når fyre sætter sig for at begynde at tabe sig, begynder deres mission normalt på et velkendt sted: løbebåndet.

faktisk er denne gamle gym touchstone—at cardio = vægttab—så godt slidt, at det praktisk talt er en lov i universet. Vi hører fyre sige det igen og igen: “Jeg er nødt til at holde Min vægt nede, så jeg vil gøre mere cardio.”Så triller de over til deres gym Løbebånd række, flicker på ESPN og sætter sig ind i 45 minutter med for det meste ubehagelig sved.

men her er sagen: Det er ikke nødvendigvis sandt. Cardio betyder ikke nødvendigvis at tabe sig. Faktisk kan man argumentere for, at de er to helt forskellige former for træning.

“Jeg tror, at mange mennesker ser på cardio som den nemme vej ud mod vægttab,” siger Matthæus Ibrahim, C. S. C. S., en styrketræner ved Boston Physical Therapy & velvære. “At løbe udendørs eller på løbebåndet uden nogen retning eller specifikt mål er let at gøre, og vi ser ofte mennesker, der gør dette i årevis uden nogen reel ændring af kropssammensætning.”

lyder bekendt? Sandheden er, mens cardio er en af de hurtigste måder at trimme ned, de fleste fyre ikke gå om det korrekt. Her er hvorfor du ikke nødvendigvis skal sidestille cardio med at tabe sig—og hvordan du kan få kardioarbejde til at oversætte til en mindre talje.

sådan reimagine “cardio”—og genopdage hvad cardio kan gøre for din krop

“Cardio er bedre betegnet ‘conditioning’, fordi du forsøger at udnytte de forskellige energisystemer for at fremkalde en tilpasning til kroppen,” siger Ibrahim. “Du konditionerer kroppen til at arbejde med varierende intensiteter.”

Hør det? Ikke alle cardio træning er skabt lige, og de påvirker din krops energi-brænding systemer på forskellige måder. Der er tre forskellige typer cardio:

1. anaerob alactic: Korte, intense energispor, der varer cirka 20 sekunder, anaerobe træning øger din maksimale styrke, hastighed og/eller kraft. Eksempel: 100m sprint.
2. anaerob mælkesyre: dette system sparker efter 20 sekunders maksimal indsats og giver energi til aktiviteter, der varer op til et minut. Din krop vil begynde at producere mælkesyre. Eksempel: 400m sprint.
3. aerob: dette system giver energi til længere anfald af aktivitet ved at nedbryde kulhydrater, aminosyrer og fedtsyrer. I modsætning til de to andre former for cardio træning bruger aerob træning ilt.

hvor de fleste fyre går galt med deres cardio træning fokuserer på volumen, snarere end intensitet. Mindset om, at cardio kun indebærer mind-numbing løbebånd løber, uinspirerede rides på en stationær cykel, og jogs rundt i dit kvarter.

for en ting skal du sørge for at målrette mod et bestemt hjertefrekvensområde eller intensitetsniveau under hver session. Generelt er træning, der øger din puls nær dit maksimum, afgørende for at øge din VO2—maks eller din samlede aerobe kapacitet-det er det, vi kalder “konditionering.”Lidt aerob træning med lavere intensitet gør det lettere for din krop at forbrænde en højere andel fedt, selvom du ikke i sidste ende forbrænder så mange kalorier. (Mere om dette i et øjeblik.)

også: Prøv disse otte cardio træning for den fyr, der hader cardio. Du kan bruge slæder og skovlere, dæk, hamre og kamptov til at indarbejde mere fedtforbrændende cardio i dit regime.

så hvis cardio er konditionering, hvordan taber du i gymnastiksalen?

Hvis du udelukkende ønsker at skære den samlede kropsmasse, er cardio bedst—men det er bedre, når du parrer cardio med styrketræning, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Applied Physiology. I denne undersøgelse gjorde næsten 120 overvægtige mænd og kvinder en af tre træningsprogrammer i otte måneder: modstandstræning, aerob træning (cardio) eller en kombination af de to.

folk, der gjorde aerob træning eller den kombinerede protokol, reducerede mere total kropsfedt end folk, der lige gjorde styrketræning. Men folk, der gjorde modstandstræning og det kombinerede regime, øgede muskelmassen mere end almindelig cardio gjorde. Så hvis du er “mager fedt” og ønsker at finpudse større muskeldefinition, er det bedst at kombinere cardio-træning og intervaltræning med høj intensitet.

derfor er højintensitetsintervalltræning, der indeholder vægte, så effektiv til både at opbygge muskler og brænde fedt. Tænk på det som en hybrid af cardio og styrketræning. Hvad mere er, når du kombinerer hårdt, hjertefrekvensrevving arbejde med meget lidt hvile, vil din krop begynde at udløse EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning. Det betyder, at du brænder flere kalorier efter træning (ofte kaldet “afterburn”-effekten).”i virkeligheden er en afbalanceret kombination af korrekt ernæringsindtag, styrketræning og cardio det, der får jobbet gjort mest effektivt,” siger Ibrahim. “Cardio alene er ikke svaret.”

ernæringsindtag er også et centralt punkt. Du kender den fyr, der gør 45 minutter på elliptisk, og derefter spiser to donuts til morgenmad? Han spilder sin tid, fordi han lige spiste tilbage hver kalorie han brændte. At opretholde et kalorieunderskud – det vil sige at forbrænde flere kalorier, end du spiser—er afgørende for at forbrænde fedt, og ingen mængde cardio kan vende det.

så det er tid til at blive kreativ med dine træningsprogrammer. Vigtigst, stop med at antage, at tabe sig er en funktion af, hvor mange timer du slave væk på løbebåndet. Du får mere nydelse ud af din fitness tid—og resultaterne.

for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!