Ja, din torso ser imponerende ud, men hvad med under taljen? Hvis du stadig sportslige kalve i stedet for tyre, er det tid til klogt op. Leg day er hjørnestenen i funktionel muskel, og ved at springe over det gør du dig selv en bjørnetjeneste. Ret disse seks ben dag problemer at slå dine hamstrings i manstrings.

(relateret: de bedste øvelser til større ben)

du går ikke lavt nok

uanset hvilken øvelse du vælger, er bendagen ofte en undskyldning for at bunke på vægten og gå bolde til væggen. Mens hensigten er beundringsværdig, kan dit ego komme i vejen for dine gevinster.

optimal muskelaktivering kræver et komplet udvalg af bevægelse og tid under spænding. Kort sagt, pæne, langsomme reps under dit fulde bevægelsesområde vil opbygge mere muskler end en hurtig halvkneb med en tungere vægt. Tag en belastning af og HUK så lavt som muligt for at høste fordelene. Af hensyn til sikkerheden skal du lave et opvarmningssæt med bare baren, indtil du finder dit fulde sortiment og øger belastningen støt. Som en halv-hug, det er en helt ny måde at ramme dine muskler.

din cardio ødelægger muskelvækst

Hvis du gør det rigtigt, vil bendagen betyde DOMS. For derefter at bede din krop om at skubbe forbi smerten for en 10K løb den næste dag, under den vitale genoprettelsesfase, hæmmer din muskelvækst. Og ligefrem dum.

en undersøgelse fra European Journal of Applied Physiology fandt, at styrkegevinster blev halveret, da cardio blev tilsat til blandingen. At gøre i det væsentlige to bendage i træk vil resultere i overtræning, hvilket fører til endnu mere tid ud af gymnastiksalen, da dine overbelastede benmuskler langsomt kommer sig. Prøv at give dine miles noget åndedrætsrum i et par dage efter bendagen.

du sidder ikke på huk

mens Ben-press maskiner har deres anvendelser, barbell knebøj er kongen af sammensatte øvelser. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at tunge knebøj producerer 200% mere af det humane væksthormon (HGH) end nogen anden øvelse.

(relateret: sådan mestrer du knebet)

knebet rammer hver eneste muskel i dine ben, og når det kommer til vores moderne livsstil, er effektivitet det, der betyder mest. Vil du hoppe højere, løbe hurtigere, opretholde en bedre røv og være ude i gymnastiksalen om 40 minutter? Gå til knebøjestativet.

du planter ikke dine hæle

masser af fyre har en god dårlig ankelmobilitet, der forårsager alvorlige problemer på bendagen. Hæve dine hæle i bunden af dit ben-tryk eller kneb? Så kan din mobilitet lide.

løft dine hæle fra gulvet betyder, at al den vægt understøttes lige på dine fødder. Det skaber ubalance, du er mere tilbøjelig til at blive såret, og det begrænser det beløb, du er i stand til at løfte. Løsningen? Køb løftesko med flade såler, og arbejd på kropsvægtsklemmer, og hold fødderne flade på gulvet. Når du kan få røv til græs, vil du være klar til at begynde at øge vægten igen.

du drager ikke fordel af alt det HGH

husk, vægtede knebøj udløser en oversvømmelse af væksthormon i kroppen på grund af den store mængde muskler, der aktiveres. Det er en af grundene til, at dine ben sandsynligvis vokser hurtigere end dine arme.

brug ben dag til at øge overkroppen gevinster. European Journal of Applied Physiology fundet supersetting en tung knebøj med bicep krøller sikrer alt det ekstra væksthormon ikke går til spilde, opbygge muskler over og under. Tal om effektivitet.

du afrunder din ryg

bendag betyder at skubbe alvorlig vægt, hvilket gør formen meget vigtig. Afrunding af ryggen, selv ubevidst, lægger enorm belastning på din rygsøjle i stedet for at overføre trykket til dine benmuskler. Selv på benpressen maskine, tager ryggen og glutes fra puden vil lægge overskydende stress på ryggen. Hvis du skal arbejde med dine ben, skal du arbejde med dine ben. Grib en spotter, du stoler på, hvem kender deres ting, for at analysere din form og sørge for, at du sidder sikkert på huk.