Hvis du ikke allerede var klar over, er Februar American Heart Month. Det betyder, at folk tager skridt til at observere og fremme hjertesundhed (både følelsesmæssigt og biologisk) i hele landet. Mens vi kan lide at tænke på vores kostvaner som nærende, indrømmer vi, at hjertesundhed ikke altid er den første ting, vi tænker på, når vi planlægger måltider og scanner madmærker. Så vi bad en kardiolog om at give os nogle tip, når det kommer til at spise for vores hjerter såvel som for vores generelle helbred.

kost og motion går hånd i hånd. Suppler din hjertesund kost med Aaptiv, og du vil være god at gå.

tag det tilbage til det grundlæggende.

Vi ved, det er det ældste råd i bøgerne, men med god grund. Når det kommer til at spise en hjerte-sund kost, Satjit Bhusri, MD, en kardiolog på Lenoks Hill Hospital og assisterende professor i kardiologi ved Donald & Barbara courgetter School of Medicine, opfordrer vi stærkt til at gå tilbage til at spise det grundlæggende. “Vi er de samme mennesker. Vores biologi har ikke ændret sig, men vores valg har. Som et resultat er fødevarer rig på salt, transfedt og sukker steget ind i vores livsstil,” siger han. “Dette er alt på grund af smag, men smag kommer med konsekvenser. Vores biologi er ikke lavet til så høje niveauer af disse ingredienser og reagerer således med stigende niveauer af hjertesygdomme, højt blodtryk og diabetes.”

mens vi alle er taknemmelige for visse forarbejdede fødevarer (nogen?), det er ingen overraskelse, at en stor stigning i dem ikke gør os, og dermed vores hjerter, nogen favoriserer. Du kan være sikker på, at du ikke behøver at skifte til en paleo-diæt natten over. Det er dog gavnligt for dit hjerte og helbred generelt at forme din kost omkring det grundlæggende—naturlige, ikke-forarbejdede fødevarer.

se på Middelhavsdiet.

ligesom DASH-dietten er Middelhavsdiet udråbt for dets ernæringsmæssige fuldstændighed og hjertesundt grundlag. Faktisk viser forskning, at kosten er hjertebeskyttende på forskellige måder, herunder reduceret blodtryk, forbedret vaskulær funktion, vægttab, forbedrede lipidprofiler og reduceret oksidativ stress. Kort sagt indeholder kosten de sunde basics (plantebaserede fødevarer, fuldkorn, bælgfrugter)-plus noget vin og lidt olivenolie her og der—med andre komponenter i traditionelle madlavningsstilarter langs Middelhavet.

“Vi bør spise naturlige, hjemmelavede måltider uden tilsat smør, salt og sukker. Magre proteiner om natten med farverige grøntsager” bemærker Bhusri. “Middelhavsdiet er ideelt, fordi det er den mest basale diæt. Faktisk er det ikke en kost, det er den måde, vores krop skal spise. Mad er brændstof.”

Vær opmærksom på fedtstoffer.

mens Middelhavsdiet tilskynder til forbrug af sunde fedtstoffer, er det altafgørende, at de, der ser ud til deres hjerter, er meget opmærksomme på de typer fedtstoffer, de spiser. For at sige det enkelt, vil du have et godt forhold mellem Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer. Fødevarer rig på Omega – 3 ‘ er (som valnødder, spinat, laks og olivenolie) spiller en afgørende rolle for at reducere inflammation, hvilket kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme. Derudover holder de dig fuld og fremmer også sund hud og hårvækst (cue ros hænder). Disse er sunde fedtstoffer, du vil medtage i din daglige kost.

på den anden side skal Omega-6 fedtsyrer (findes i moderne kostpiller som vegetabilsk olie, mejeri, æg, kager og fastfood) holdes i skak. De er ikke alle dårlige. Faktisk bruges disse flerumættede fedtstoffer ofte til at reducere risikoen for hjertesygdomme, da de reducerer dårligt kolesterol (LDL) og øger godt kolesterol (HDL). Problemet ligger i vores moderne kostvaner. Når du spiser en overdreven mængde Omega-6, kan det faktisk øge betændelsen og rod med dine blodlipider. Når det kommer til fedt, skal du sigte mod fødevarer med Omega-3 fedtsyrer og undgå at gå overbord på de irriterende Omega-6 ‘ er.

undgå tilsat sukker.

når det kommer til hjertesundhed, peger de fleste fingre på salt. Bhusri gør et punkt, selvom, at nævne, at sukker er det, vi skal være mest opmærksomme på. “Salt er typisk kendt som den tavse dræber. Selvom dette er sandt, er den rigtige morder sukker. Det går tilbage til det grundlæggende-vi er ikke beregnet til at have tilføjet noget til vores kostvaner,” forklarer han. Mens hengive sig til noget forarbejdet eller tilsat sukker er OK i moderate mængder, gør det på en regelmæssig basis plager dit hjerte. Det er fordi at spise sukker spikes betændelse, blodlipider og insulin.

“det er øjeblikkelig energi, og hvis du ikke brænder det sukker ud, omdannes det til fedt som en naturlig opbevaringsproces. Det fedt skal opbevares et eller andet sted—dvs.dit hjerte og hjerne,” siger Bhusri. Overvej heller ikke kunstige sødestoffer herude. De kommer med deres egen dominoeffekt af dårlige reaktioner. Fordi kunstige sødestoffer kun efterligner smagen af sukker og faktisk ikke leverer det til din blodbane, giver de kemikalier, de indeholder, dig trang. For at tilføje til det tilskynder de også dårlige bakterier i din tarm, hvilket fører til mere betændelse i hele din krop. Hvis en diæt, der er gavnlig for dit hjerte, er dit mål, skal du undgå overskydende sukker så meget som muligt, begyndende med de tilsatte.

Reducer dit frugtindtag—lidt.

desværre har naturlige sukkerarter mange af de samme virkninger på kroppen, som tilføjede dem gør. (Det er trods alt sukker.) På grund af dette er det vigtigt, at de, der kigger efter deres Hjerte, ikke spiser en overflod af frugter. Dette sætter din krop i en konstant tilstand af opbevaring af det ubrugte sukker som fedt, samtidig med at du kaster dine blodlipider og insulinniveauer gennem en løkke. Det samme kan siges om frugtsaft, som dybest set fjerner al den sunde fiber fra frugten og skaber en koncentreret fruktosedrik. Du vil helt sikkert genoverveje eventuelle saftplaner, du måske har overvejet.

dette er ikke at sige, at du ikke bør spise frugt! De er naturlige og har mange klare sundhedsmæssige fordele. Det handler om at være bevidst om mængden af sukker og spise den rigtige mængde til din krop. “Visse frugter indeholder meget sukker. Æbler har for eksempel et meget højt glykæmisk indeks. Bær har på den anden side et lavt glykæmisk indeks og vides at have meget stærke antioksidante virkninger. Bær er vejen at gå, ” rådgiver Bhusri.

interesseret i mere hjerte-sunde læser? Tjek forholdet mellem alkohol og hjertesundhed.