På trods af usædvanligt varme temps i nordøst er fall marathon-sæsonen over os. Og for dem, der geare op til Ny York City Marathon på November 3, Du har sikkert allerede logget de fleste af dine vigtigste træningskørsler. På dette tidspunkt, at forblive sund og skadefri er prioriteret numero uno. Og mens massage, skumruller og kompressionstrik er alle gode måder at forblive race-klar, er der noget andet, du kan gøre under dine løb, der kan hjælpe med at forhindre skader, barbere tid fra din maraton og sikre, at du faktisk nyder hver mile (virkelig!).

Chi Running, en løbeteknik inspireret af Tai Chi, er ved at fange blandt fjernløbere. I en nøddeskal er Chi Running mindfulness-baseret løb. Men der er også et fysisk element. “I Tai Chi bevæger alt sig fra dit center,” siger Danny Dreyer, medstifter af Chi Running og en ultra-marathoner. “Din kerne er en fysisk repræsentation af dit center, så at engagere din kerne—og have en stærk kerne—er et nøgleprincip i Chi-løb,” siger han. Afslapning af resten af din krop er også vigtig i både Tai Chi og Chi løb. “Målet er at komme til det punkt, hvor din krop er et redskab i sindet,” siger Dreyer.

Hvis du synes, at alt dette lyder lidt for hippy dippy for dig, skal du overveje dette: der er undersøgelser, der beviser effektiviteten af denne teknik. Og selv erfarne professionelle og top kører trænere er om bord. ASICS løbetræner og træner for Mammoth Track club i Mammoth Lakes, Californien, siger, at Chi-løb helt sikkert kan være en effektiv teknik for fjernløbere. “Jeg elsker hele ideen om at slappe af før og under et løb,” siger han. “Det hjælper dig med at få og holde fokus.”

Hvis du er interesseret i at lære alle ins og outs af teknikken, har du dit valg af, hvordan du gør det—fra bogen ChiRunning, til DVD ‘ er, til online træningsprogrammer, til Chi Running-certified coaches. Der er endda en app!

tilmeldt et efterårsløb og vil ikke ryste tingene så tæt på den store dag? Du kan stadig vedtage et par nøgleteknikker fra Chi Running. Faktisk talte Dreyers med løbere, der gjorde netop det—og fortsatte derefter med at løbe deres hurtigste maraton nogensinde!

Her er fem måder, du kan integrere Chi Running i dine løb—uanset om du er et par uger ude fra et maraton eller er helt ny i sporten:

Styrk din kerne
at have god kernestyrke er nøglen til at forebygge skader som IT-bandproblemer og hofteproblemer, siger Dreyer. At engagere din kerne, mens du kører, er et af nøgleprincipperne for Chi-løb, men det er også vigtigt at lave kerneøvelser som planker uden for dine løb. “At have en stærkere kerne vil faktisk hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning, når du løber op ad bakke—og at opretholde en god kropsholdning er et must for alle løbere,” siger Kastor.

Forkort dit skridt
“Hvis dit skridt er for langt, betyder det, at du når med dine ben og prøver at” spise op “jorden, hvilket er ineffektivt,” siger Dreyer. Prøv i stedet at tage hurtigere, kortere skridt, hvilket også vil hjælpe dig med at lande midt på foden i stedet for på din fodkugle, siger Dreyer. “At holde en kortere skridtlængde—og fremskynde din kadence-hjælper med at minimere påvirkningen,” siger Kastor.

bare slappe af!
tænk på områder i din krop, hvor du holder spændinger, og prøv at frigøre dem, siger Dreyer. Lad for eksempel dine arme svinge naturligt i stedet for at pumpe dem. “At køre afslappet er altid bedst,” siger Kastor. “En afslappet muskel er en hurtig muskel.”

Kør i øjeblikket
Vær opmærksom på, hvad der sker lige nu (i stedet for at tænke på for eksempel den bagel, du skal tørklæde i det øjeblik du er færdig!). Stil dig selv spørgsmål som: Hvad har min krop brug for lige nu? Er jeg tørstig? Hvordan har jeg det?”Dette vil hjælpe med at forhindre skade, fordi du opretholder fokus på din form og teknik. Bare få dig til at tænke produktive tanker om, hvordan du har det i øjeblikket—klager (“Åh min gosh, jeg har 16 flere torturøse miles at gå!”) er kontraproduktivt og vil bare dræne din energi, siger Dreyer.

læn dig fremad
Chi løbere læner hele deres kroppe fremad for at tillade tyngdekraften—i stedet for bare deres ben—at drive dem fremad. Dette tvinger dig til at lande tættere på din fodkugle i stedet for din hæl, hvilket kan hjælpe med at forhindre skade. “Det er en meget svag fremadrettet lean ved at bruge din kerne til at opretholde en god kropsholdning og undgå at stole på dine firhjulinger og hamstrings,” siger Dreyer. “Tænk på det som et kontrolleret fald—du vil ikke bare bøje i taljen.”

mere fra kvinders sundhed:
101 største Løbetips
5 måder at gøre lange løb lettere
7 Løbedagstips

løberens verdens store løbebog for begyndere!