side er cardio med høj intensitet så hård, at du ikke kan tale, og du kan kun gøre dette i cirka et minut, før du er helt udmattet!
fordele og ulemper
der er en overvældende mængde videnskabelige data, der attesterer de sundhedsmæssige fordele ved kardiovaskulær træning. Kardiovaskulær sygdom, diabetes, visse former for kræft, osteoporose — kan alle forebygges og behandles med simpel cardio !
kardioen behøver ikke at være høj intensitet og ekstremt udmattende for at opnå sundhedsmæssige fordele. I forhold til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme har cardio med moderat intensitet vist sig at være meget effektiv . Til støtte for denne kendsgerning anbefaler American College of Sports Medicine, at du får mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen. Denne mængde cardio er den mindste anbefalede dosis for dig at få og opretholde sundhedsmæssige fordele.
ud over de sundhedsmæssige fordele forbundet med kardiovaskulær træning er cardio også blevet vist i adskillige undersøgelser for at sænke kropsfedtprocenten og fedtmassen. I en fire-ugers undersøgelse, der så på ændringer i kropssammensætning blandt kvinder i fastende og ikke-fastende tilstand, blev det rapporteret, at en times cardio tre dage om ugen resulterede i betydelige tab af kropsvægt og fedtmasse . Interessant nok var mængden af fedttab, som kvinderne oplevede i denne undersøgelse, ikke anderledes hos dem, der gjorde deres cardio i fastende tilstand sammenlignet med dem, der afsluttede deres cardio i fed-tilstand.
sygdomsforebyggelse og ser bedre ud på stranden — det er to af de primære fordele ved cardio.
men er der nogen ulemper ved at gøre cardo? Desværre, ja.
forskning viser konsekvent, at når cardio med lavere intensitet kombineres med modstandstræning, undertrykkes både muskelhypertrofi og kraftproduktion . Derfor, hvis dit mål er at opbygge så meget muskelmasse som muligt, er det sandsynligvis bedre at begrænse cardio med lavere intensitet. Det samme gælder for styrke-og magtudøvere (fodboldspillere, kraftløftere osv.)- undgå cardio-træning med lav intensitet, fordi du muligvis ofrer de træningstilpasninger, du har brug for for at udmærke dig i din sport.
effekter på muskelgendannelse
Hvis du har arbejdet i nogen tid, er chancerne for, at du løftede for meget vægt, gjorde for mange reps eller tog for mange fridage mellem træning ved en lejlighed eller to. Og da du gjorde dette, var din krop meget øm den næste dag eller i de næste par dage! Mens du sandsynligvis henviser til denne følelse som smerte eller ubehag, er det videnskabelige udtryk for dette ‘forsinket muskelsårhed’ eller DOMS.
Vi ved, hvad der forårsager DOMS — muskelskader på grund af uvant træning, især store mængder ekscentriske muskelhandlinger. Hvad vi ikke ved med sikkerhed er den bedste måde at behandle DOMS og slippe af med smerter og ubehag på så kort tid som muligt.
nogle af de mere almindelige behandlinger omfatter is, massage, hvile og kosttilskud. Er det muligt, at aerob træning / cardio kan hjælpe med at lindre DOMS? Forskere fra California State University forsøgte at kvantificere fordelene — hvis nogen — af cardio til muskelgendannelse . Forskerne fik en gruppe kvinder til at udføre modstandsøvelse, der ville fremkalde DOMS i deres benmuskler, og så fik de dem til at deltage i en af tre forskellige muskelgendannelsesstrategier lige efter den ømhedsinducerende øvelse:
- moderat intensitet cykling i 20 minutter
- lavintensiv cykling i 20 minutter
- siddende hvile (ingen cardio) i 20 minutter
cykling til cardio
forskerne målte derefter subjektive smerteniveauer (på en skala fra 1-10) i de næste fire dage. Interessant nok var der ingen forbedring i smerten i 4-dages genopretningsperioden fra nogen af de anvendte strategier, hvilket betyder, at lav eller moderat intensitet cardio øvelse ikke var bedre end bare at sidde! Anden forskning understøtter også dette fund .
mens cardio-træning muligvis ikke er effektiv til at lindre DOMS på længere sigt, giver den midlertidig smertelindring fra DOMS . Så hvis du virkelig er øm fra din træning i går eller endda fra et par dage før, og du ønsker midlertidig lindring af denne smerte, vil det være gavnligt på kort sigt at lave en cardio-session. Du skal bare være opmærksom på, at smertelindringen er midlertidig og genoptages igen efter din kardiosession .
Bedste Cardio til muskelgevinst
Cardio er godt for dit helbred, det hjælper dig med at tabe kropsfedt, og det vil midlertidigt lindre muskelsårhed. Dette er den gode nyhed. I modsætning hertil er cardio med lav intensitet ikke ideel til at få muskelmasse. Men hvad med højere intensitet cardio? Har det en positiv indvirkning på muskelvæksten?
forskning viser, at cardio med høj intensitet stimulerer frigivelsen af anabolske hormoner (testosteron, væksthormon, IGF-1), der er befordrende for et miljø med stimulerende muskelvækst . En nylig undersøgelse viser tydeligt det potentiale, som et kardioprogram med høj intensitet kan have på at øge muskelmassen. I denne undersøgelse, mandlige og kvindelige forsøgspersoner engageret i høj intensitet cardio øvelse tre gange om ugen i 10 uger .
kardioprogrammet med høj intensitet bestod af fire sæt på 4 minutter, der kørte med ~90% puls maks efterfulgt af tre minutters aktiv hvile. I slutningen af det 10-ugers cardio-træningsprogram med høj intensitet øgede vastus lateralis (den ydre lårmuskel) sit tværsnitsareal med over 10%! Dette var i sammenligning med ingen ændring i tværsnitsarealet for kontrolgruppen (som ikke deltog i kardioprogrammet med høj intensitet).
selvom dette fund er ret cool, er vi nødt til at fortolke det med et vist perspektiv. Ja, muskelmasse blev opnået fra cardio med høj intensitet – men gevinsten var kun lokaliseret til den ydre lårmuskel — så det er ikke sandt at tænke på, at cardio med høj intensitet vil tilføje pund muskler til hele din fysik. Faktisk er der flere undersøgelser, der viser, at cardio med høj intensitet ikke pakker på muskelmasse (12,13). Den bedste måde at fortolke denne og andre undersøgelser på er de to ekstremer af cardio (cardio med høj intensitet og cardio med lav intensitet) — cardio med høj intensitet er mere gunstig, hvis du er interesseret i at bære mere muskelmasse på din krop. Men vær venlig ikke at tro, at vejen til at opbygge muskler er at gøre cardio med høj intensitet! Hvis du vil opbygge muskelmasse, løft vægte!
konklusion
i de senere år er motion i form af cardio blevet maligneret af mange i fitnessbranchen. Meget af kritikken af cardio-baseret træning er ubegrundet, som denne artikel har påpeget. Fordelene ved cardio overgår de velkendte sundhedsmæssige fordele og inkluderer ikke kun fedt tab, men også kortvarig lindring fra muskelsårhed. Også den rigtige form for cardio-høj intensitet cardio-kan være mere venlig for dig, hvis dit mål er at have mere muskelmasse.
AGARVAL SK. Kardiovaskulære fordele ved motion. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.
Jørgensen, Jørgen Jørgensen, Jørgen Jørgensen. Sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet: beviserne. CMAJ. 2006 Mar 14; 174 (6): 801-9.
Manson JE, Hu FB, JV, et al. En prospektiv undersøgelse af at gå sammenlignet med kraftig træning til forebyggelse af koronar hjertesygdom hos kvinder. N Engl J Med. 1999 August 26; 341 (9):650-8.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Vilborn CD, et al. Ændringer i kropssammensætning forbundet med fastet versus ikke-hurtig aerob træning. J Int Soc Sports Nutr. 2014 November 18;11 (1): 54.
Karavirta L, Hakkinen a, Sillanpa E, et al, effekter af kombineret udholdenhed og styrketræning på muskelstyrke, kraft og hypertrofi hos 40-67-årige mænd. Scand J Med Sci Sport. 2011, 21:402–411.
Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Effekt af samtidig styrke-og udholdenhedstræning på skeletmuskelegenskaber og hormonkoncentrationer hos mennesker. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418 kr 427
Tufano JJ, brun LE, Coburn JV, et al. Effekt af aerob genopretningsintensitet på forsinket muskelsårhed og styrke. J Styrke Cond Res. 2012 Oktober;26 (10): 2777-82.
MD, Servedio FJ,træhus. Virkningerne af tre modaliteter på forsinket muskelsårhed. J Sport Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42
Cheung K, Hume PA og L. forsinket muskelømhed behandlingsstrategier og præstationsfaktorer. Sport Med. 2003; 33 (2): 145–164.Ross A og Leveritt M. langsigtede metaboliske og skeletmuskulaturtilpasninger til kort-sprint træning: implikationer for sprint træning og tilspidsning. Sport Med. 2001, 31: 1063y1082.
Estes RR, Malinovsky A, Piacentini M, et al. Effekten af høj intensitet Interval køre uddannelse på tværsnitsareal af Vastus Lateralis i utrænede universitetsstuderende. Int J Anstrengelses Laf. 2017, Jan 1;10 (1): 137-145.
Irving BA, Davis CK, Brock DV, et al. Effekt af træningstræningsintensitet på abdominal visceralt fedt og kropssammensætning. Med Sci Sportsøvelse. 2008, Nov; 40 (11): 1863-72.
Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. Effekter af træning med høj intensitet på kropssammensætning, abdominal fedt tab, og kardiorespiratorisk kondition hos middelaldrende koreanske kvinder. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37 (6): 1019-27.
