øvelse til at skære dit bryst
at definere og skulpturere dit bryst får dig ikke bare til at se godt ud i gymnastiksalen eller når du rammer stranden, men det gør også en række opgaver, fra at løfte til at skubbe genstande, meget lettere at udføre dagligt. At arbejde med dit brystområde betyder at udvikle bryst-eller’ pec ‘ – musklerne, de største muskler i brystet, der arbejder sammen med mindre understøttende muskler såsom latissimus dorsi-musklerne eller ‘lats’ og skuldermusklerne.
udvikling af størrelsen og styrken af dine pecs sker ikke natten over, selv med et utroligt træningsprogram og kost, så mange løftere tilføjer muskelopbyggende kosttilskud i deres rutine for at forbedre deres fysik. En af de mest populære muligheder er et proteinpulver af høj kvalitet, da protein er afgørende for at få muskler. Det kan også hjælpe med at tilføje nødvendige kalorier og øge niveauerne af hormoner, der er relateret til muskelvækst. Vi anbefaler at tilføje en protein shaker til din gym taske for at minde dig om at fylde op før eller efter din træning.
skulptur af dine muskler kræver en masse dedikation, hårdt arbejde og en veldesignet træningsrutine. Du bliver nødt til at begrænse din kost for at hjælpe dig med at reducere overskydende fedt og sikre, at din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for, samt sørg for, at de øvelser, du inkluderer, målretter mod brystet fra forskellige vinkler. De resultater, du vil se fra at tilpasse din træning på denne måde ved at gøre det værd at indsatsen. Mens der er masser af bevægelser, der vil arbejde dine brystmuskler, er de følgende seks øvelser nogle af de bedste, du kan medtage i din træning for større definition, størrelse og styrke til din overkrop.
Sådan kommer du i gang
udvikling af en vellykket træning til dine brystmuskler betyder at overveje, hvordan dine brystmuskler faktisk fungerer, og de funktioner, de udfører. For eksempel giver pectoralis major dig mulighed for at bringe dine arme vandret sammen og giver dig mulighed for at hæve dine arme lige foran dig, dreje dem og trække dem tilbage til dine sider.
når du indregner dette i din træning, kan du sikre dig, at dine valgte øvelser bygger på forskellige områder af brystet for mere definition og styrke. For at sikre, at din træning inkluderer alle dine brystmuskler, er det vigtigt at indarbejde en række bevægelser og øvelser i din rutine. Disse omfatter:
- presser ved hjælp af den flade eller skrånende bænk eller siddende maskinbrystpresser
- rammer håndvægtstativerne til elevatorer og fluer
- trækker bevægelser ved hjælp af kabelflyvebænken, kabelovergange og håndvægte
begyndere bør overveje at starte med lavere vægte og opbygge gradvist for at undgå skader og overanstrengelse af musklerne. Ligeledes afhænger antallet af sæt og gentagelser, du udfører, af dine fitnessniveauer, styrke og overordnede mål. Hvis du sigter mod at stige i størrelse, skal du sigte mod et til tre sæt 8-12 reps eller 3-6 sæt 1-12 reps, hvis du er en erfaren løfter. Ønsker du at få styrke? Prøv et til tre sæt 8-12 reps, hvis du er ny til at løfte, eller to til seks sæt 1-8 reps, hvis du er mere erfaren. Sigt efter en vægt, der er mellem 60 og 80 procent af dit maksimum, afhængigt af hvor meget erfaring du har.
Barbell Bench Press
undersøgelser har vist, at denne øvelse rekrutterer pecs mere end nogen anden, da det kræver, at du arbejder mod en masse modstand, som igen udvikler brystmusklerne mere effektivt. Jo mere spænding du kan udøve på dine pecs, jo flere muskelfibre rekrutterer kroppen til at skubbe vægten væk fra brystet, hvilket får flere kalorier til at blive brændt og mere muskler til din krop til at genopbygge efter træning.
bænkpressen er fantastisk til at øge muskelvæksten og tilføje masse til din ramme, men det er også strålende at øge din push-styrke, som vil hjælpe dig med andre øvelser som dips. Og fordi det ikke kun fungerer dine pecs, men også dine skuldre, håndbøjere og triceps, er det ideelt til at maksimere effektiviteten af din træning. Bænkpresser skal udføres med en partner for at få øje på dig og sørge for, at du komfortabelt kan løfte vægten.
- Placer dig selv på bænken med ryggen flad og dit hoved, skuldre og skinker på bænken (baren skal være over dine øjne). Husk at holde dine fødder fast på jorden.
- Hold vægtstangen med håndfladerne fremad og tommelfingrene viklet rundt om stangen, og flyt den derefter til startpositionen over din hage eller øvre bryst, som din spotter kan hjælpe dig med, holde dine albuer og håndled lige.
- Inhaler og sænk stangen langsomt, indtil den når brystet, under armhulerne – blusser albuerne lidt ud, når du sænker stangen.
- udånder, mens du skubber stangen op, holder ryggen flad mod bænken og dine håndled lige.
hældning Dumbbell Fly
hældning dumbbell fluer arbejder dine øvre pecs, som ofte bliver ignoreret i træning af fyre, der bygger deres pectorals. Horisontale presser arbejder brystmusklerne hårdt, men de bruger også muskler som den forreste deltoid, ellers kendt som skuldermusklerne, og triceps for at hjælpe dig med at løfte vægten.
håndvægtfluen er en isolationsøvelse, der skærer disse muskler ud og tvinger dine pecs til at håndtere vægten uden hjælp. Ved at udføre håndvægtfluen på en skråning tilføjer du ekstra modstand til det vigtige øvre brystområde. Hvis du vil opbygge langsomt for at tilføje en større udfordring til din træning, kan du overveje justerbare håndvægte, som du kan ændre, når du bliver stærkere.
- Lig på en bænk indstillet til en 30 eller 45 graders vinkel, og hold dine fødder fladt på gulvet.
- tag en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb og stræk armene over brystet – sørg for at holde en lille bøjning i albuerne og hold dine håndled lige.
- sænk langsomt håndvægterne i en bred bue ned til dine sider og stop, når albuerne når skulderniveau, før du udfører processen i omvendt retning.
kabelovergang
hvis du vil bygge videre på brystets størrelse og styrke, skal du tilføje en række øvelser, der fungerer fra alle forskellige vinkler – nogle isolationsøvelser og nogle sammensatte bevægelser, der fungerer flere led og muskelgrupper på en gang. Det er her kabelovergange kommer ind.
kabelovergangen er en isolationsøvelse, der retter sig direkte mod brystmusklerne, og det er en favorit blandt bodybuildere på grund af hvor effektiv det er at tilføje definition. Den kontinuerlige modstand og spænding, som kabelovergange giver, er et optimalt træk ved denne øvelse, der reducerer spildt energi, og det er også en nem øvelse at variere, da der er forskellige teknikker og måder at udføre bevægelsen på.
- Vælg den modstand, du vil bruge, og placer remskiverne over dit hoved, hold dem i hver hånd.
- Forestil dig en lige linje mellem begge remskiver og gå fremad foran den, træk dine arme foran dig og bøj lidt i taljen. Dette er din startposition.
- bøj albuerne lidt for at undgå for meget stress på dine biceps, stræk armene lige ud på begge sider i en bred bue, indtil du kan mærke en strækning i brystet, indånder, mens du gør dette. Husk at holde dine arme og torso stille, mens du udfører dette træk, og hold kun bevægelse i skulderleddet.
- vend tilbage til startpositionen, mens du udånder og sænker vægtene ved hjælp af den samme buebevægelse som før.
- Hold et sekund i din startposition, og gentag derefter bevægelsen.
Dumbbell Pullover
denne øvelse er lidt kontroversiel blandt fitnessentusiaster, hvor mange argumenterer for, at den ikke er under på en liste over brystøvelser, men at den er bedre egnet til at arbejde ryggen i stedet. Selvom der ikke kan benægtes, gør det underværker for toning og styrkelse af ryggen, det er også en hæfteklammer, som de bedste bodybuildere nogensinde har i deres repertoire, og det bør ikke overses.
dumbbell pullover retter sig mod pectorals og serratus muskler samt latissimus dorsi – den største muskel i overkroppen. Pulloveren er en af blot en håndfuld øvelser, der virker brystet fra en helt anden vinkel, kontraherer fra top til bund i stedet for de typiske brystøvelser, der enten involverer en fluebevægelse eller trykker på vægten. Så hvis du prøver at blande din rutine og ønsker at udvikle styrke fra en anden vinkel, er dette et godt træk at tilføje til dit almindelige regime.
- Lig på en bænk med din øvre ryg, nakke og hoved understøttet, og hold dine fødder fladt på gulvet.
- Hold en håndvægt med armene udstrakt over dit ansigt og sænk den langsomt bagud, hold en lille bøjning i albuerne og lad dem komme til et punkt, hvor de bliver niveau med dine ører.
- bøj gennem brystet og lats for at vende håndvægtets retning, bringe den tilbage over hovedet og starte processen igen.
Pec Deck
næsten lige så effektiv som bænkpressen med hensyn til den indflydelse, den har på aktivering af din pectoralis major, er et pec deck en vægtmaskine, der har to håndtag, som du trækker mod hinanden, hvilket får overkroppens muskler til at trække sig sammen. Dette bruger flere muskler, men fordi kun et led bruges til at udføre det, betragtes det faktisk som en isolationsøvelse.
maskinen fungerer som stabilisator, så du stoler ikke på dine muskler for at gøre dette for dig, men den er målrettet mod pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior – musklerne, der ligger ved siden af din brystvæg, over de første otte ribben. Vær ikke fristet til at tilføje ekstra vægt, når du udfører denne øvelse, da det kan føre til skade og lægge overdreven belastning på din overkrop.
- Placer dine fødder fladt på gulvet med skulderbredde fra hinanden, og hold ryggen fast mod sædet. Løft dine arme, indtil de er på skulderniveau – dine albuer skal være mellem 75 og 90 graders vinkler.
- sæt albuerne i midten af puden på hver vinge på maskinen, og skub langsomt vingerne sammen og stopper lige før de rører ved.
- vend tilbage til startpositionen og gentag.
Dips
Kropsvægtøvelser er fantastiske til at opbygge din overkrop, træne ikke kun dit bryst, men også dine triceps og skuldre. Og hvis du tilføjer et dyppebælte, kan du også øge modstanden og udfordringen, så det er alsidigt, hvor du er med dine fremskridt. Dips er nemme at lære og oprette, og du kan udføre dem på næsten ethvert gym, så de er en nyttig tilføjelse til dit regime.
Dips aktiverer flere muskelgrupper, fordi din krop ikke understøttes af den olympiske vægtbænk, så du skal stabilisere dig selv og kontrollere hver bevægelse mere omhyggeligt. Når du stole på din kerne stabilisatorer, får du en større testosteron boost, tabe mere fedt og udvikle en mere jævn fordeling af muskler i hele kroppen. Dette er også en god øvelse til at udvikle det ydre bryst, der hjælper dit bryst til ikke kun at se større ud og musklerne mere tydelige, men også hjælpe det med at se bredere ud for et mere generelt maskulint look.
- tag et fast greb om de parallelle dyppestænger og løft din krop, hold albuerne lige og dine håndled på linje med dine underarme.
- sæt det ene ben over det andet for at stabilisere den nederste del af din krop, og sørg for at kontrollere dine mavemuskler ved at trække dem ind.
- Udånd og langsomt bøje dine albuer for at sænke din krop, holde dem ved dine sider og holde dine ben direkte under din krop for at minimere vippe eller svinge.
- fortsæt med at sænke, indtil dine albuer er i en 90 graders vinkel, og dine overarme er parallelle med gulvet.
- Pause og ret derefter albuerne ved hjælp af stængerne til at skubbe op og vende tilbage til startpositionen – husk at holde din krop lodret og dine håndled lige.
