styrke atleter er en studly flok. Vi er konsekvente, disciplinerede, strukturerede og ofte velsignet med en høj tolerance for smerte. Vi har også en tendens til at sport lidt af et ego, et resultat af at have kolleger gym rotter stirre på os i frygt og beundring. Det ego, imidlertid, kan få os i problemer, som når det kommer til cardio.

Styrkeatleter har en tendens til at omfavne cardio, som en housecat gør et koldt brusebad. Nogle vælger simpelthen at undgå det, hvilket ofte resulterer i en dyr stærk person, der bliver forpustet klatring en trappe, og hvis tarm mere ligner en øl tønde end en seks-pack.

andre omfavner cardio. Denne gruppe studerer op og lærer, at “konditionering” er bedre for dem end cardio. Så de tilføjer en række HIIT træning og brutale kredsløb og komplekser.

deres konditioneringstræning er ofte mere udfordrende – fra et træthedssynspunkt – end deres styrketræning; et resultat af, at de anvender det, “jeg får min krop til at gøre, hvad jeg beder den om at gøre” holdning, der har tjent dem så godt med deres modstandstræning til deres konditioneringstræning.

slutresultatet er normalt en i form og fysisk fit person, der befinder sig på bronsmedaljeplatformen i stedet for guldet. Hvad gør de forkert?

det førnævnte ego styrer dem i den forkerte retning. Et stort ego er fantastisk i vægtrummet – firepladsbænkpressen får alt udseende og gør ikke 225 i seks sæt på otte med 30 sekunders hvile.

men cardio / conditioning træning, der får lignende nikker af respekt er ikke ideel til styrke atlet. Og det hele kommer ned til energisystemer.

Specificitetsregler

ifølge princippet om specificitet reagerer vores krop specifikt på den stimulus, vi præsenterer for den. Træning brutalt hårdt i flere minutter eller længere med minimal hvile er sandsynligvis den bedste måde at teste, hvad kroppen er i stand til – men det er ikke den bedste måde at holde en styrke atlet i form, da det udfordrer et andet energisystem.

Styrkeatleter er konger i fosfagen-energisystemet. Phosphagen-eller ATP/CP-systemet er et kortvarighedssystem, der normalt varer i ca.seks sekunder ved fuld effekt, før det går helt ud med 30 sekunder.

det er afhængig af ATP (adenosintriphosphat) og CP (kreatinphosphat) til brændstof snarere end ilt. Det tager 30-60 sekunder for en moderat genopladning af sine brændstofreserver og 3-5 minutter for en næsten fuld genopladning.glykolysesystemet er et system med moderat varighed – det begynder at sparke ind omkring 15 sekunders mærket, rammer fuld hastighed med 30 sekunder og begynder derefter at falme markant efter ca.et minuts punkt. Det bruger glukose som brændstofkilde, som kan komme direkte fra blodet, og hvis aktiviteten er lang nok, kan den trækkes fra det lagrede glykogen i musklerne.

når man arbejder anaerobt, varer glycolysesystemet mindre end to minutter og producerer lactat, hvilket er forbundet med en intens brændende fornemmelse i musklerne, som de fleste fitnessentusiaster er bekendt med.glycolysesystemet kan dog også fungere aerobt, hvilket ikke producerer så meget lactat, selvom den kraft, der produceres ved hjælp af denne vej, generelt er lavere og varer ca.fem minutter.

Bemærk: Glykolysesystemet er undertiden opdelt i to næsten separate systemer (hurtig og langsom glykolyse), men yderligere diskussion af dem er uden for denne artikels anvendelsesområde.

phosphagen-systemet er butt kicker i gymnastiksalen. Dette er det system, der driver massive knebøj og bænke, kraftige skud sætter og slam-dunks, killer knockout slag og spark, og lynhurtige 100 meter bindestreger.

mens disse ting er alle badass, er de ikke rigtig så hårde – de producerer ikke det samme niveau af total krops træthed som noget drevet af glykolysesystemet.

glykolysesystemet er kongen af konditionering. Dette styrker 400-800 meter løb, 500-1000 meter rækker, maksimale push-ups for tid og fem sæt drop-sæt på benpressen.

for meget tid brugt på at træne glykolysesystemet vil få kroppen til at tilpasse sig til at blive dygtig til det system, hvilket normalt medfører et skift væk fra optimal ydeevne med phosphagensystemet.

det er ikke tilfældigt, at den fyr, der vinder 100 meter dash i OL, sjældent er den fyr, der vinder 400 meter. Sandsynligvis er det mest præstationspåvirkende skift en ændring af neuromuskulær koordinering for den aktivitet ledsaget af en forskydning af rekruttering af motorenheder og muskelfibermake-up.

så hvad gør vi?

Styrkeatleter skal forlade deres ego ved døren, når det kommer til konditionering. Det er ikke en licens til at blive fedt og ude af form, men vi ønsker ikke at være den fyr midt i både konditionerings – og styrkeverdenen-for svag til at være en god styrke atlet, og ikke i god nok form til at sparke røv i alle konditioneringsudfordringerne.

Vi er nødt til at lytte til vores hjerne, ikke vores ego. Vi er nødt til at fokusere på fosfagen-systemet.

for at gøre det er her et par meget enkle retningslinjer:

• ved konditionering skal hård anstrengelse generelt vare 5-15 sekunder – sjældent mere end 15 sekunder og aldrig mere end 30 sekunder. I tvivlstilfælde skal du bruge en kortere arbejdsperiode.
• hver anstrengelsesperiode skal efterfølges af 30-60 sekunders let aktivitet eller passiv hvile; noget man let kunne gøre kontinuerligt i 30 minutter eller mere.
• flere runder af ovennævnte arbejds-og hvileperioder skal udføres 5-15 gange (eller mere om nødvendigt).
• Man bør ikke fordobles, kvalme eller puking under/efter disse træningsprogrammer. Tænk på, hvordan du har det med at lave sæt på tre i gymnastiksalen; det skal føles lidt sådan.

for at opsummere går reglerne sådan:

• Arbejd hårdt i 5-15 sekunder, kortere er ofte bedre
• Udfør let hvile (aktiv eller passiv) i liter 30-60 sekunder
• gentag 5-15+ gange
• undgå at føle, at du skal dø

virkelige verden eksempel

stryger

på min gym har vi en udfordring, der er 10 ture (om 35 yards) med stryger indlæst til 90 lbs, udført for tid. Den fyr, der har den nuværende rekord, er et helvede af en hård arbejdstager og vil ikke holde op, men han kan ikke kneppe 315 for en enkelt. Dette er ikke den udfordring, som atleter skal arbejde på.

Vi har en anden udfordring, der er en maksimal vægttræk i 10 meter ved hjælp af en sele. Gæt hvem der har den gymnastikrekord? En af mine styrkeløftere.

i stedet for en lang og udmattende begivenhed er det bedre at lave et strejfende skub på 5-20 yards (med længere afstand brug mindre vægt) med 30-60 sekunders hvile, flere gange.

andre eksempler

Ski erg

Ski meget hårdt i 10 sekunder, så let (lige nok til at holde maskinen tændt) i 20 sekunder. Gentag i 3 -10 minutter. 20 sekunders hvile er kortere end standardanbefalingen, men 45-50 sekunders hvile er for lang til denne øvelse. Bemærk Dette er den inverse af Tabata-protokollen, som kan fungere godt for styrkeatleter i nogle situationer

Jump Rope

Jump i 15 sekunder, hvile i 30-45 sekunder afhængigt af fitness og dygtighed. Prøv at hoppe hurtigere end normalt, da det er så kort varighed. Gør i 5-15 minutter i alt.

spor

et spin på den klassiske “sprint straights, gå kurverne.”Sprint halvdelen af den lige, gå resten, sprint halvdelen af kurven, gå resten osv. 50 meter sprints eller fire sprints for kvart mile. Gør dette for en halv til 1,5 miles.

Jacobs stige

klatre hurtigt i 15 sekunder (30-50 fod), hvile i cirka 30 sekunder, og gentag.

komplekser

Du kan stadig bruge barbell komplekser, men kun udføre 1-3 reps pr. Dette gør komplekset meget kortere, og du kan bruge meget mere vægt. Du kan også udføre flere komplekser, hvis du ønsker det (hvile CA.et minut efter hver).

fem Meter Sprints

Jeg har altid ønsket disse, og de kan udføres i et aerobt studie, hvis det er nødvendigt. Sprint i fem meter (skal tage omkring 3-4 trin), stop, drej rundt, gå tilbage til startpositionen og gentag. Gentagelse 10-30 gange fungerer godt. Opvarmning, hvis du ikke er vant til Sprint, og det er okay at gå mindre end 100%, mens du vænner dig til denne aktivitet.

tung taske

Boksning sparker røv, men boksere skal være i stand til at gå tre minutter, styrke atleter gør det ikke. for at gå i tide skal du slå den tunge taske i 10-15 sekunder. Jeg foretrækker at tælle slag – 15-20 gode slag og derefter hvile. Dette forhold fungerer også godt med en slegge og et dæk.

Car Push/Pull

Vi har alle set stærke mennesker kæmpe med en lastbil eller godstog på ESPN i et helt minut, så vi antager, at det er bedst for os, men det er det ikke. Træk hårdt i 10-15 sekunder, hvile lidt og få vejret, og gentag. Brug en afstand det kan tage dig et minut at dække med bilen og derefter bryde denne Afstand i fire sæt.

romaskine

romaskinen har et standardprogram på 500 meter med et minuts hvile og derefter gentagelse. Det er en styrke atletes mareridt. I stedet række 50 meter hårdt, derefter 100 meter meget let, og gentag det for omkring 2000 meter i alt.

kredsløb

Du kan bruge kredsløb, men følg to regler: hold hver station kort (10-15 sekunder) og hvile omkring 30-60 sekunder mellem stationer. Jeg laver en bil push / heavy bag / 15-yard hill sprint ved siden af mit hus, hvilket giver et godt kredsløb. Bliv kreativ.

selvfølgelig er denne liste kun beregnet til at komme i gang. Anvend de grundlæggende principper, der er beskrevet her, så har du det godt.

valg af din hvile

hvordan du hviler er op til dig og den aktivitet, du udfører. Nogle aktiviteter egner sig til let aktiv hvile som Ski Erg, romaskinen eller ethvert stykke kardioudstyr.

generelt bør aktiv hvile ikke være mere udfordrende end en hurtig gåtur. Du skal være i stand til at komme sig i hvileperioden, ellers er det for svært. Til tider vil den bedste hvile simpelthen stå stille. Hvis du skubber skovlen i 15 meter hårdt med 30 sekunders hvile, giver det ingen mening at gøre andet end bare stå der og komme sig.

andet Cardio

Steady State Cardio

gå er stadig et godt valg til at opretholde eller øge VO2 maks og bare få dig til at føle dig sundere. Jeg har længe været fan af at gå, og det forårsager ringe eller ingen motorenhed og muskelfiberovergang. De fleste styrke atleter kan ikke jogge regelmæssigt uden at det påvirker deres 1RM ‘ er.

Du kan stadig udføre nogle udmattende glykolysebaserede konditioneringshændelser, hvis du vil, men de skal udføres sjældent (en gang om måneden lyder om rigtigt) og simpelthen som en test for at se, hvor du er mentalt og fysisk. Forsøg ikke at mestre den “test” ved at øve den for regelmæssigt – Du kan muligvis prøve testen, men mislykkes i klassen!

sæt det hele sammen

udfør denne styrketræningsvenlige konditionering 1-4 gange om ugen, afhængigt af dine mål og tid til rådighed. Dem med vægttab eller høje konditioneringsmål bør være i den højere ende af skalaen. Udfør det efter din regelmæssige styrketræning eller som en separat træning-det vil sandsynligvis have en negativ indflydelse på din træning, hvis den udføres før hovedtræningen.

hold konditionstræningen under 30 minutter i alt (15 minutter fungerer godt) inklusive hviletiden, og igen, føler ikke, at du skal dø under træningen. Denne fornemmelse er glykolysesystemet, der skubber dit ego til grænsen.

sæt lokket af at være “temmelig god” på alt til side og fokusere på dine specifikke mål – at blive en stud i gymnastiksalen, og en person, der kan løfte tunge vægt gentagne gange med kort hvile i lang tid. Din fysik, PRs og dit ego vil takke dig for det!