alle hader cardio, men det behøver ikke at være sådan! Her er nogle cardio-alternativer, der får din puls til at pumpe.

Kardioalternativer til at sætte hele din krop på arbejde

svømning

svømning er en af de bedste kardioøvelser for begyndere. Vandet vil forbedre din præstation, da det tvinger dine muskler til at arbejde mod tyngdekraften, plus der er nul påvirkning.

der er forskellige måder for dig at forbrænde kalorier i vandet, men et brystslag giver dig mulighed for at forbrænde mere end et sommerfugleslag. Du kan også prøve vandtræningsintervaller eller svømme så hurtigt som muligt for at forbrænde flere kalorier.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training (HIIT) er en type træning, der tvinger dig til at lave en masse reps af forskellige øvelser med maksimal intensitet på kort tid. HIIT begrænser også din hvileperiode, hvilket i høj grad kan hjælpe med at øge din udholdenhed, hvilket gør dette til et af de kardioalternativer, du skal prøve.

Vælg de bedste cardio øvelser til at omfatte din HIIT træning. Her er en 10-minutters prøvetræning, du kan prøve:

• Burpees i 40 sekunder
• Butt spark i 40 sekunder
• bjergbestigere i 45 sekunder
• side lunges i 45 sekunder
• Jump knebøj i 45 sekunder

lav to sæt af denne HIIT-træning og tag 15 sekunders pauser mellem hver øvelse.

Sprints

Sprints er langt hurtigere og bedre til at forbrænde kalorier end at køre på grund af stigningen i hastighed og intensitet. Den hurtige udbrud af energi udfordrer også din udholdenhed og engagerer hele din krop.

Du kan gøre sprints på en tredemølle eller uden en maskine. Dens alsidighed gør det til en af de bedste kardioøvelser derhjemme, omkring din blok eller i parken.

• spor: sprint en omgang og derefter jogge en omgang før sprint igen.
• Løbebånd: sprint i 30 sekunder, sænk, jogg derefter i et minut og gentag.
• trapper: sprint til toppen og jogge ned igen.bakker: sprint til toppen kun som kører ned kan skade dine knæ.

cykling

cykling er kun en effektiv kardioøvelse, når du kan opretholde din fedtforbrændende puls. En times kraftig cykling kan hjælpe dig med at forbrænde mere end 1.000 kalorier, mens en moderat kun kan forbrænde 600 kalorier.

Du kan forbrænde flere kalorier på kort tid, hvis du gør højintensitetsintervaller for cykling i 5 minutter. Sænk derefter i 1 minut og gå tilbage til en højere intensitet. Fortsæt med at gentage dette så længe du kan.

Roning

Rodøvelser er ikke kun effektive overkropsøvelser, men det er også fantastisk cardio, og det engagerer musklerne i over-og underkroppen, mens du tager det let på dine led og ledbånd.

Du kan brænde omkring 800 kalorier i timen, mens du gør moderat roing. Dette kan gå op til 1.000 kalorier, hvis du øger intensiteten og gør korte sprints i en time. Prøv at ro 250 meter på under 20 minutter. Hvil derefter i et minut, før du roer i yderligere 20 minutter. Det hjælper med at time dig selv.

Tips: Brug hele din krop til at ro og ikke kun dine arme. Brug dine ben til at holde bevægelsen op og hold altid brystet ude.

Kettlebell Cardio øvelser

Kettlebell øvelser er normalt ikke betragtes cardio øvelser, fordi de ofte engagere øvre og nedre krop muskler. På den anden side er disse øvelser også gode alternativer til cardio på grund af dets kalorieforbrændingspotentiale.

en kettlebell-træning kan hjælpe dig med at forbrænde 20 kalorier i minuttet, mens du udfører aerobe og anaerobe øvelser. Mens du forbrænder 500 kalorier på 30 minutter, bygger du også muskler.

Tips: Vælg en kettlebell-vægt, der giver dig mulighed for at udføre 20 reps, men ikke mere end 30. Gør hver øvelse i 30 sekunder og hvile i 20 sekunder. Gør denne træning i cirka 30 minutter.

Trappeklatrere

i stedet for at løbe kan klatring op ad trappen hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og fedt, selv i et moderat tempo. Du kan forbrænde 500 kalorier med det tempo og fordoble det, hvis du går hurtigere.

denne øvelse kræver mere energi, fordi den tvinger dig til at løfte dine ben højere for at bevæge dig op hvert trin. Det er også en god øvelse at styrke dine benmuskler, men det lægger mere pres på dine led.

Find ud af, hvilket tempo der giver dig mulighed for at gøre 15 runder uden at skade dine knæ. Sprint op ad trappen i 30 sekunder og tag din tid på at gå ned, før du går op igen.

elliptiske maskinøvelser

elliptiske maskinøvelser lægger meget mindre pres på dine knæ. De er bedre alternativer til cardio for mennesker med svagere knæ og led. I et moderat tempo kan du stadig forbrænde omkring 500 kalorier om en time.

Hvis du tror, du kan klare en mere intens elliptisk træning, skal du øge maskinens hældning for yderligere at engagere dine benmuskler og glutes. Du kan også sænke hældningen, men øge modstanden for at stimulere en langrendstræning til din firhjulede.

Tip: hold ikke på håndlisterne for støtte, fordi det kan forårsage skade og mindske din indsats.

hoppetov

hoppetov er et stabilt regime for boksere, fordi det er let, overkommeligt, forbedrer fodhastigheden, øger skulderstyrken, øger koordinationen og forbrænder en masse kalorier. Du kan forbrænde op til 500 kalorier i 30 minutters hoppetov. Du kan også brænde mere, hvis du skifter mellem hurtige og langsomme spring og hviler i 30 sekunder.

kredsløbstræning

kredsløbstræning er en udholdenheds-og modstandstype træning, der bruger træning med høj intensitet. Det omfatter øvelser for muskel udholdenhed og styrke bygning. Et kredsløb er en færdiggørelse af et sæt for hver øvelse.

der er forskellige typer kredsløbstræning, du kan prøve:

• Timed circuit: der er sæt tidsperioder for hver øvelse og kortere hvileperioder imellem.
• konkurrence kredsløb: du bruger også en timer, men samtidig forsøger at passe så mange reps i tidsperioden.
• Gentagelseskredsløb: du skal udføre et givet antal reps uden at tage en pause.

et grundlæggende eksempel på en tidsbestemt kredsløbstræningstræning inkluderer forskellige typer push-ups, knebøjninger, sit-ups, lunges og chin-ups. Lav 30 sekunder af hver øvelse, og tag 30 sekunder på at hvile, inden du går videre til den næste. Du kan gøre dine kredsløb mere intense ved at sænke hvileperioden til 15 sekunder.

Plyometrics

plyometrisk træning involverer styrkeopbygningsøvelser, der udføres med maksimal kraft i løbet af kort tid. Disse øvelser involverer ofte humle, spring og hurtige fødder bevægelser. Disse eksplosive bevægelser giver god cardio på grund af dens metaboliske konditionering og evne til at hjælpe med at øge udholdenhed på grund af den hurtige udbrud af energi.

se videoen nedenfor for flere kettlebell træningsideer, du kan prøve:

der er mange kardioalternativer til løb, og de fleste af dem giver flere fordele end blot at forbrænde kalorier. Ændring af din cardio-træning vil ikke bare holde dine sessioner mere interessante, men vil også udfordre din krop yderligere.