blandt løftere er der ikke mange mennesker, der vil vige væk fra at ville bygge et stærkt, mejslet bryst. Når alt kommer til alt ved de beastly brystmuskler skriger styrke og magt og ser godt ud på stranden.

funktionelt hjælper stærke pecs også med at udføre daglige aktiviteter, mindske risikoen for skulderskader og give den ekstra kant i sport og i gymnastiksalen. Kort sagt, et velbygget bryst er godt, pektakulært. Ked.

det er på høje tid for dig at få din bryst træning ud af en skure. Brug og del disse tip til at revurdere din brystrutine og bane din vej til pec-succes.

når brystet spillet begynder at vakle, nogle mennesker reagerer ved hober sig på latterligt klingende tilbehør arbejde som en enhånds, omvendt lay-up øvre-cut. Ingen grund til at genopfinde hjulet her; der er ingen hemmelige øvelser.

Perfekt din teknik og form og identificer det bedste rep-interval for dit mål. Det grundlæggende hjælper dit bryst med at vokse!

afprøvede grundlæggende øvelser som ye olde bænkpress, dumbbell press, incline press og chest flye har hjulpet topløftere som Steve Reeves, Arnold og utallige andre mennesker gennem årene. Så hvorfor ville de ikke arbejde for dig?

før du prøver at ændre ting, skal du sørge for at mestre disse bevægelser. Perfekt din teknik og form og identificer det bedste rep-sortiment til dit mål. Enhver strukturelt solid bygning skal trods alt stige fra et stærkt fundament.

øvelser som bænkpressen er hjørnestenene for et kraftigt bryst. Stadig tvivlsomt? Se til IFBB fysik Pro Craig Capurso, der bruger disse øvelser til at bygge sit bundsolide bryst.

Yep, det inkluderer dig, damer. Desværre er nogle kvinder nødt til at forvise disse falske forudfattede forestillinger om, hvordan brystøvelser kan påvirke deres buste negativt. Nej, de vil ikke skrumpe din buste. Nej, de vil ikke få dig til at ligne She-Hulk. Så stop med at bekymre dig over disse ubegrundede bekymringer!

Hvis der er nogen, der har både et stærkt og flot bryst, er det en professionel guldsmed. Jen kender vigtigheden af brystdag og kan lide at inkludere så mange forskellige bevægelser i hendes brysttræning som muligt, inklusive presser, flyes, og push-up variationer.

” bare fordi det måske ikke er ude at bygge de største pecs derude, betyder det ikke, at vi bør forsømme brysttræning,” siger hun. “Vores kister er en stor muskelgruppe. Vi ville ikke forsømme at træne ryggen, så hvorfor skulle vi springe ud på brystdagen?”

det er som de dudes, der udelukkende træner overkroppen og ender med spisepinde til benene. Det samme begreb af ubalance ekko her: at træne en gruppe muskler, men ignorere en anden gruppe kan få dig til at se (og fungere) uforholdsmæssigt.

Jen fortsætter: “hvis vi forsømmer at træne vores kister, kan det føre til en muskuløs ubalance i vores fysik og påvirke vores træning rundt omkring—det kan vi ikke have, nu kan vi?! Når vi arbejder vores kister, vores skuldre og triceps er involveret, også. Og damer, der er en anden bonus! Selvom du ikke kan øge størrelsen på dine bryster selv med træning, kan du stramme musklerne i brystet, hvilket giver en endnu perkier bustelinje.”

klem hvad, spørger du? Der er dit problem.

når du Bencher, vil du presse to ting: barhåndtaget og dine pec muskler. Når jeg siger klem dine pecs, mener jeg ikke at bruge dine hænder til faktisk at klemme dem. På den koncentriske eller løftende del af dine reps, tænk på at indgå dine pecs. Klemning øger pumpen og det involverede arbejde, såvel som muskelens tæthed. Det bliver ikke let, men din hårde indsats vil blive belønnet.

klemning af stangen med dit greb øger pumpen og det involverede arbejde samt muskelens tæthed.

sørg også for at klemme stangen eller håndvægthåndtaget, som om du vil knuse det i håndfladen. Denne klemme vil invitere flere fibre til pumpepartiet, hvilket resulterer i øget styrke ned ad vejen.

korrekt løfteform trumfer alt andet. Hvis din form kollapser, betyder det ikke noget, at du slynger to gange din kropsvægt.

hvis de tilsigtede muskelfibre ikke rekrutteres korrekt, kan andre muskelgrupper dominere øvelsen, hvilket tilføjer unødvendig stress til muskelgrupper, der ikke er designet til at bære tunge belastninger. Sådan kommer du til skade. Ingen bygger et stærkt bryst, mens man sidder i fysioterapi eller beskæftiger sig med en skadet ryg eller skulder. Kaste op store bænk numre kan imponere bros på din gym, men det er ikke en god langsigtet strategi, hvis disse tal kommer på bekostning af god form.

udførelse af korrekt form, udførelse af reps i et langsommere tempo og fokus på at bruge brystet gennem hele bevægelsen maksimerer intensiteten og effektiviteten af træningen, samtidig med at skaderisikoen minimeres.

din krop er en fantastisk, intelligent maskine, der hurtigt tilpasser sig stress. Hvis du ikke skubber det hårdt nok, vokser det ikke. Så enkelt er det.

mens korrekt form stadig styrer dagen, kræver muskelvækst gradvist øget stimuli. Denne stigning fører til at nedbryde muskelfibrene og genopbygge stærkere og større, forberede dig til næste gang du går imod jernet.

Dumbbell Flye

når du bliver mere komfortabel med at udføre bevægelsen perfekt inden for et bestemt vægtområde, skal du skubbe dig selv til at tage mere vægt—så længe din form forbliver stram.

når tilføjelse af mere vægt ikke længere er en udfordrende mulighed, er der en anden metode til at gøre din næste brysttræning til en sufferfest. Jeg kalder det” hvile, pause, drop ” —metoden—RPD, for kort-og nej, det er ikke en ny danserutine.

Jeg kombinerede to intensitetsforøgende teknikker: hvile-pause og dropsets. Førstnævnte opdeler et sæt i flere undergrupper med kort hvile arbejdet i hele sættet. Sidstnævnte er en teknik, der giver dig mulighed for at fortsætte en øvelse med en lettere vægt, efter at dine muskler har tappet ud med en tungere vægt. Min hvile, pause, drop-metode anvendt på en brysttræning giver absolut muskelopbyggende brutalitet og er designet til at træne alle dine muskelfibervarianter på en gang.

det endelige resultat er et 25-30 rep sæt. Begyndere kan gøre et sæt af dette i slutningen af deres bryst træning, men jeg anbefaler ikke mere end det. Avancerede løftere kan inkludere dette RPD-sæt med hver øvelse næste mandag. (Alle gør stadig brystet på mandag, ikke?)

du ved, at tilbagegang bænk? Den skrånende brute, der samlede et tykt lag støv fra underforbrug? Godt, denne undervurderede vinkel kan være en enorm velsignelse for din brystrutine. Det er godkendt af strongman Colton Leonard, der ved en ting eller to om stærke pecs.

sammenligning af øvelser udført på en flad bænk versus en nedgangsbænk har nogle undersøgelser vist, at flere muskelfibre i pec rekrutteres, mens de er på tilbagegang. Prøv dette med både en vægtstang og håndvægte.