Hvorfor spise Carbs før sengetid er kontroversielt

myter og fejlslutninger plager verden af fitness og ernæring med en af de mest almindelige er, at hvis du spiser carbs før sengetid, vil du få fedt.

den tilsyneladende” logik ” bag denne myte er, at kulhydrater giver kroppen energi, og da du ikke bruger masser af energi, mens du sover, har kroppen intet andet valg end at opbevare dem som fedt.

for at gøre tingene værre, når du spiser kulhydrater, frigives insulin, som sætter kroppen i næringsstoflagringstilstand og nedregulerer fedtforbrænding. Så ikke kun forhindrer du din krop i at brænde fedt, mens du sover, men du vil også opbevare meget mere fedt, da du lige spiste en masse mad og besluttede at gå i seng i stedet for at træne og forbrænde den.

men når du tager et skridt tilbage og begynder at analysere ting, vil du se, at hele “spis ikke kulhydrater efter P.M.” teorien ikke består testen.

for det første er det vigtigt at indse, at når du sover, er din krop ikke helt inaktiv. Kroppen er temmelig aktiv fra et metabolisk synspunkt under søvn, og nogle undersøgelser viser, at basal metabolisk hastighed om natten er omtrent den samme som i løbet af dagen.

når vi sover, foregår en hel kaskade af muskelreparations -, vækst-og glykogenrepletionsprocesser, og gæt hvad der styrker disse processer?

energi (i form af ATP), som din krop skaber af den mad, du spiser.

lad os for eksempel sige, at du skal trække en dobbelt på arbejde, og at den eneste gang du skal spise er sent på aftenen.

vil alle kalorierne fra det måltid straks opbevares som fedt, selvom du ikke overskrider dine kaloriegrænser for dagen?

nogle ernæring “eksperter” vil sige ja – og de ville være 100% forkerte.

til at begynde med er menneskelig fysiologi ikke så følsom. At spise et måltid sent om aftenen gør dig ikke automatisk til, hvordan du ville se ud, hvis du stod foran spejlet i en fed dragt. Det tager år med overspisning dagligt at få betydelige mængder kropsfedt.

for det andet er vægtforøgelse og vægttab et spørgsmål om kalorier i vs. kalorier ud.

Hvis du spiser alle dine kalorier om aftenen lige før sengetid, men du ikke overskrider dine kaloriebehov (TDEE), vil du ikke gå i vægt.

for at sige det på en anden måde betyder det ikke noget, om du jævnt placerer alle dine måltider hele dagen eller spiser dem alle inden for et par timer (a la intermitterende faste). Når det kommer til vægttab og vægtøgning, er det, der betyder noget, din samlede daglige energibalance.

så længe du ikke bruger flere kalorier, end du forbrænder på en dag, vil du ikke gå op i vægt, uanset om du spiser en gang om dagen eller seks gange om dagen.

nu, hvis vi forsøger at optimere muskelgevinsten, vil du jævnt placere dine proteinfødninger hele dagen for at maksimere dit anabolske potentiale, men det er en historie for en anden dag.

derfor, hvis du nyder at spise kulhydrater før sengetid og finder ud af, at det hjælper dig med at sove bedre, skal du se med lindring af at vide, at de ikke automatisk opbevares som fedt.

grunde til ikke at spise før sengetid

mens du spiser før sengetid ikke i sig selv får dig til at få kropsfedt, er der et par situationer, hvor det bedre anbefales at undgå at spise kulhydrater før sengetid.

overforbrug

selvom det at spise før sengetid ikke i sig selv fører til fedtforøgelse, har flere undersøgelser fundet en sammenhæng (sammenhæng) mellem spisning før sengetid og vægtøgning.

årsagen til dette er, at snacken før sengen oftere end ikke kulminerer i ekstra kalorier, dvs.kalorier ud over deres vedligeholdelseskalorier.

og som vi har sagt et par gange i denne artikel, når du spiser et højere antal kalorier, end du forbrænder på en dag, vil du gå i vægt.

noget andet også værd at nævne er, at generelt når folk spiser sent om aftenen, gør de det ofte foran TV ‘ et, hvilket fører til tankeløs gumling. Denne tankeløse gumling har været kendt for at føre til overspisning og som et resultat vægtøgning.

men hvis du ikke har dette problem med helt at blæse din kost og mindlessly snacking foran tv ‘ et, er der intet at bekymre sig om med at spise sent om aftenen.

det er dårligt, hvis du har tilbagesvaling

syre refluks opstår, når mavesyre bakker op i halsen. Et af kendetegnende symptomer på syre refluks (aka GERD) er halsbrand.

så meget som 48% af den vestlige befolkning er ramt af GERD.

Hvis du er en person, der ofte oplever halsbrand efter at have spist, kan du måske undgå at spise lige før sengetid.

grunden til dette er, at spise lige før du ligger ned øger sandsynligheden for syre sprøjt op i din spiserør på grund af din mave er fuld.

derfor, hvis du er tilbøjelig til tilbagesvaling, vil du sandsynligvis stoppe med at spise et par timer før du går i seng, så du kan nyde en dyb, genoprettende og fredelig nats hvile.

nu, at vi forhåbentlig har lettet dine bekymringer om at spise carbs før sengetid, lad os se på nogle af fordelene ved at forbruge kulhydrater-rige fødevarer før søvn.

fire grunde til at overveje at spise kulhydrater før sengetid

bedre søvn

søvn er afgørende for sundhed, velvære, lang levetid og udfører optimalt, både mentalt og fysisk.

På trods af vigtigheden af søvn kæmper mange individer for enten at falde i søvn eller blive i søvn hver nat. Dette er især alarmerende, da flere undersøgelser har fundet en forbindelse mellem søvnmangel og overspisning samt vægtøgning.

heldigvis kan det hjælpe at indtage en kulhydratrig snack før sengetid.

årsagen til dette er, at spise kulhydrater øger produktionen af serotonin i hjernen. Serotonin er en vigtig neurotransmitter, der påvirker humør og hjælper med at modulere søvn.

det fungerer også som forløber for melatonin — det hormon, der styrer vores søvn/vågne cyklus.

nu er her hvor kulhydrater kommer ind.

omkring 90% af serotonin er lavet i tarmen.

for at tarmen kan syntetisere serotonin, er den afhængig af en essentiel aminosyre kaldet tryptophan (ja den samme, der findes i Tyrkiet, der får skylden for disse lur efter thanksgiving).

for at tryptophan skal nå hjernen (og producere serotonin), kræver det en stabil forsyning af kulhydrater.

derudover, hvis du også er en person, der ofte vågner op midt om natten og føler sig sulten, kan det at spise før sengetid hjælpe dig med at sove mere forsvarligt, da snacken før sengen hjælper med at forhindre, at hangry-monsteret vises.

tabe

dette kan komme som et chok, men at spise før sengetid kan hjælpe dig med at tabe dig.

som vi netop nævnte, kan en lille snack før sengen hjælpe dig med at føle dig og derved forhindre chancerne for, at du vågner op midt om natten og føler dig sulten og derefter Raider køleskabet.

en undersøgelse viste, at det at have en let snack før sengetid (en skål korn og mælk) hjalp folk med at forbruge omkring 397 færre kalorier om dagen. I slutningen af 4-ugers undersøgelsen faldt deltagerne, der indtog den lette snack efter middagen, næsten 2 pund!

Stabiliser Morgenblodsukker

natlig hypoglykæmi er en tilstand, der er kendetegnet ved lavt blodsukker om natten, hvilket kan påvirke søvnkvaliteten.

at spise kulhydrater før sengetid giver din krop en stabil energiforsyning, der hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer hele natten og om morgenen.

glykogenpåfyldning

glykogen er den lagrede form for kulhydrater, som vores muskler bruger til energi under træning med høj intensitet, herunder modstandstræning, sprint og HIIT.

jo hårdere, længere og oftere vi træner, jo højere efterspørgsel placerer vi på vores glykogenreserver, og når glykogenniveauerne bliver udtømt, falder ydeevne, genopretning og muskelfylde.

kulhydrater giver infusion af glukose vores kroppe har brug for at genopbygge muskel glykogen. Og at have en kulhydratrig snack før sengetid kan hjælpe med at genopbygge muskelglykogen, der blev udtømt under træningen.

dette bliver desto vigtigere, hvis du træner sent om aftenen en dag og planlægger at træne fastet, når du vågner den følgende dag, da carbs før sengen hjælper med at fylde dine glykogenbutikker til morgen træning.

hvilke typer kulhydrater skal du spise?

Der er ingen “perfekt” opskrift på, hvad hver enkelt person skal spise før sengetid. Det afhænger i høj grad af dine personlige præferencer samt hvor sulten du er, og hvor mange kalorier du har til rådighed til at spise.

Når det er sagt, er der et par “grundregler”, som du måske vil følge, når du opretter din sengetid snack.

Begræns raffineret sukker

raffineret sukker (dvs.kager, kager, slik og mest forarbejdede varer) kan gøre et nummer på dit blodsukkerniveau, når det indtages i overskud og fraværet af andre fødevarer. Ud over det kan de ganske ofte få os til at føle os mere sultne, end vi var før vi spiste dem.

dette skyldes normalt, at fødevarer, der er højt i raffinerede sukkerarter, er lave i protein og fiber — som begge hjælper med at øge følelsen af fylde og sænke frigivelsen af glukose i blodbanen.

at spise kulhydrater sent om aftenen vil ikke i sig selv gøre dig fedt, men at lægge op på en flok raffinerede sukkerarter og enkle kulhydrater kan føre dig til at spise for meget og derved gå op i vægt.

fokus på “gode” kulhydrater

når du laver din carb-tastic pre-bed snack, er det generelt en god ide at vælge hele fødekilder til kulhydrater som frugt eller fuldkorn (dvs.havregryn).

kulhydrater med hele fødevarer kommer ofte med en sund dosis fiber, der hjælper med at forlænge frigivelsen af energi i blodbanen og derved undgå spørgsmålet om vilde svingninger i blodsukkerniveauet og glubende sultpangs.

for at øge kraften i din før-seng snack kan du også kombinere dine kulhydrater med noget protein. Dette øger ikke kun mætheden i din snack, men det forsyner også dine muskler med de essentielle aminosyrer, det skal understøtte muskelreparation og vækst.

en af vores foretrukne kombinationer er at blande en kop yoghurt med en scoop proteinpulver og derefter blande i en servering af bær eller en servering af fuldkornsprodukter.

denne strømskål indeholder alt, hvad der er nødvendigt for at holde dig fuld om natten og understøtte genopretning.

bundlinjen om at spise kulhydrater før sengetid

at spise kulhydrater før sengetid er hverken godt eller dårligt.

det afhænger af dine præferencer og fordomme.

Hvis du kan spise kulhydrater før sengetid og ikke overskride din kaloriegrænse for dagen, så har du det. Som en bonus kan du også sove bedre på grund af den øgede serotoninfrigivelse.

men hvis du er tilbøjelig til at overspise eller tage dårlige beslutninger med snacks før sengen, er det nok bedst at undgå at spise kulhydrater før sengetid.