det bliver mere og mere praktisk for enhver at få en træning med lidt-til-intet udstyr. Uanset om du rejser, træner derhjemme eller bare har brug for en pause fra vægten, kan du bruge din kropsvægt høste mange åbenlyse belønninger, herunder nogle, du måske aldrig har tænkt på før.

ikke alene er det mere naturligt at løfte og manipulere din helt egen kropsvægt, det er også en fantastisk måde at udvikle hele kroppen styrke. Mens du udfører en push up, for eksempel, du laver i det væsentlige en dynamisk plankebevægelse med din kerne stram, glutes engageret, og tilbage aktiveret. Det er nemt at se de mange fordele ved at smide nogle udstyrsfri øvelser til dit arsenal.

Her er 5 gode brystøvelser, du kan gøre uden udstyr til at ændre din træningsrutine.

1. Push Up

standard push up har været et dagligt syn i årtier. Set som en måling for overkroppens kondition, push up og alle dens variationer har stået tidstesten og er tilbage i rampelyset. Det er interessant at se denne ældgamle øvelse refereres som om det er noget nyt til fitness arena. Enkel, udfordrende og praktisk, det bør forblive en del af nogens program.

selvfølgelig kan måderne til at intensivere dens effektivitet være nye for nogle. Standardgulvet push up er rart, men hvad med en udfordring? For progressioner prøv den forhøjede fødder version eller den hænder-forhøjede type, som giver dig mulighed for at dyppe din kropsvægt under dine hænder. Eller prøv en forskudt håndplacering med en på en forhøjet blok og en hånd på jorden. Der er også triceps diamond push-ups, paralletter eller alternerende, cross-overs og push ups på en medicin bold. Nøglen er at holde en stram kerne, brystet ud og fokusere på et kontrolleret, komplet bevægelsesområde.

2. Parallel Bar Dip

ikke kun for triceps, parallel bar dip er en ond bryst demolisher. Dips udført en bestemt måde kan være lige så effektiv som direkte brystarbejde. Dip er en anden virkelige verden, kropsvægt flytte, der tester kontrol, udholdenhed og mettle. Arbejder ikke kun dit bryst og triceps, men også kernestabilitet, deltoider, fælder og greb, dip er kun en hæfteklammer til at føje til din liste – og med god grund.

Start i øverste position med dine hænder lige ned ved dine sider, der griber stængerne. Sænk din krop og læn dig brystet fremad og blus dine albuer lidt. Dette vil sætte dig i en nøgleposition for at aktivere brystet ved at give det en god strækning. Hold og føl denne strækning i bunden af bevægelsesområdet for en optælling, før du skubber op igen. Når du skubber op igen, skal du holde brystet fremad og aktivt trække det sammen, når du trykker op. Tænk på dip som en presserende bevægelse mere end en arm dypning bevægelse.

3. Scapula Push

underligt navn, svært at mestre, men meget effektivt. Scapula push, undertiden kaldet en” Push Up Plus”, er en subtil bevægelse, næsten en isolationsøvelse. Du er allerede bekendt med shrugs og kan være bekendt med scapula trækker, men skubber er et andet dyr helt. Denne øvelse giver stabilitet, kontrol og et behov for fokus og kræver din største opmærksomhed på detaljer.

kom i den traditionelle push up position med dine hænder placeret lidt bredere end dine skuldre. Med albuerne låst eller næsten låst og stiv, sænk brystet mod gulvet, mens du opretholder lige arme. Tænk på dette næsten som et skuldertræk til din øvre ryg. Når du er i den lave position (dette bevægelsesområde vil kun være et par centimeter), skal du vende retningen og skubbe op med brystet. Sørg for, at brystet er ude, armene er lige, og du udfører bevægelsen langsomt og under streng kontrol.

4. Plyometric Push up

Du kan spørge, hvorfor denne ikke er inkluderet i nummer et ovenfor. Fordi plyometriske type bevægelser er helt forskellige, når det kommer til, hvordan de rekrutterer muskelfibre, hvilke systemer de beskatter, og den rene karakter af, hvordan de er struktureret i et program og udført. Plyometriske bevægelser er i modsætning til styrkebevægelser. Plyometrics udnytter strækrefleksen og skaber derfor, udnytter og frigiver en massiv mængde kraft. Andre former kan omfatte dybdespring, grænser og plyo sit-ups, bare for at nævne nogle få.

for en traditionel plyo push up, start i normal push up position. Sænk brystet til jorden under kontrol. Når du er i bundpositionen, skal du skubbe så hurtigt og så hårdt som muligt. Du skal starte din overkrop i luften. Når du vender tilbage til gulvet, “fange” dig selv og lavere under kontrol til “blast-off” igen fra gulvet. Denne hurtige stræknings-og sammentrækningsbevægelse vil rekruttere et ton muskelfibre og udvikle en vis kraft i brystet. Dette vil igen oversætte til bedre ydeevne under dine regelmæssige træningsprogrammer.

5. H2>

Okay, jeg indrømmer, at denne ikke nødvendigvis er “uden udstyr”, men hør mig ud. Træningsmaskinen er minimal, men den er yderst funktionel og effektiv til at dyrke nye muskler på en meget udfordrende måde. Stabilitet og balance er nøglen, hvilket får dig til at arbejde overarbejde bare for at udføre bevægelsen korrekt. Dette øger igen intensiteten og giver dig mere bang for din buck.

udførelse af trykpresser og flys på en træningstræner får dine pecs til at arbejde overarbejde. Igen vil stabilitet og balance tvinge dig til at øge intensiteten, mens du pummeler brystet til ny vækst. Hvor langt du placerer dine fødder bag dig bestemmer vanskeligheden. Langt bag dig og en lavere vinkel på gulvet øger belastningen. Jo mere oprejst du er, jo lettere bliver bevægelsen.

Ingen Udstyr bryst træning

prøv dette ingen udstyr bryst træning. Gør 3 til 5 runder i alt så mange reps som muligt med en 2 minutters hvile efter hver runde.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP