det er tid til at forbedre dine bryst-til-bar pull-ups! I modsætning til kipping-pull-ups har bryst-til-bar-pull-ups af CrossFit Kurt* et større bevægelsesområde, en større højde at nå og følgelig et større energibehov. Uanset om de er strenge, kipping eller sommerfugl, for at få succes i dine træningsprogrammer, skal du mestre alle disse versioner af pull-ups. Vil du forbedre dig selv? Så vedtage disse seks tips og tricks!
det grundlæggende begynder med muskelopbygning. Så start med at forbedre dine strenge pull-ups: bredt greb, chin-ups, reb pull-ups, vægtede pull-ups osv. Tilstrækkelig muskelstyrke vil være dit vigtigste aktiv og kan i sidste ende spare dig for skader, der kan opstå under hurtige og eksplosive bevægelser. Hvis du er nybegynder, skal du gå til en skalering med ringrækker, placere dine fødder på en kasse og udføre ekscentriske pull-ups. Du finder flere oplysninger i sidste afsnit.
udvikling og læring til at styre kip (eksplosiv)
en effektiv kip er, hvad der giver dig mulighed for at klare et højere volumen bryst-til-bar pull-ups. Begynd at svinge dine fødder frem og tilbage, fra fuld forlængelse til bøjning (hul position), mens du hylser hele din krop. Kipping indebærer koordinering, styring af bevægelsen og vedligeholdelse af den i et effektivt tempo, der skaber et vægtløst momentum, når du trækker din krop op. Dette vil kræve mindre kraft end med en streng version. Energigeneratorerne i denne fase er hofter og bagagerum. Kip ‘ ens eksplosivitet afhænger af den producerede kraft. Bryst-til-bar kræver en solid kip og mere kraft til at bringe din krop helt op.
Her er Carl Paolis video om det :
stramning af glutes og trunk
brug af ens hofter betyder at engagere gluteal musklerne, store kraftige muskler, der består af gluteus Maksimus muskel (betragtes som en af de mest magtfulde i menneskekroppen), gluteal muskel, gluteal muskel minimus og fascia lata tensor muskel. De giver os mulighed for at bøje og rette hofterne og generere eksplosiviteten af et spring, eller i vores tilfælde eksplosiviteten af kipping. Ud over at holde rygsøjlen stabil og bevægelser under kontrol er bagagerumets hovedopgave også at generere mere kraft under bevægelser. En muskuløs bagagerum giver dig mulighed for at producere højere kraft, når du skubber med benene under pull-ups.
Flyt albuerne bag ryggen
slip ikke din hals (eller dit hoved øverst på pull-up). Som Carl Paoli siger, Hold det i en neutral position. I slutningen af kurset skal albuerne placeres bag ryggen (træk dem helt tilbage) for at lade brystet røre baren.
yderligere forbedring af energisystemet (og taktik)
bryst-til-bar pull-ups, i kipping eller sommerfugl, skal normalt udføres med et stort volumen, der kræver meget betydelig energi og kraft (og et bredere bevægelsesområde). De er normalt indarbejdet i MetCons, der også omfatter vægtløftning. Ved at forbedre din metaboliske konditionering vil du også være i stand til at vare længere: forsinkelse af træthed giver dig mere kontrol over din rytme og din træning. Mat Fraser sagde for nylig, at Rich Froning bare er fantastisk, fordi han kender sin krop perfekt og formår at holde den samme rytme gennem en bevægelse. Se mere hvordan du reagerer på visse MetCons og lære at tempoet din præstation korrekt. Som Jason Khalipa siger i videoen nedenfor, behøver du ikke give alt på den første serie for at udtømme dig selv på den anden.
Mastering progression (for begyndere)
Hvis du er nybegynder, og du føler at du stadig er for langt fra bryst-til-bar pull-ups, start med en skaleringsversion af den. Dette giver dig mulighed for at udvikle din styrke og føle bevægelsen lidt bedre. Barbell Shrugged tilbyder en fremragende præsentation af bevægelsen, der i sidste ende fører til bryst-til-bar!
