så brystet er ømt dagen eller 48 timer efter en hård træning. Tillykke! Du går gennem DOMS eller forsinket muskelømhed. Selvom nogle fagfolk ikke er helt sikre på, hvad der forårsager DOMS, tyder bevis på, at synderen er ekscentriske bevægelser som knebøj og dødløft, hvor du sænker din krop under kontrol og forlænger musklerne, hvilket fører til mikrotårne og gradvis betændelse. Lad os nedbryde, hvad du kan gøre.

den første ting at hjælpe med ømme muskler

i en metaanalyse af næsten 100 undersøgelser var aktiv genopretning, massage, kompressionstøj, nedsænkning i koldt vand, kontrastvandsterapi og kryoterapi de mest effektive former for behandling af DOMS ømhed. Men fysioterapeuter Karen Litsy, DPT, og Tyler denn-Thiele, DPT, CSCS, begge fortalte POPSUGAR, at den vigtigste — og realistiske behandlingsmetode for mennesker, der konstant har travlt og måske ikke har adgang til nogle af disse metoder — fokuserer på aktiv bedring. Det betyder, at Tyler specificerede, gør enhver form for let træning som at gå, strækninger, der involverer konsekvent bevægelse (i modsætning til statiske strækninger), cykling eller let løft, der får hjertefrekvensen op, men lægger ikke for meget belastning på dine muskler.

aktiv genopretning er afgørende, især på grund af noget, der hedder “gentagen bout effekt”, som er, når du holder fast i en træning, der gjorde dig øm, bliver det lettere, men du behøver ikke nødvendigvis at fortsætte med at træne på disse muskler. Det er vigtigt at tone ned intensiteten og give din krop resten, den har brug for, hvis det er nødvendigt, sagde Tyler. For eksempel, hvis din muskelsårhed er større end en fem ud af 10 og ikke forsvinder med en opvarmning, fungerer måske ikke den specifikke muskelgruppe, bemærkede han. Til reference, en 10 ville være dig “kan ikke komme ud af sengen eller gå uden alvorligt ubehag,” han sagde.

Hvordan behandler jeg ømme brystmuskler?

“ømme brystmuskler er almindelige efter overheadaktiviteter, herunder tennis, volleyball, baseball og softball, og selvfølgelig en brysttung træning,” fortalte Tyler os. Han påpegede, at de primære genopretningsteknikker, du bør fokusere på, er korrekt ernæring, søvn og hydrering, og Karen var enig. DOMS erfaring i nogen del af din krop kan drage fordel af at spise en velafbalanceret kost med nok kulhydrater og protein (tilsætning i tærte kirsebærsaft og proteinfyldt chokolademælk har vist sig i nogle undersøgelser at have en positiv effekt på genopretning, bemærkede Karen).

Du vil måske også prøve kompressionstøj, sagde Karen, “fordi de reducerer træningsinduceret muskelskade og betændelse.”Hun tilføjede, at nedsænkning i koldt vand også har vist sig at hjælpe med ubehag ved DOMS, selvom hun bemærkede, at at tage et isbad til dine pecs ville betyde, at du virkelig skulle komme i vandet og måske ikke være en praktisk metode til genopretning for nogle mennesker. Igen vil enhver aktiv bevægelse gavne ømhed-og varmepuder kan potentielt hjælpe med ubehaget, selvom de ikke vil fremskynde genopretningen, sagde Tyler. (For en dybdegående kig på, Om is eller varme er bedre for ømme muskler, læse denne artikel.)

Tyler sagde, at du kan gøre en aktiv strækning, hvor du placerer en skumrulle i længderetningen langs ryggen med armene ud foran dig og håndfladerne sammen; sænk derefter armene til hver side af dig med håndfladerne opad, indtil de når gulvet og kommer tilbage til startpositionen. Sørg for, at dit hoved også understøttes på skumrullen, sagde han og tilføjede, at hvis det er for ubehageligt, kan du prøve det på gulvet uden en rulle og “fremskridt, når du først kan få dine hænder fladt på gulvet med albuerne udstrakte.”Du kan finde en video af denne strækning her eller se den nedenfor:

Bemærk: her er, når du skal se en læge

som altid, vær forsigtig med, hvor længe du føler ømhed og enhver smerte, der kan opstå. Ting at passe på inkluderer ømhed på højt niveau, der vedvarer længere end fem dage, selv efter at du hviler ordentligt, Tyler specificeret. Hvis dette sker, bør du overveje at se en læge. Karen tilføjede følgende symptomer som røde flag: dyb svaghed i dine ben eller hænder, betydelig muskelatrofi, og tarm-eller blærefunktionsproblemer. Colafarvet urin kan indikere rabdomyolyse, som er den hurtige nedbrydning af skeletmuskelvæv, der kan føre til nyresvigt, hvis den ikke behandles. I sidste ende skal du ikke være bange for at træne på ømme muskler, men lyt til din krop og sørg for, at du faktisk får den hvile, du har brug for.