Her er noget hver fyr (og nogle gals!) i vægtløftning kan relateres til:

det tager en enorm mængde tid og kræfter at opbygge en stor kiste.

den nederste linje er, hvis du er som de fleste mennesker, vil det nok tage 2 til 3 års tung vægtløftning, før du har de pecs, du virkelig vil have.

det er to primære årsager til dette:

1. pecs er relativt små muskler, og mindre muskler er generelt sværere at vokse, hvorfor de fleste menneskers skuldre og biceps også har tendens til at være “stædige.”
2. de fleste mennesker har meget lidt brystmuskel til at begynde med og har derfor en masse størrelse at få for at få det udseende, de ønsker.

Jeg har selv gennemgået denne oplevelse. Sådan så jeg ud for mange år siden:

mit bryst var ikke dårligt, men hvis vi er helt objektive, var det ikke særlig imponerende, og min” øvre bryst ” havde brug for en hel del arbejde.

Nå, jeg blev seriøs om min brysttræning kort efter at have taget det billede, og fulgte de råd, jeg vil dele med dig i denne artikel, og her er hvor det fik mig.

gains er gode. så hvis du vil vide, hvordan jeg dramatisk forbedrede mit bryst, og hvordan du kan bygge et bryst, kan du også være stolt af, så fortsæt med at læse.

i slutningen af denne artikel vil du forstå de vigtigste aspekter af brysttræning og hvordan man opbygger effektive brysttræning, og du vil også få en færdiglavet brysttræningsrutine, som du kan sætte i øjeblikkelig brug i gymnastiksalen.

lad os komme til det, begyndende med de tre vigtigste regler for brysttræning.

De 3 vigtigste regler for brysttræning

engang ønskede jeg et større bryst.

og så gjorde jeg, hvad jeg så de fleste fyre i gymnastiksalen med store kister gør: en smule høj rep bænk og håndvægt presning, og en million dips, kabel flyes, og halv reps på pec dæk.

det fungerede til et punkt, men i sidste ende gav det mig ikke det bryst, jeg ønskede.

ikke kun var mit bryst for lille, da min kropsfedtprocent var lavere, det var også uforholdsmæssigt—den nederste del var større end den øverste, hvilket gav det et slags skævt, afrundet udseende i modsætning til det fladere, “rustningsbelagte” look, som alle fyre stræber efter.

og så satte jeg mig for at opdage hvorfor og lærte, at det hele kom ned på et par store træningsfejl, som jeg lavede (og som de fleste mennesker laver).

Når jeg fik rettet disse aspekter af min brysttræning, ændrede tingene sig hurtigt.

Her er de tre største lektioner, jeg lærte:

1. mål både de “øvre” og “nedre” dele af brystet.
2. fokus på at løfte tunge vægte.
3. Fremhæv progressiv overbelastning.

lad os se på hver.

Brysttræningsregel #1mål både de “øvre” og “nedre” dele af brystet

Nogle mennesker siger, at der ikke er noget som et “øvre” bryst.

pecs er pecs, siger de, og enhver øvelse, der stimulerer denne muskelgruppe, vil fungere såvel som enhver anden.

andre siger, at der faktisk er to separate muskler, der udgør brystet, og at du skal træne begge, hvis du vil have store, fulde pecs.

nå, sandheden er dette:

der er en muskel, der omfatter, hvad de fleste mennesker betragter som “øvre bryst”, og det kaldes clavicular pectoralis. Sådan ser det ud:

mens denne muskel teknisk set er en del af pectoralis major (den store brystmuskel), indsættes dens fibre i en anden vinkel (som du kan se ovenfor). Derfor kan visse øvelser understrege det primære (sternale) hoved af pectoralis, mens andre kan understrege det clavikulære hoved.

Bemærk, at jeg sagde understrege, ikke isolere, fordi alle bevægelser, der understreger en, til en vis grad involverer den anden.

ikke desto mindre vil du dedikere noget af din brysttræning til at fokusere på det klavikulære hoved af to grunde:

1. det er en lille, stædig muskel, der tager sin søde tid at vokse.
2. de bevægelser, der er bedst til at udvikle det klavikulære hoved, er også tilfældigvis gode til at dyrke brysthovedet.

den fejl, jeg plejede at gøre, er, at jeg plejede at fokusere mere eller mindre alle mine bestræbelser på øvelser, der understreger pectoralis major, som tilbagegang bænkpress, dip og dumbbell flyes.

rettelsen her var enkel: Jeg begyndte at lave en masse hældningspressning.

forskning viser, at hældningsbænkpressen er en fantastisk øvelse for at understrege “øvre bryst”, og derfor bør være en hæfteklammer i din brysttræning.

(omvendt greb bænkpressning er også godt for dette, men jeg gjorde ikke så meget omvendt greb som hældning.)

Brysttræningsregel #2fokusere på at løfte tungere vægte

Jeg plejede at tro, at tung, lavere rep løft var for at opbygge styrke, ikke få Størrelse.

Jeg tog fejl.

en af de vigtigste lektioner, jeg har lært i det sidste årti med at studere, træne og coache andre, er dette:

som en naturlig vægtløfter bør dit langsigtede mål være at øge din styrke i hele kroppen.

så længe du gør det til dit primære fokus i din træning, har du ingen problemer med at få den størrelse, du ønsker.

nu, hvad er den bedste måde at øge hele kroppen styrke?

Nå, træningsvidenskab er ret kompleks, og der er mange flere spørgsmål end svar, men beviset er klart på denne:kraftig modstandstræning er den mest effektive måde at blive stærkere på. Slut på historien.

og derfor er naturlige vægtløftere nødt til at gøre en masse tunge løft, hvis de ønsker at få betydelige mængder muskler og styrke.

dette gælder også for alle større muskelgrupper i kroppen, herunder de stædige brystmuskler.

derfor, hvis du ønsker at få brystmuskel så hurtigt som muligt, så vil du fokusere på tung håndvægt og barbell presning, med en betydelig mængde arbejde sat i hældning presning.

Hvis du er ny til korrekt vægtløftning (mindre end et års træning under dit bælte), kan du udelukkende fokusere på 4-til-6 rep-serien og gøre det fantastisk.

Når du er en mellemliggende vægtløfter, kan du dog drage fordel af at tilføje noget højere rep-arbejde i dine rutiner. (Der er flere grunde til dette, men de går lidt ud over denne artikels anvendelsesområde. Hvis du vil dykke ned i fysiologien, skal du dog tjekke denne artikel for at lære mere.)

“men vent et øjeblik,” tænker du måske. “gør en milliard reps i brystet træning og har gudlignende pecs . . . Hvad giver?”

Desværre er steroidbrug udbredt i dette rum, og især blandt konkurrenter, modeller og sociale medier, og disse stoffer ændrer alt.

med de rigtige stoffer kan du bare sidde i gymnastiksalen i et par timer hver dag og gøre Sæt efter sæt, træne efter træning, og dine muskler bliver bare større og større. (Lidt reduktiv, jeg ved, men mere præcis end unøjagtig.)

Du har sikkert også bemærket, at mange af disse fyre også har unormalt store skuldre, fælder og pecs (og især øvre kister).

dette skyldes, at disse områder af kroppen er ret tætte i androgenreceptorer, som er proteiner i celler, der reagerer på forskellige hormoner (herunder anabolske hormoner som testosteron).

således, når store mængder af anabolske steroider indføres i kroppen, skuldre, fælder og pecs vokse meget hurtigt og kan nå freaky niveauer af størrelse og definition.

Vær dog ikke modløs.

Du kan opbygge en stor kiste stoffri med lidt viden, hårdt arbejde og tålmodighed.

Brysttræningsregel #3understrege progressiv overbelastning

som du nu ved, hvis du holder op med at blive stærkere, vil du til sidst stoppe med at blive større.

derfor skal du gøre progressiv overbelastning til hovedfokus for din træning.

Du kan gøre alle de drop sæt, supersets, ekscentriske sæt og andre fancy træningsteknikker, du ønsker, men hvis du ikke får progressiv overbelastning rigtigt, vil du altid kæmpe for at få muskler effektivt.

enkelt sagt henviser progressiv overbelastning til gradvist stigende spændingsniveauer i muskelfibrene over tid, og den mest effektive måde at gøre dette på er gradvist at øge mængden af vægt, du løfter over tid.

dette er endnu en grund til, at det at blive stærkere er så forbandet vigtigt for os naturlige vægtløftere.

De 7 bedste brystøvelser

Du ved nu, at vores primære mål i vores brysttræning er at løfte tunge vægte og gradvist overbelaste vores brystmuskel.

nogle øvelser er bedre egnet til disse mål end andre, fordi de giver dig mulighed for sikkert at flytte tunge belastninger og de fleste øger din styrke.

disse øvelser er ikke overraskende for det meste sammensatte bevægelser og bør være brød og smør i dine brysttræning.

lad os tage et kig på hver.

flad Barbell bænkpress

der er en grund til, at ethvert veldesignet vægtløftningsprogram inkluderer bænkpressen som en af dens kerneøvelser.

det fortjener al opmærksomhed, fordi bænkpressen er en af de bedste allround overkropsøvelser, du kan gøre, træne pectorals, lats, skuldre, triceps og endda benene i en lille grad.når det er sagt, selvom det ser simpelt nok ud, er bænkpressen faktisk en ret teknisk bevægelse. Hvis du ikke ved, hvad du laver, vil du til sidst ramme et plateau . . . hvis du er heldig nok til at undgå skader. Dette gælder især, når du bliver stærkere, fordi tung bænkpresning med dårlig form er en envejsbillet til snap city.

derfor er det afgørende at lære at bænkpres korrekt. Her er en video, der viser, hvordan det gøres:

Hældningsbænkpressen

hældningsbænkpressen er en af mine foretrukne bænkpres variationer, fordi det hjælper med at opbygge den øverste del af brystet mere end fladt eller faldende presning (og det rammer også dine skuldre mere).

derfor finder du en masse hældning i mine større slankere stærkere og tyndere slankere stærkere programmer, og hvorfor jeg anbefaler det her.

med hensyn til form fungerer hældningsbænkpressning mere eller mindre det samme som fladt, men der er to andre ting, du skal huske på:

1.) Når du gør denne øvelse, vinkel bænken på omkring 30 Til 45 grader.

Jeg foretrækker 30 grader, men nogle mennesker foretrækker en hældning tættere på 45. Spil rundt med forskellige indstillinger inden for dette interval og se, hvad du kan lide mest. Det vigtigste er, at når du har fundet en indstilling, du kan lide, holder du dig til det i mindst en måned eller to.

2.) Den grundlæggende opsætning og bevægelse af hældningsbænkpressen er den samme som den almindelige bænkpress, med en lille undtagelse.

stangen skal passere ved hagen og røre lige under kravebenene for at give mulighed for en lodret stangsti.

Her er en video, der viser korrekt form med barbell:

Dumbbell bænkpress (flad og hældning)

selvom det ikke er en direkte erstatning for barbell bænkpressen, er dumbbell bænkpressen en værdifuld øvelse.

der er især to ting, som jeg kan lide ved håndvægtpressen:

1. det giver mulighed for et større bevægelsesområde end barbell pressen.
2. begge arme bevæger sig uafhængigt, hvilket reducerer dine chancer for at udvikle muskel ubalancer.

sådan kan jeg godt lide at gøre det (Dette er selvfølgelig hældning, men du får ideen):

teknisk set skulle min røv ikke bevæge sig—Jeg prøvede at bevæge mig op i vægt her og blev lidt overivrig—men hvad jeg ville vise dig var, hvordan jeg roterer mine hænder i bunden af rep og bringer håndvægtene lavt.

dette øger bevægelsesområdet uden at øge risikoen for kvæstelser og hjælper med at beskytte skuldrene mod kvæstelser.

Her er en anden video, der viser, hvordan dette gøres på en flad bænk:

Close-Grip Bench Press

jo smallere dit greb på baren, når du trykker på bænken, jo mere arbejde skal dine triceps gøre.

Dette er grunden til, at du ikke ønsker at fokusere på tæt greb bænkpressning for at udvikle dit bryst, men det giver en god tilbehørsøvelse i dine brysttræning (og en god øvelse til din armtræning).

et centralt punkt, når tæt greb benching er dit greb bør være lidt smallere end skulder-bredde og ikke tættere.

Du vil se mange mennesker placere deres hænder kun få centimeter fra hinanden, og det er en fejl, fordi det sætter skuldre og håndled i en svækket, kompromitteret position.

resten af opsætningen og bevægelsen er imidlertid de samme som den almindelige bænkpress:

• skulderbladene “skrues” ind i bænken.
• der er en lille bue i nedre ryg.
• fødderne er flade på gulvet.
• linjen bevæger sig ned på en lidt diagonal sti, berører bunden af brystet og derefter sikkerhedskopieres.

Hvis dine skuldre eller håndled føler sig ubehagelige i bunden af bevægelsen, skal du blot udvide dit greb med en fingers bredde og prøve igen. Hvis det stadig er ubehageligt, skal du udvide dit greb med en anden fingerbredde og gentage, indtil det er behageligt.

Her er en god instruktionsvideo:

omvendt greb bænkpress

omvendt greb bænkpress er en ofte overset variation af bænkpressen, der har fortjeneste.

det indebærer at vende dit greb rundt på baren (så dine palmer vender mod dig), og det er ikke kun lettere på dine skuldre, men det er også særligt effektivt til at målrette mod det øvre bryst.

Sådan gør du det:

Dip (Brystvariation)

dip er en af de bedste kropsvægtøvelser, du kan gøre for din overkrop.

det træner dit bryst, skuldre og triceps og kan læsses med et dyppebælte for at sikre, at du er i stand til at opnå tilstrækkelig progressiv overbelastning over tid.

Sådan gør du det:

Lavkabel Brystflue

brystfluen er ikke så stor af en brystøvelse, som mange mennesker tror, men det er dem af de bedre isolationsøvelser, som du kan indarbejde i dine brysttræning.

Jeg kan især godt lide den lave remskiveposition, fordi den minimerer belastningen på skulderledene.

Sådan gør du det rigtigt:

hypertrofi-kraftstyrke bryst træning

i denne brysttræningsrutine skal du træne brystet to gange om ugen, og du skal rotere mellem tre forskellige slags træning hver uge (i følgende rækkefølge):

1.) Brysthypertrofi træning

i disse træningsprogrammer arbejder du i 8-til-10 rep-området (~75% af 1RM) for alle øvelser og har også mulighed for at inkludere flere hvilepausesæt.

2.) Brystkraft træning

3.) Bryststyrke træning

i disse træningsprogrammer arbejder du i 4-til-6 rep-området for alle øvelser.

lad ikke navnene på disse træningsprogrammer kaste dig af, forresten. Alle tre vil stimulere hypertrofi (muskelvækst), kraft og styrke, men vil understrege forskellige elementer.

Her er træningene:

brysthypertrofi træning

hældning bænkpress

opvarmning og 2 sæt . . .

8 to 10 reps (~75% of 1RM)

Flat Barbell Bench Press (or Reverse-Grip)

2 sets of . . .

8 to 10 reps

Incline Dumbbell Bench Press

2 sets of . . .

8 to 10 reps

Low Cable Chest Fly

2 sets of . . .

8 to 10 reps

Optional: Gør dit sidste sæt til et hvilepausesæt.

bryststyrke træning

hældning bænkpress

opvarmning og 3 sæt . . .

4 til 6 reps (~85% af 1RM)

hældning Dumbbell bænkpress

3 sæt . . .

4 til 6 reps

Close-Grip Bench Press

3 sæt af . . .

4 til 6 reps

og et par odds og ender på, hvordan du gør disse træningsprogrammer:

når du rammer toppen af dit rep-interval for et sæt, skal du gå op i vægt.

Sådan sikrer du, at du gradvist overbelaster dine muskler.

for eksempel, hvis du laver styrketræningen og får 6 reps med 135 pund på din hældningsbænkpresse, skal du tilføje 5 pund til hver side af baren til dit næste sæt.

Hvis du på det næste sæt kan få mindst 4 reps med 145 pund, er det den nye vægt, du arbejder med, indtil du kan trykke på den for 6 reps, flytte op og så videre.

Hvis du får 3 eller færre reps, skal du dog reducere vægten tilføjet med 5 pund (140 pund) og se, hvordan det næste sæt går. Hvis du stadig får 3 eller færre, reducer vægten til den oprindelige 6-rep belastning og arbejde med det, indtil du kan gøre to 6-rep sæt med det, og derefter øge.

Ja, det vil føles som en masse stående rundt, men hvile ordentligt er en meget vigtig del af tung vægtløftning.

dette er den tid, hvor dine muskler genvinde deres styrke, så du kan give maksimal indsats hvert sæt.

sørg for, at du spiser nok mad.

du ved sikkert, at du skal spise en hel del protein for at opbygge muskler, men det samlede kalorieindtag spiller også en vigtig rolle.

Læs denne artikel for at lære mere.

den hypertrofi-kraft-styrke bryst træning rutine

denne bryst træning rutine er enkel, men effektiv.

i 12 uger vil jeg have dig til at lave to af disse træningsprogrammer om ugen og lægge 2 til 3 dages hvile imellem hver, og jeg vil have dig til at bevæge dig gennem dem i rækkefølge af hypertrofi, magt og styrke.

Jeg vil også have dig til deload efter behov (Læs denne artikel for at lære mere).

Sådan ser det ud:

Når du har gennemført denne 12-ugers træningsblok (mesocycle), har du to muligheder:

1. du kan fortsætte med at følge rutinen, hvis du ser gode gevinster.
2. du kan ændre det i de næste 12 uger ved at lave to hypertrofi-træning om ugen i 4 uger efterfulgt af to krafttræning om ugen i 4 uger efterfulgt af to styrketræning om ugen i 4 uger.

den første mulighed er ligetil-du fortsætter bare med at tilslutte.

Hvis du vil gennemgå den anden mulighed, er det dog sådan, det ville se ud:

og hvad angår montering af disse træningsprogrammer i din større træningsrutine, her er et par pointers:

• gør ikke en bryst træning dagen før eller efter en tung skulder/arm træning (fordi dit bryst og / eller triceps bliver træt). Sæt mindst en dag imellem disse træningsprogrammer (to er optimale).
• hvis du vil maksimere brystudviklingen, skal du træne brystet på din første træningsdag i ugen, når du er friskeste (og før du træthed dem med skulder/arm træning).
• hvis du roterer mellem de 3 træningsprogrammer og savner 1 uge af en eller anden grund, skal du ikke springe over den træning, du savnede— bare gør det den følgende uge og fortsæt.

hvad med kosttilskud?

Jeg gemte denne del til sidst, fordi den er den mindst vigtige.

sandheden er de fleste kosttilskud til at opbygge muskler og tabe fedt er værdiløse.

desværre vil ingen mængde piller og pulvere gøre dig muskuløs og magert.når det er sagt, hvis du ved, hvordan du kører muskelvækst med korrekt slankekure og motion, kan visse kosttilskud fremskynde processen.

Her er dem, jeg bruger og anbefaler:

ATLAS Mass Gainer

i en ideel verden får vi alle vores daglige kalorier fra omhyggeligt tilberedte, ernæringsmæssigt afbalancerede måltider, og vi har tid til at sætte os ned, sænke og nyde hver eneste bid.

i den virkelige verden er vi dog normalt farende fra en forpligtelse til en anden og glemmer ofte at spise noget, endsige de optimale fødevarer til at opbygge muskler, tabe fedt og forblive sunde.

det er derfor, måltid udskiftning og “vægt gainer” kosttilskud og protein barer og snacks er mere populære end nogensinde.

desværre indeholder de fleste proteinpulvere af lav kvalitet og store mængder enkle sukkerarter og unødvendigt skrammel.

derfor oprettede jeg ATLAS.

det er en lækker “vægt gainer” (måltid erstatning) supplement, der giver dig med 38 gram af høj kvalitet protein per portion, sammen med 51 gram nærende, fødevarer-baserede kulhydrater, og kun 6 gram naturlige fedtstoffer, samt 26 mikronæringsstoffer, og probiotika, der hjælper dig med at føle og udføre dit bedste.

ATLAS er også 100% naturligt sødet og aromatiseret og indeholder ingen kemiske farvestoffer, billige fyldstoffer eller andet unødvendigt skrammel.

så hvis du vil opbygge muskler og tabe fedt så hurtigt som muligt og forbedre ernæringskvaliteten af din kost, så vil du prøve ATLAS i dag.

Genoplad Supplement efter træning

Genoplad er et 100% naturligt supplement efter træning, der hjælper dig med at få muskler og styrke hurtigere og komme dig bedre efter dine træningsprogrammer.

når det har haft tid til at akkumulere i dine muskler (ca.en uges brug), er den første ting, du vil bemærke, øget styrke og anaerob udholdenhed, mindre muskelsårhed og hurtigere muskelgendannelse efter træning.

og jo sværere du kan træne i dine træningsprogrammer, og jo hurtigere du kan komme dig efter dem, jo mere muskler og styrke vil du opbygge over tid.

desuden behøver genopladning ikke cykles, hvilket betyder, at det er sikkert til langvarig brug, og dets virkninger mindskes ikke over tid.

det er også naturligt sødet og aromatiseret og indeholder ingen kunstige madfarvestoffer, fyldstoffer eller andet unødvendigt skrammel.

så hvis du vil være i stand til at skubbe hårdere i gymnastiksalen, træne oftere og få mere ud af dine træningsprogrammer, så vil du prøve at genoplade i dag.

Valle+ proteinpulver

valleproteinpulver er en hæfteklammer i de fleste atleteres kostvaner med god grund.

det fordøjes hurtigt, det absorberes godt, det har en fantastisk aminosyreprofil, og det er let på smagsløgene.

ikke alle valleproteiner er skabt ens, selvom.Vallekoncentratproteinpulver kan for eksempel være så lavt som 30 vægtprocent protein og kan også indeholde en betydelig mængde fedt og kulhydrater.

og jo mere fedt og kulhydrater du drikker, jo mindre kan du faktisk nyde i din mad.

Valleisolatproteinpulver er på den anden side det reneste valleprotein, du kan købe. Det er 90%+ protein efter vægt og har næsten ingen fedt eller kulhydrater.

en anden fordel ved valleisolat er, at den ikke indeholder lactose, hvilket betyder bedre fordøjelighed og færre forstyrrede maver.nå, Valle + er et 100% naturligt sødet og aromatiseret valleisolatproteinpulver fremstillet af usædvanlig høj kvalitet mælk fra små mælkebedrifter i Irland.

det indeholder ingen GMO ‘ er, hormoner, antibiotika, kunstige madfarvestoffer, fyldstoffer eller andet unødvendigt skrammel, og det smager lækkert og blander godt.

så hvis du vil have et rent, helt naturligt og godt smagende valleproteintilskud, der er lavt i kalorier, kulhydrater og fedt, så vil du prøve valle+ i dag.

PULSE præ-træning

fungerer din præ-træning simpelthen ikke længere?

er du syg og træt af drikkevarer før træning, der gør dig syg og træt?

Har du fået nok af forstyrrede maver, jitters, kvalme og den frygtede post-træning nedbrud?

ønsker du, at dit præ-træningstilskud gav dig vedvarende energi og mere fokus og motivation til at træne? Ønsker du, at det gav dig mærkbart bedre træning og hjalp dig med at ramme PRs?

Hvis du nikker dit hoved, så vil du elske puls.

det øger energi, forbedrer humør, skærper mentalt fokus, øger styrke og udholdenhed og reducerer træthed…uden uønskede bivirkninger eller det frygtede nedbrud efter træning.

det er også naturligt sødet og aromatiseret og indeholder ingen kunstige madfarvestoffer, fyldstoffer eller andet unødvendigt skrammel.

endelig indeholder den ingen proprietære blandinger, og hver servering leverer næsten 20 gram aktive ingredienser, der er videnskabeligt bevist for at forbedre ydeevnen.

så hvis du vil føle dig fokuseret, utrættelig og kraftfuld i dine træningsprogrammer…og hvis du vil sige farvel til præ-træning jitters, forstyrrede maver og nedbrud for godt…så vil du prøve PULSE i dag.

bundlinjen på de bedste brysttræning

opbygning af et større og bedre bryst kræver ikke alt for komplekse træningsplaner, uendelige timer i gymnastiksalen eller stoffer.

så længe du laver masser af tung vægtløftning, går videre til tungere og tungere vægte over tid og fokuserer på både de “øvre” og “nedre” dele af brystet i din træning, vil du gøre det fantastisk. Og det er, hvad denne brysttræningsrutine vil gøre for dig.

du vil også gerne sikre dig, at du spiser nok mad og får nok søvn, og hvis du vil have et ekstra boost, skal du også tage de rigtige kosttilskud.

gør alt dette, og jeg lover, at du vil være tilfreds med resultaterne.

vil du have flere træningsprogrammer?

Sådan får du et større og stærkere bryst på bare 30 dage

den ultimative brysttræning

dette er den sidste Overkropstræning, du nogensinde har brug for

skulder træning

dette er den perfekte skulder træning rutine for store og stærke delts

Sådan får du større og stærkere skuldre på bare 30 dage

den ultimative skulder træning

4 Rotator Cuff øvelser, som du skal gøre (og hvorfor)

Arm træning

Sådan får du større og stærkere Biceps på bare 30 dage

Sådan får du større og stærkere Triceps på bare 30 dage

den ultimative Arms træning

tilbage træning

Sådan får du en større og stærkere tilbage på bare 30 dage

den ultimative tilbage træning

ben træning

Sådan får du større og stærkere ben på bare 30 dage

dette er den sidste Underkropstræning, du nogensinde har brug for

den ultimative ben træning

den ultimative ben træning

butt træning

Sådan får du en større og rundere røv på bare 30 dage

de bedste Butt øvelser til opbygning af hoveddrejende glutes

Hvis du kunne lide denne artikel, kan du dele det på facebook, kvidre, eller hvor som helst du kan godt lide at hænge ud online!