hvor meget kan du bænk? Dette er det alt-til-fælles spørgsmål, som vi alle ved, skal bruges som en måler af total kropsstyrke eller manddom. Imidlertid, i denne artikel, Jeg håber at engagere og tiltrække din opmærksomhed på nogle af mine hemmeligheder til at opbygge et vidunderligt skulpturelt og imponerende skattekiste!

som enhver skattekiste skal man grave dybt for at finde det, ordspil beregnet! Hvor meget man kan bænk er mindre vigtigt, hvilket kan være en lettelse for mange, der ikke kan bænk så meget som deres jævnaldrende. Nu er grunden til, at jeg skriver om brysttræning, dobbelt:

1. jeg elsker at skrive og dele mine ideer og forskningsbaserede synspunkter om forskellige emner.
2. jeg følte, at flere mennesker nyder træningsartikler på grund af deres umiddelbare anvendelighed (dvs.jeg fik en masse positiv feedback fra min øvre ryg træningsartikel).

tilgangen til brysttræning er 5-trins proces:

1. Bestem et passende styrkeniveau, der gør det muligt at se brystudvikling (brystmasse).
2. tog brystet med tilstrækkelig intensitet og volumen til at fremkalde stor definition.
3. Hit brystet fra forskellige greb og krop planer.
4. Balance din brysttræning med rygtræning for at være i forholdet 2-eller 3-til-1. Med andre ord, for hver brystøvelse skal du gøre 2-3 rygøvelser.
5. arbejde på din kropsholdning og træne din rotator manchet. Disse 4 muskler er så indviklede og vigtige for at opretholde skulders sundhed og integritet og tillade en at træne brystet i lang tid fremover.

et passende styrkeniveau for brystet

i modsætning til at henvise til absolutte vægtværdier tjener dette kun til at diskriminere og bias hver enkelt person. Vi ved, at alle er forskellige. Så hvordan kan vi komme med en guldstandard eller bar, der skal indstilles for alle over hele linjen for at bestemme, hvor meget man skal være i stand til at bænk?

Nå, i modsætning til folkelig mening, kan jeg godt lide at bruge relativ styrke som en måler. Forskning har vist, at i en prøve af kaukasiske mænd i alderen 20-29 år er 1,48 eller derover den 90.percentil, mens 1,06 er gennemsnitlig (Cooper Institute for aerobic Research, 1994). 1,48 (forhold afledt af 1RM/kropsvægt; dvs.160 lb han / 240 1RM bænkpress = 1,5).

antallet falder lidt med alderen. Pointen er imidlertid, at en 200 lb mand, der kan bænk 315 lbs, er svagere end en 140 lb mand, der kan bænk 225 lbs. Nu har vi lige vilkår med hensyn til hvor meget man kan bænk, og du vil måske også se på imponerende 140 lb fyrens bryst i forhold til 200 lb fyrens bryst.

efter al sandsynlighed vil 140 lb-fyrens bryst have striber og øvre-nedre brystseparation, mens 200 lb-fyren sandsynligvis vil have en klat brystmasse og ingen slags striber. Muskel tæthed (kvalitet) er mere imponerende end muskelmasse (mængde).

tag dig ikke af de store kister i muskelmagasiner af fyre, der sandsynligvis ikke er naturlige, men fokuser på din egen træning og gør det på den rigtige måde. Du vil aldrig gå galt.

intensitet Vs. volumen

hvilket er bedre? Jeg vil sige, at begge er lige så vigtige. Sørg for at have højvolumen bryst træning og lav volumen bryst træning. Hormonalt vil begge fremkalde gunstige tilpasninger; lavvolumen højbelastningstræning vil fremkalde et godt testosteronrespons (Kraemer, 2000), mens højvolumen, lav moderat belastningstræning vil fremkalde et godt væksthormonrespons (Kraemer et al., 1993).

brug også chokprincippet (1998). For eksempel vil præ-trættende brystet få det til at arbejde hårdere. En prøve rutine ville starte din træning med dumbbell bryst flyes til 2-3 sæt, og derefter gøre barbell eller dumbbell bænkpres.

dette vil overbelaste dit bryst ved at have det fortsætte med at arbejde, mens træt, mens triceps vil hjælpe med at bære brystmusklerne gennem øvelsen.

Jeg ved fra personlig erfaring, at denne rutine virker vidundere. Jeg ved, fordi mange af jer sandsynligvis har oplevet mere anterior deltoid ømhed ved mange lejligheder efter en typisk brysttræning. Men efter denne træning før træthed var jeg slet ikke øm i delterne, men mit bryst var ømt!forskning har vist, at denne type træning helt sikkert har positive virkninger på styrke og stofskifte (Hutchins, 1992; afdeling, 2004; Vestcott et al., 2001).

Jeg synes personligt, at denne type træning virkelig er god til at udskære det bryst. Det er som at grave i sandet til skattekisten, med super-langsomme reps med en let moderat vægt; du bliver helt sikkert nødt til at grave ind for den slags intensitet.

grundlaget for langsom rep-træning er, at det tvinger dig til at fokusere mere på at perfektionere din teknik og føle alle de små ting, der forekommer fysiologisk, der går ubemærket gennem den normale ROM ved traditionel rep-hastighed. Men i sidste ende vil du til sidst opdage, at du endelig har fået den skattekiste!

flad, hældning eller tilbagegang?

flad eller tilbagegang er de bedste valg, når det kommer til brystudvikling. Bare fordi hældningsbænken blev opfundet langt tilbage, når det ikke gør denne øvelse til en immunøvelse til biomekanisk kontrol.

forskning har vist, at der ikke er nogen signifikant forskel i øvre pectoral rekruttering mellem hældning eller tilbagegang bænk, men de nedre pectorals aktiveres mere i tilbagegang bænk (Barnett et al., 1995; glas & Armstrong, 1997).

faktisk vil jeg give dig en simpel test, der vil imponere på dig, hvorfor jeg ikke kan lide hældningsbænk. Lig på en skråbænk, og uden vægte, hold dine arme ud foran dig i bjælkens plan. Hold nu dine arme sådan nøjagtigt, og stå op.

Hvis du har gjort dette korrekt, vil du bemærke, at dine arme stort set er i en 45 graders vinkel over dine skuldre. Hvad dette betyder Er, du bruger simpelthen hovedsageligt din forreste deltoid i denne øvelse, og din rotatormanchet bliver hamret, fordi dine arme er væk fra din midtlinie, hvilket reducerer mekanisk gearing.

for ikke at nævne, dine arme er over skulderniveau, hvilket er befordrende for det alt for almindelige skulderimpingementsyndrom, som mange vægtløftere lider af landsdækkende (Gross et al., 1993).

“så jeg er ligeglad med hvad du lige sagde om hældningsbænk, jeg vil stadig gøre det!”Nå for dem, der troede dette, har jeg en løsning eller et godt kompromis.

Du kan stadig gøre hældning, men bringe stangen til brystvorten eller lidt under brystvorten og hold albuerne lavere end skulderen. Du kan også gøre underhåndsgrebbænk, eller du kan gøre tæt greb neutralt greb hældning håndvægtsbænkpresse.

pointen er, at skulderfleksionsbevægelse (forreste håndvægt hæver) rekrutterer de øvre pecs mere end vandret skulderadduktionsbevægelse (typisk T-bar bænkpress). Jeg personligt gerne flad og tilbagegang for stor bryst udvikling og vedligeholdelse af sunde skuldre.

faktisk støtter forskning klart min mening, da det blev fundet, at brystets klavikulære fibre rekrutteres størst med en smal håndafstand, og den forreste deltoidaktivitet har tendens til at stige, når bagagerumshældningen stiger (Barnett et al., 1995).

muskelbalance

du ser mange fyre gå rundt med bøjede eller afrundede skuldre. Dette er en almindelig ting for fyre, der arbejder bryst, men forsømmer rygtræning. Faktisk tyder forskning på, at en person med dårlig kropsholdning (afrundede skuldre) har større risiko for skulderproblemer (Borstad, 2006).

for at få et større bryst skal du arbejde på din øvre ryg. Ikke kun vil dette skabe balance, men det vil faktisk skabe en flot sidevisningsdybde og få dit bryst til at se endnu større ud! Derudover vil rygtræning faktisk styrke din bænk, forbedre din kropsholdning og forhindre skulderproblemer ned ad vejen., 2002).

Rotator Cuff& Posture

Hvis du vil have et godt bryst og være skadefri, bør man helt sikkert træne det indre fundament. Alle kan bygge et fancy hus, men den med et solidt fundament vil se fancy ud i længere tid. Dette er analogt med at have et godt bryst og undgå skulderproblemer.

rotatormanchetten bliver arbejdet hårdt under bænkpressen eller håndvægtsbænkpressen. Årsagen er, at pectoralis major ikke kun er en vandret skulderadduktor, men det er også en intern rotator (Hamill & Knutsen, 2003). Rotatormanchetten skal stabilisere sig mod dette store indre rotatormoment ved at rotere eksternt i et forsøg på at bringe skulderen tilbage i neutral position.

Hvis du ser nogen tage bænkpress til muskelsvigt, vil du se albuerne bøje bagud. Du tænker måske, ” Åh, han arbejder bare hårdt og snyder lidt.”Ikke ligefrem. Faktisk er hans pectoralis major og minor træt og forsøger at maksimere biomekanisk effektivitet ved at udføre deres anden funktion: intern rotation.

hvad der sker er, intet virkelig. Men over tid vil du se denne person gribe ved skulderen mellem sæt med et blik på misforståelse i ansigtet. Hvad den misforståelse er, er denne fyr ked af det og ønsker at bebrejde nogen eller noget andet for at forhindre ham i at nyde en god brysttræning.

i stedet skal han ansætte en kvalificeret personlig træner og lære at bænk korrekt og hvordan man balancerer brystet med passende rygtræning og sidst men ikke mindst lære at træne, styrke og strække sine rotatormanchetmuskler.

bedste Brystmasseøvelse: Barbell bænkpress eller Dumbbell bænkpress

regime 1

• 3 sæt med 1 rep
• hvilepause træning
• 75-85% 1RM
• efterfulgt af 3 sæt med 6-10 reps

regime 2

• 3 sæt med 2-4 reps
• Drop-sæt træning
• 80-85-90% 1RM

regime 3

• 3 sæt med 5-10 reps
• 70-90% 1RM
• efterfulgt af 1 sæt push-ups til fiasko

bedste brystdefinitionsøvelse: Dumbbell Flyes/Cable Flyes

regime 1

• Dumbbell Flyes/Cable Flyes Combo
• 3 sæt med 5-10 reps

regime 2

• Iso-spænding kabel Flyes
• 3 sæt med 8-12 reps
• Hold i 2-5 sekunder i hver rep

at få brystet helt strimlet med detaljer/definition træning

nøglen til at få brystet revet i min personlige erfaring er ved at øge det samlede arbejde og ramme det fra alle mulige vinkler.

Dette indebærer at gøre flere sæt og reps og ændre greb, kropsposition og armposition. Hold dig til rep-intervaller på 6-10 reps for den første af 1 eller 2 øvelser til brystet, og begynd derefter gradvist at øge reps til 10-15, til 15-20, og afslutt derefter med 1 eller 2 øvelser på 50 eller flere reps! Træningen skal se sådan ud:

• Barbell eller Dumbbell bænkpress: 3 sæt 3-5 reps
• Dumbbell eller kabel Flyes: 3 sæt 8-10 reps
• Pushups: 3 sæt med 20-50 reps

Bodybuilding-specifikt træningsprincip

Hvis du virkelig er seriøs om at lykkes på scenen i konkurrence og have et meget detaljeret og udviklet bryst, anbefaler jeg at ramme sidebrystet lige efter dit sæt kabelfluer og holde den klemme på din ydre pec med din off-stage arm (bicep-ant delt tie-in) skubbe de indre bryststrimler ud.

Når du udfører stående kabelfluer, skal du også placere din krop i krabben mest muskuløse pose og udføre posen med kablerne og holde håndtagene sammen og klemme hårdt for en dejlig topkontraktion. Ikke alene vil denne form for træning hjælpe med muskeludvikling, men du vil også få noget arbejde på din posering.

der er ingen hemmeligheder til at opbygge din egen skattekiste med striber. Ligesom noget værd at opnå, det vil tage hårdt og smart arbejde, drev, og lidenskab.

men i sidste ende kan du have den store følelse, når du vender dig til dommerne og publikum på en udstilling og rammer den side-bryst og mest muskuløse pose, der ved, at kæber vil falde, når de ser din skattekiste virkelig afsløret med diamantskåret foring skinner, når du flyder ubesværet gennem dine poser.

oplysningerne i denne artikel er kun til uddannelsesmæssige og informative formål og tjener ikke som erstatning for pleje leveret af dit eget personlige sundhedsteam eller læge. Forfatteren yder ikke eller yder lægehjælp, og ingen personer bør træffe medicinske beslutninger eller ændre deres sundhedsadfærd baseret på oplysninger, der gives her. Afhængighed af oplysninger fra forfatteren er udelukkende på egen risiko. Forfatteren påtager sig intet ansvar for materiale indeholdt i artiklen og er ikke ansvarlig for direkte, indirekte, følgeskader, specielle, eksemplariske eller andre skader, der opstår som følge af brugen af oplysninger indeholdt i denne eller andre publikationer. Ophavsret Ivan, 2009. Ingen del af denne publikation må gengives eller transmitteres i nogen form uden forudgående skriftlig tilladelse fra indehaveren af ophavsretten og forfatteren af denne publikation.

1. et al. (2002). Skulderstyrke og bevægelsesområde i bodybuildere, Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (3), 367-372.
2. Barnett et al. (1995). Effekter af variationer af bænkpressøvelsen på EMG-aktiviteten i fem skuldermuskler, Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. Borstad, J. D. (2006). Hvilepositionsvariabler ved skulderen: bevis for at understøtte en holdningsnedsættelsesforening, fysioterapi, 86, 549-557.Findley, B. H. (2004). Punkt / kontrapunkt: er superslav en effektiv metode til styrketræning? Styrke-og Konditioneringsjournal, 26 (1), 24.
4. glas & Armstrong (1997). Elektromyografisk aktivitet af pectoralis muskel under hældning og tilbagegang bænkpresser, Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
5. Gross et al. (1993). Anterior skulder ustabilitet i vægtløftning, American Journal of Sports Medicine, 21, 599-603.
6. Hamill & Knutsen (2003). Biomekanisk grundlag for menneskelig bevægelse, 2. udgave, Lippincott vil & Vilkins, Baltimore, MD.Hutchins, K. (1992). Superslav: den ultimative træningsprotokol, (2.udgave). Mediestøtte, Casselberry, FL.
7. Cooper Institute for aerobic Research (1994). Den Fysiske Fitness Specialist Manual. Dallas.
8. Kraemer et al., (1990). Hormonale og vækstfaktorresponser på kraftig modstandsøvelse, Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
9. Kraemer, J. J. (2000). Endokrine reaktioner på modstandsøvelse. I T. R. Baechle, R. V. Earle (Eds.). Essentials of Strength and Conditioning (2. udgave). Champaign, IL: Human Kinetics.(1998). Den nye encyklopædi af moderne Bodybuilding. Simon & Schuster, Ny York, NY.
10. et al. (2001). Effekter af regelmæssig og langsom hastighed modstandstræning på muskelstyrke, J Sports med Phys Fitness, 41 (2), 154-158.