af Chris Carmichael,
grundlægger og hovedtræner for CTS

kreativitet er navnet på spillet, når det kommer til at holde sig i form eller få fitness under verdensomspændende ‘Bliv hjemme’ ordrer. Som mange af jer, mine sociale mediefeeds og e-mail-indbakke er fyldt med alle former for indendørs cykling og træning i hjemmet. I denne uge talte jeg med en atlet, jeg arbejder med, som har en indendørs cykeltræner, men slet ikke noget styrketræningsudstyr. Mens der er masser af kropsvægt styrke øvelser, der kræver ingen udstyr (kropsvægt sit-ups, lunges, planker, crunches, pushups, etc.) vi ledte efter måder at øge vanskeligheden og variationen i hans hjemmeprogram.

han havde stole ved køkkenbordet…

i ånden af “gør hvad du kan, med hvad du har”, oprettede jeg et styrketræningskredsløb for ham, der centrerede sig om stolen. Det er ikke en jordskælvende åbenbaring af en træning, men den blev designet (hvor det er muligt) for at øge modstanden i forhold til lignende øvelser uden stolen. For eksempel gør vi alle pushups med tæerne på jorden, men vi kan øge træningens vanskelighed ved at løfte dine fødder med en stol.

Her er 6-træningskredsløbet, jeg gav ham, og som du kan bruge til at tilføje en vis variation og kreativitet til dine hjemmestyrketræning.

Stolhaner

Dette er en god øvelse at starte med, fordi det er mere en aerob konditioneringsøvelse end en ægte styrketræningsbevægelse. Det får din puls i gang og hjælper dig med at blive klar til mere anstrengende bevægelser. Begynd at vende mod stolen med kuglen på din højre fod, der hviler let på stolens forkant. Med din venstre fod skal du skubbe jorden væk, når du bringer din højre fod ned for at understøtte din vægt. Gentag bevægelsen ved at skubbe af med din højre fod, og fortsæt med at skifte fodhaner foran på stolen. Prøv at være let på dine fødder og hurtig. Udfyld så mange som muligt på 30 sekunder, hvile 30 sekunder, gentag i yderligere 30 sekunder.

Decline Pushup

som jeg nævnte ovenfor, hæve dine fødder er en måde at øge vanskeligheden ved en standard pushup. Start i en plankeposition med tæerne på stolens sæde og dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Sænk overkroppen mod gulvet og skub tilbage til startpositionen. Prøv at holde hele bevægelsen flydende og jævnt tempo, hvilket betyder at du sænker og hæver din krop med omtrent samme hastighed og ikke holder pause i toppen eller bunden.

Step ups

Jeg har altid været fan af step ups for cyklister, løbere og triatleter. Knebøj er vidunderlige, men cyklister og løbere drager også fordel af øvelser med et ben, fordi de er mere specifikke for sportens krav. En step-up styrker ikke kun glutes, hamstrings og firkant på hver side, men det styrker også muskulaturen, der hjælper med at holde dine hofter niveau og stabile, når du kører med det ene ben.

stå mod stolen med din højre fod fladt på stolens sæde, så låret er omtrent parallelt med jorden. Kør din højre fod ned i stolen for at stige til stående stilling oven på stolen. Vend bevægelsen for at sænke din venstre fod tilbage til gulvet i en kontrolleret nedstigning. Gentag bevægelsen med din venstre fod og fortsæt med at skifte til 15 gentagelser på hvert ben. Hold din overkrop relativt lodret under træningen, selvom du muligvis skal flytte dine arme ud foran dig for at opretholde balancen.

stol dips

stol dips er en af de mest effektive træningsprogrammer for triceps, men de er også målrettet mod brystets pectoralis muskler, trapesius musklerne i din øvre ryg og serratus anterior langs siderne af dine ribben. Sid på forsiden af stolen med dine ben strakt ud lige foran dig, og dine hænder griber stolens sider i de forreste hjørner af sædet. Skub ned med armene for at løfte dig selv fra sædet og skift fremad, så du kan sænke din krop foran stolen. Målet er at sænke dine hofter, indtil dine arme skaber en 90-graders vinkel, men pas på ikke at gå for lavt med disse, især hvis du har en historie med skulderskader. Skub håndfladerne ind i stolen for at rette dine arme, før du gentager bevægelsen. Udfør 10 gentagelser og stop før fejl. Du kan gøre disse lidt lettere ved at bøje dine knæ i stedet for at have dem lige foran dig. Disse kan også gøres mellem to stole for en bredere holdning.

bulgarsk split knebøj

en bulgarsk split knebøj kan betragtes som en mere avanceret version af et lunge. Jeg finder dem også mindre af en balanceudfordring end enbenede knebøj eller pistolknebøj. Stå med ryggen til stolens sæde. Tag et skridt fremad, og sæt derefter toppen af din højre fod på stolens sæde. Hold brystet højt og kig fremad, sænk dine hofter, indtil dit venstre lår er omtrent parallelt med jorden. Sørg for, at dit knæ ikke går frem for tæerne. Kør med dit venstre ben for at hæve til startpositionen. Udfør 10 reps og gentag derefter med det andet ben.

Pike Press

en overhead press er en af de sværere bevægelser at udføre uden styrketræningsudstyr. En Geddepresse giver en måde at arbejde på deltoiderne og trapesius sammen med triceps og bryst. Som jeg har lært på den hårde måde, er denne variation også mindre farlig end en håndstand pushup (fødder op på væggen), fordi du er mindre tilbøjelige til at ende med at slå dit hoved på jorden efter den sidste rep. Start i samme position som nedgangen Pushup. Løft dine hofter mod loftet. Dine arme vil nu være overhead og din ryg vil være vinklet ned mod gulvet. Bøj albuerne for at sænke hovedet mod jorden og rette dine arme, når du skubber tilbage til startpositionen. Jo mere lodret du laver din overkrop, jo mere er denne øvelse rettet mod skuldrene (som en overhead presse). Jo lavere vinklen på din overkrop er, jo mere ligner den en tilbagegang pushup. Mange udholdenhedsatleter finder denne øvelse sværere, end den lyder. Sigt efter 10 reps pr.

Jeg anbefaler at gøre disse øvelser som et kredsløb med et minuts hvile mellem øvelser og to minutter mellem kredsløb. Sigt efter tre kredsløb, og tilføj mere baseret på fitnessniveau og fremskridt.