brug nok tid i gymnastiksalen, og du lærer til sidst, at vejen til et større, bredere bryst handler om mere end bare at lave tunge reps af barbell bænkpresser. Du er nødt til at stresse dine pectorals på forskellige måder og fra forskellige vinkler, og ved forskellige tempos også.
gør det, og du chokerer brystet i vækst, især hvis du har trænet med mere standardmetoder. Og chokerende dit bryst er hele målet med denne træning, kaldet den “vilde brystpumpe” af dens skaber, Cory Gregory. Bedre kendt som Cory G, Gregory er en veteran træner, styrkeløfter, og bodybuilder, så han er vant til at flytte tunge vægte.
Han kender også værdien af at samle tonsvis af reps med lettere (men stadig udfordrende) modstande og en blanding af bevægelsesområder. Det er en blanding af stykker, der vil forlade brystet skrigende (og på vej til større muskler). “Volumen kombineret med forskellige vinkler og unikke rep-ordninger er det, der ændrer kroppen,” siger han.
spring derefter ind i handlingen, og forvent at være øm den næste dag. Forvent, at dit bryst også vokser.
retninger: gør øvelserne i rækkefølge med fokus på form. Sørg for, at du også har en spotter; du tager brystet til grænsen i denne træning, så du vil have hjælp.
Superset
gør disse to bevægelser ryg mod ryg. Gør 3 sæt, hvile et minut mellem hvert sæt.
Pushup med bredt greb
Opsæt håndvægte, så de er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, håndvægternes hoveder parallelt med hinanden. Placer dine hænder på håndvægte, så dine palmer vender mod hinanden og kommer i pushup position. Sænk brystet til inden for en tomme fra gulvet, og tryk derefter op igen. Det er 1 rep; gør 20.
hældning Dumbbell bænkpress
læg en vægtstang i en Skråbænkpresse med en mellemvægt. Læg med ryggen på bænken, med fødderne flade på jorden, glutes kontraheret og skulderbladene trukket tilbage. Tag stangen op ved hjælp af et greb, der er lidt bredere end skulderbredden. Bøj ved albuer og skuldre, sænk stangen til brystet, og tryk derefter stangen tilbage til startpositionen. Gør 7 reps på denne måde.
sæt ikke bjælken tilbage endnu. Gør 7 flere reps, tager mindst 2 sekunder for at sænke stangen til brystet og derefter 2 sekunder for at hæve den. Sænk derefter stangen til brystet; lav 7 reps, hvor dine arme kun går halvvejs op. Tryk derefter på bjælken tilbage til starten; afslut med 7 reps, hvor du kun sænker bjælken halvvejs og trykker tilbage til toppen. Det er 1 sæt.
2. Greb-skift Iso Hold flad bænk
lig med ryggen på en flad bænk, fødderne flade på gulvet og glutes kontraheret. Hold mellemvægtige håndvægte over dine skuldre, arme lige. Dine håndflader skal vende mod dine knæ og fiske lige lidt mod hinanden. Sænk venstre håndvægt til brystet, bøj ved knæ og albue; hold din venstre arm lige, mens du gør dette. Gør 12 reps. hold nu din højre arm lige som du gør 12 reps med din venstre.
drej nu dine arme, så dine palmer vender mod hinanden. Hold din venstre arm lige, gør 12 flere press reps med din højre arm, og gentag derefter processen med din venstre arm. Gør 3 sæt.
Fly Superset
gør de to bænkflue bevæger sig back-to-back og tager ingen hvile imellem. Hvil i 1 minut efter hvert sæt. Gør 3 sæt.
Incline Bench Fly
sæt en hældningsbænk til en 30-graders hældning, læg derefter med ryggen på den og hold lette til mellemstore håndvægte over dine skuldre, fødderne flade, glutes stramme. Bøj albuerne bare lidt; hold håndfladerne mod hinanden. Klem dine skulderblade. Dette er starten. Hold bøjningen i albuerne, mens du sænker armene, indtil du føler en strækning i brystet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til starten. Det er 1 rep. gør 12.
Flat Bench Fly
lig med ryggen på en flad bænk og hold lette til mellemstore håndvægte over dine skuldre, fødderne flade, glutes stramme. Bøj albuerne bare lidt; hold håndfladerne mod hinanden. Klem dine skulderblade. Dette er starten. Hold bøjningen i albuerne, mens du sænker armene, indtil du føler en strækning i brystet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til starten. Det er 1 rep. gør 15.
