mange mennesker har hørt om kognitiv adfærdsterapi eller CBT. Det bruges undertiden af rådgivere til at hjælpe med depression, angst og traumer, men det kan være nyttigt for næsten alle. Når det virker, kan det virke meget som magi!

Jeg er enig i, at det er magisk, og det er også videnskabeligt. Jeg finder det forbløffende mig selv, at noget som at ændre vores tanker kan hjælpe os med fysiske symptomer som at føle os trætte, kvalme eller ryste af frygt! CBT-terapiteknikker, især når de praktiseres over tid, omdanner faktisk hjernen til at tænke anderledes. Dette kan ændre dit humør på kort sigt såvel som på lang sigt. CBT har vist sig at hjælpe med følgende områder, blandt andre:

• beroligende angst og angstlidelser

• Bekæmpelse og forebyggelse af depression

• behandling af tidligere traumer og posttraumatisk stress (PTSD)

• kronisk smerte

• hormonelle ubalancer

• løbende stress

• panikanfald

• selvbilledsproblemer

• almindelige medicinske lidelser, som diabetes og fibromyalgi

Jeg bruger ofte denne TANKEÆNDRENDE strategi ofte, når jeg hjælper folk med at behandle tidligere traumer. Til det bruger vi en målrettet version af kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på de vanskelige tanker, der vedrører traumet. I traumefokuserede terapier er de negative tanker, der opstår, ofte baseret på skam over, hvad der skete.

selvom du ikke har brug for eller ønsker rådgivning eller kognitiv adfærdsterapibehandling, kan du bruge den samme proces bare til at håndtere hverdagens stress. Mange mennesker tænker på vores negative tanker som vores “indre kritikere” eller “indre bølle.”

disse tanker er en del af os selv, selv kommer fra et bestemt sted i hjernen, og de forsøger typisk at beskytte os på en eller anden måde. Imidlertid, de savner ofte mærket, i stedet for at få os til at føle os værre snarere end bedre. Så vi kan omprogrammere dem til at arbejde anderledes!

Hvis du ved, at tanken ikke er rigtig rationel, men du har problemer med at ændre det, kan disse trin fra kognitiv adfærdsterapi hjælpe. Gennemfør denne 7-trins proces for et par af de stærkeste negative budskaber, der kommer op på en regelmæssig basis. Du kan også prøve nogle af opfølgningsteknikkerne for at omformulere dine tanker generelt.

kognitiv adfærdsterapi trin og spørgsmål

1. Identificer en almindelig negativ besked, som du ofte siger til dig selv. (Eksempel: Jeg er en fiasko.) Skriv det ned på et ark papir. Bemærk, om dette kommer fra en bestemt kamp, stressor, eller situation. (Eksempel: når jeg prøver noget nyt, og det går ikke godt, tror jeg det.)

2. Spørg dig selv, om der er et formål med, at denne tanke eller besked fortsætter. For eksempel spørgsmål:

• forsøger det at hjælpe eller beskytte dig på en eller anden måde?

• hvordan beskytter det mig? (Eksempel: det forhindrer mig i at være sårbar og tage for mange risici.)

• ære at du har haft denne tanke i fortiden af en grund.

3. Spørg dig selv, om der er beviser mod din tanke.

(eksempel: faktisk har jeg et par hobbyer, som jeg er rigtig god til. Eller, faktisk, jeg husker, at et projekt, som jeg gjorde rigtig godt med. Jeg glemmer altid de gode.)

• Hvis der også er bevis for din tanke, kan du stille spørgsmålstegn ved det?

• er det hele historien?

• er det baseret på vane eller fakta?

(for eksempel husker du måske kun dine fejl og ikke alle de gange, du har gjort det godt.)

4. Hvad ville mit kloge selv eller åndelige sige om dette? (Eksempel: Jeg er en dygtig, smart person, der gør mit bedste.)

5. Kan jeg give denne interne beskytter / kritiker et nyt job? (Eksempel: Du kan beskytte mig ved at motivere mig til at gøre mit bedste, men lad os ikke afskrække mig med denne gennemsnitlige tanke.)

6. Hvad er en mere nyttig tanke, Jeg kan fortælle mig selv og tro lige nu?

(eksempel: jeg gør altid mit bedste, og selvom jeg nogle gange fejler, har jeg også store succeser. Eller, alle fejler til tider, og det betyder, at jeg prøver hårdere end mange mennesker.)

7. Når du har en mere hjælpsom tanke, som du kan tro, skal du følge op med den.

• skriv det ned et eller andet sted, eller gem det på din telefon, og Mind dig selv om det ofte.

• gør det til en vane at lægge mærke til den gamle tanke og rette dig selv med den nye tanke så meget som muligt.

over tid vil du gradvist blive bedre til den nye tanke, og hvis du er engageret og holder den op, vil du faktisk begynde at gå direkte til den positive tanke og springe den gamle helt over!

kognitiv adfærdsterapi trekant

for en enklere hverdagsversion af de 7 spørgsmål kan du bruge den kognitive adfærdsmæssige trekant ovenfor. Det har tre punkter, som du måske forestiller dig, der indeholder tanker, følelser og adfærd. Når du ændrer dine tanker, vil dine følelser og adfærd ændre sig med dem. Denne enkle version bruges bedst med mindre hverdagslige irritationer.

før du træner med trekanten, er det nyttigt at bemærke forskellen mellem naturlige og fremstillede følelser. Dette er en strategi undervist i kognitiv behandlingsterapi , en type kognitiv adfærdsterapi. Udviklerne af CPT beskriver naturlige følelser som dem, der kommer op naturligt, at de fleste mennesker ville opleve.

Du kan også mærke dette som en “normal” eller typisk følelse. Mennesker er programmeret til at have følelser, ligesom mange dyr har. (Bemærk hvordan din hund reagerer nogle gange, når du forlader huset, eller når du kommer hjem?) Naturlige følelser skal have lov til at ske, godt … naturligt. Forsøg ikke at ændre eller stoppe dem. De er ikke gode eller dårlige, de er bare et naturligt kropsrespons, der giver os god information.

fremstillede følelser er lidt anderledes. Disse følelser er ikke et naturligt svar, men snarere skabt af historien, vi fortæller os selv om, hvad der foregår. Dette kan omfatte tanker i retning af, “Jeg kan ikke tro, at chefen behandler mig på denne måde. Hver gang jeg prøver at hjælpe nogen kritiserer mig. Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt.”Dette er en historie, vi fortæller for at beskytte os selv, men resultatet er, at det får os til at føle os værre og holder os ulykkelige meget længere.

så lektionen er at lade vores naturlige følelser komme op og acceptere, bemærke og behandle dem, hvis det er nødvendigt. Men når vi bemærker os selv at fortælle “historien”, der gør tingene værre, kan vi ændre det.

en nem måde at gøre det på er med den kognitive adfærdsterapi trekant. Sådan fungerer det.

typisk tankeeksempel

Hverdagsbegivenhed: nogen afskærer dig i trafikken

naturlig følelse: irritation, frygt

typisk tanke / historie: hvilken idiot! Jeg hader når folk gør det! Eller, Jeg er så dårlig til at køre. Jeg er forfærdelig i denne trafik!

resulterende følelser: løbende vrede, vrede, skyld

resulterende adfærd: Klag til andre, når du kommer til at arbejde

Dette er en typisk cyklus af negativ tænkning. Overvej nu en alternativ måde.

nyt, mere nyttigt tankeeksempel:

samme Hverdagsbegivenhed: Nogen afskærer dig i trafikken

naturlig følelse: irritation, frygt

ny tanke: det er normalt at blive irriteret af det. Men i det mindste er jeg okay. Jeg har lige undgået en ulykke! Det har jeg gjort før mig selv. Det gør vi alle til tider. Måske så de mig ikke, eller de gik i panik. Nye følelser: lettelse, ro, taknemmelighed (du vil sandsynligvis glemme hændelsen ret hurtigt.)

ny opførsel: hils heldigvis folk, når du kommer på arbejde

prøv din egen prøve her, udfyld dine sædvanlige svar, og udfyld derefter dine nye muligheder.

Hverdagsbegivenhed:naturlig følelse:

sædvanlig tanke/historie:

resulterende løbende følelse:

resulterende adfærd:

nu, praksis, reframing det!

samme Hverdagsbegivenhed:

naturlig følelse: ny tanke/historie:

nye resulterende følelser:

nye resulterende adfærd:

udfyld dette til så mange hverdagsbegivenheder, som du vil. Jeg anbefaler at vælge en til tre ad gangen og fokusere på hver i flere dage eller uger. Til sidst vil du begynde at omdirigere din hjerne kortlægning til generelt tænke mere positivt om små, irriterende ting.

livet bliver lidt mindre stressende, og du vil bemærke mere positive ting. I kognitiv adfærdsterapi kan du få hjælp til at bruge denne strategi til mere skadelige, skamfulde tanker.

en alternativ, men hårdere version af ovenstående, er at have mindre tilknytning til vores tanker og “historier” generelt. Dette er lidt sværere og kræver mere øvelse. Mange mennesker arbejder på dette i en regelmæssig meditationspraksis. Denne version kan se sådan ud med trafikhændelsen:

samme Hverdagsbegivenhed: nogen afskærer dig i trafikken

naturlig følelse: irritation, frygt

ny tanke: interessant. Jeg ser mig selv blive irriteret over denne trafik. Ny bevidsthed: jeg kan mærke denne spænding i min krop. Mine hænder knytter rattet. Jeg vil bare være opmærksom på dette i et minut eller to. (Blot at bemærke vores kroppe og følelser kan tage kanten af dem.)

ny tanke: Jeg bemærker mig selv at have disse tanker og følelser. Jeg behøver ikke at tro, at tanken er sand. Med andre ord, “Jeg behøver ikke at knytte mig til denne tanke,” eller “jeg er ikke min Tanke.”Resulterende adfærd: går om dagen som normalt eller fortsætter denne øvelse.

Acceptance and Commitment Therapy, som også stammer fra kognitiv adfærdsterapi, bruger en meditation kaldet Leaves on a Stream, der hjælper med at øve dette princip om ikke at knytte sig til vores tanker. Tjek det her.

Hvordan kan jeg få adgang til CBT ressourcer og terapi?

der er mange selvhjælp og professionelle ressourcer, der kan hjælpe dig, hvis du ønsker at ændre dine tanker, følelser og adfærd. Her er et par måder at finde hjælp på:

• Nå ud til en lokal eller telehealth terapeut i din stat, der praktiserer CBT. Mange terapeuter tilbyder lokale sessioner eller leverer i øjeblikket terapi online. Se efter en terapeut, der er licenseret i din stat. Spørg om deres erfaring og succes med CBT.

• Find en kvalificeret online terapeut. Mange online CBT-programmer, som Online-terapi.com tilbyder pakker, ugentlige priser, eller gratis programmer, der hjælper dig med at lære trinnene i CBT. Imidlertid er ikke alle programmer ens, så undersøg disse muligheder og tjek anmeldelser.

• brug selvhjælpsressourcer til at øve trinene i CBT, såsom spørgsmålene ovenfor. Min nyligt udgivne bog indeholder også de trin og spørgsmål, der er specifikke for helbredelse fra nylige traumer og PTSD. Tjek PTSD-søgen her på .

Hvad er kosttilskud til CBT?

CBT er en af de mest beviste terapier til at hjælpe med næsten enhver livskamp eller mental sundhedsproblem. Men nogle gange kan supplerende praksis være til hjælp. De kan hjælpe dig med at berolige dine tanker og slappe af dig nok til at gøre brug af trinnene i CBT. Her er nogle nyttige fremgangsmåder, der kan hjælpe med at understøtte dit CBT-arbejde.

• Meditation. Mindfulness og meditationspraksis kan indarbejdes i kognitivt adfærdsmæssigt arbejde og/eller kan bruges i stedet for dem. På mange måder er de ens, hvilket hjælper dig med at bemærke og berolige dine tanker.

• Yoga. Praksis som yoga giver dig også mulighed for at bremse og inkorporere målrettet bevægelse, som kan hjælpe med at øge både Terapi og mindfulness-praksis.

• Tai chi er en gammel praksis, men har masser af moderne forskning til at bakke det op. Gennem Tai chi ‘ s forsætlige bevægelser og undertiden åndelige praksis kan du lære at fokusere og berolige rastløse tanker og følelser.

• kost, kosttilskud og motion. Vi ved alle, at en sund kost kan hjælpe med mange områder af sundhed, herunder mental sundhed. Men nogle gange mangler vi vitaminer eller næringsstoffer, der påvirker humøret. Eller depression eller angst kan komme i vejen for at være mere aktiv. Hvis du kæmper med dette område, skal du finde en læge eller anden sundhedspraktiker, der kan hjælpe dig med at komme til bunden af medicinske eller næringsstofproblemer, der påvirker din mentale sundhed.

kognitiv adfærdsterapi er en af mange måder at forbedre dit generelle helbred, humør og tilfredshed i livet. Det er en af de mest effektive terapier, delvis fordi du kan fortsætte med at bruge det i årevis, efter at du har lært det.

Hvis du føler dig fast i dine tanker, kan en kvalificeret CBT-terapeut hjælpe dig med at se på, hvor dine faste punkter er, og begynde at bryde fri af dem.

*denne artikel indeholder affiliate links. Eventuelle små indtægter fra linkene vil blive returneret til støtte for denne hjemmeside.

Jennie Lannette er en autoriseret terapeut, forfatter og mental sundhed Pædagog.