du går i døren kl 9 PM efter en Gud-forfærdelig dag på arbejde, sultende og udmattet. Madlavning middag er ude af spørgsmålet. Så skal du bestille takeout-eller bare have en skål korn?

sikker på, en fedtet beholder med moo shu svinekød ville smage godt. Men du vil nok føle dig meget bedre efter at have spist kornet. For på trods af hvad du måske tror, er det faktisk ret nemt at gøre tingene til et respektabelt måltid, der vil fylde dig op og faktisk levere noget ernæring. Sådan gør du.

1. Vælg først en ren korn.
hvis det skal være bunden af dit måltid, er det bedre ikke at være junk. Så før du begynder at fylde din skål, skal du sørge for, at din korn er ret ren. Det betyder naturligvis ingen kunstige farver eller konserveringsmidler—eller underlige ingredienser som majssirup med høj fructose eller sojaproteinisolat. Hvad angår ernæringsstatistikken? En servering skal have 200 kalorier eller mindre og mindst 5 g fiber, siger Keri Gans, en registreret diætist og forfatter af Small Change Diet. Og hold det under 10 g sukker pr. (Prøv en af disse 10 korn med lavt sukkerindhold.)

2. Vær opmærksom på serveringsstørrelsen.
det er sindssygt nemt at hælde dig selv to eller tre gange så meget korn som serveringsstørrelsen kræver, især hvis du bruger en stor skål. Men hvis bogstaveligt talt måling af din korn føles for kost-y, prøv i det mindste at øjeæble en rimelig del. En servering på 1 kop handler om to håndfulde.

mere: De 10 bedste økologiske korn

3. Tilsæt en fast kilde til protein.
dette er de ting, der vil holde dig fra raiding køleskabet igen i 2 timer. Hvis du bruger mejeri mælk, stor—hælde en kop over din korn vil give dig 8 g protein. Men hvis du bruger en ikke-mælk, som mandel eller kokosnød, skal du få dit protein fra et andet sted. Prøv at tilføje en generøs skefuld nøddesmør, et par spiseskefulde hakkede nødder eller frø eller endda en skefuld proteinpulver. Eller bare spring over mælken helt og brug almindelig græsk yoghurt eller cottage cheese i stedet. Begge pakker mere end 20 g protein pr.

4. Kast i masser af frisk frugt.
hvad med nogle grønkål med din Kashi? Nej tak. Vi handler om at finde overraskende måder at få flere grøntsager på, men kornskålen er, hvor vi trækker linjen. Alligevel er det ikke en undskyldning at forlade dit måltid helt blottet for friske råvarer. Top dit korn med mindst en portion frugt—eller mere, hvis du virkelig er sulten, da det næsten er umuligt at få for meget. Tænk friske eller frosne og optøede bær, hakket banan eller ananas, revet æble eller skivede druer. (Her er gode frosne muligheder.)

mere: Kvinoa korn, nogen?

5. Modstå trangen til at tilføje ekstra sukker.
Du får forhåbentlig en anstændig mængde sødme fra al den frugt, hvilket betyder, at du ikke behøver at drysse på noget bordsukker eller tilføje honning. Hvis du stadig vil have mere sødme, skal du tilføje en spiseskefuld eller to tørret frugt—som rosiner, tørrede kirsebær eller hakkede dadler—så du får i det mindste noget ekstra fiber. Eller bare brug en lille smule stevia. Men husk, dette er middag – ikke dessert.