Ahoj lidi! Jmenuji se Reece Lawton. Po roce studentského života a powerliftingu jsem byl chudý a tlustý. Tak, opustil jsem tělocvičnu, přestal jíst tolik, a začal zkoumat tělesné hmotnosti cvičení a odbourávání tuků. Můj studijní obor je dávná historie, takže jsem se téměř denně díval na sochy jako Ares Borghese. Tito muži (a ženy) vybudovali své postavy dříve, než existovaly steroidy a činky. Používali Kalisteniku a já jsem chtěl také použít Kalisteniku. Začal jsem sledovat Kondiční tréninky odsouzených, než jsem objevil starou školu Kalisthenic. Od té doby jsem si uvědomil, že Kalistenika je víc než jen způsob, jak cvičit; je to disciplína, která vás doslova staví proti sobě, fyzicky i psychicky. Mé postavě, fitness, a štěstí se zlepšila masivně poté, co strávil jen pár měsíců po zásadami Staré Školy Calisthenic; těším se na nošení na mé cestě a dosáhnout, že řecký Bůh vypadat.
než si přečtete tento článek, vřele doporučuji přečíst si články o výživě již na tomto webu. Pokrývají základní aspekty výživy, které platí pro každého bez ohledu na typ těla. Jakmile si je přečtete, vraťte se sem.
takže jste si přečetli články a chcete použít informace v nich na ztrátu tuku. První věc, kterou je třeba uvést, je, že jediný způsob, jak ztratíte tuk, je nedostatek kalorií. Dobrým místem pro začátek je tím, že vaše tělesná hmotnost v librách a vynásobením 12. Například vážím 170 liber., abych zhubla, měla bych konzumovat asi 2 040 kalorií po dobu šesti dnů v týdnu. Pak jednou týdně jíst tělesnou hmotnost x 15. Toto je váš den opětovného krmení a doplňuje vaše tělo?s hormony spalování tuků – leptin.
Chcete-li sledovat hubnutí, můžete udělat řadu věcí. Za prvé, můžete se vážit denně a vypracovat průměrnou hmotnost pro tento týden. To vám umožní sledovat úbytek hmotnosti a zohlednit faktory, jako je hmotnost vody. Pokud si nepřejete vážit se každý den, zvažte se ráno před jídlem a pitím ve stejný den každý týden. To však může přinést zkreslené výsledky v důsledku hmotnosti vody a dalších faktorů. Například vaše váha může zůstat stejná od jednoho týdne do druhého, ale může to být proto, že jste ztratili libru tuku a získali libru svalů. Vážím se jednou týdně a budu odpovídat za takové věci. Dokud se moje síla zvyšuje a moje váha se nezvyšuje, pak jsem šťastný.
Co když se po dodržení těchto pokynů pro kalorie stále snažíte ztratit tuk? Nejprve se ujistěte, že jste to dělali několik týdnů. Pokud nevidíte žádnou změnu, je čas se přizpůsobit. Jste s největší pravděpodobností endomorph. Pokud si již myslíte, že jste endomorf, postupujte několik týdnů podle předchozího kroku.
získejte nejlepší články ve vaší doručené poště!
Docela málo článků na tomto webu přikloní k pomoci ectomorphs budovat svalovou hmotu; endomorphs nemají s tím problém. Takže, co je endomorf? Jednoduše řečeno, endomorfy byly přeživšími hladomory v dobách lovců a sběračů. Na pozitivní straně jsou jejich ramena větší, jejich horní paže jsou větší a jejich horní stehna jsou větší než jiné typy těla. Nevýhodou je, že vaše tělo nechce spalovat tuk a příliš mnoho tuku zadržuje váš trénink. Nejdůležitější věc, kterou musíte udělat, se zdá být kontraproduktivní. Pokud snížíte své kalorie v naději, že to restartuje vaše hubnutí, vaše tělo se bude bránit. Vaše genetika se bude držet tuku, když vaše kalorie budou příliš nízké. Chcete-li zhubnout, musíte zvýšit kalorie. Místo výpočtu kalorií jako 12 x BW (tělesná hmotnost) šest dní v týdnu a 15 x BW jeden den jej změňte na BW x 13 a BW x 16. Nebo, pokud jste velmi aktivní, máte ještě více kalorií. Endomorfy musí své tělo přimět ke ztrátě tuku, nebo mu jejich tělo odolá. Jakmile máte pocit, kolik musíte jíst, abyste udrželi a zhubli, zbavte se počítání kalorií. Počítání kalorií je jako stabilizátory na kole-nezbytné pro začátečníky, ale nakonec byste se jich měli zbavit.
zaměření tohoto webu a projektu je high-objem rozcvičku, a to je ideální pro endomorphs. Vysoká frekvence s nízkou dobou odpočinku vyčerpá vaše zásoby glykogenu. Pokud se vaše tělo již nemůže spoléhat na sacharidy pro energii, bude se přímo napojovat na vaše tukové zásoby. Kalistenika je také užitečná pro ztrátu tuku nebo jeho udržení pod kontrolou, protože používáte svou tělesnou hmotnost, a tak vás vaše tréninky udržují odpovědnými.
doporučuji vytvořit základní úroveň síly pomocí programu pro začátečníky a pak můžete začít přizpůsobovat. Já sám jsem si udělal program na míru pro své vlastní tělo a cíle pomocí Staré Školy Calisthenic principy. Jak budete moci vidět, já jsem se zaměřením na ramena (close grip pull-up, a budování vysoké hlasitosti Stojka Kliky) a se zaměřením na zvýšení úrovně dovedností s ohledem na Pistol Squat a Handstand Push Up. Udržujte odpočinek pro práci bez dovedností maximálně dvě minuty, abyste maximalizovali spalování tuků. Ještě jednou: toto je můj program, šitý na míru mému tělu a mým cílům. Nenásleduj to jako evangelium.
pondělí a čtvrtek: Zdi Stojka Kliky (1-4 Opakování, 3 Sady), Zdi Stojka (Tak dlouho, jak je to možné, 2 Sady), Poklesy (8-14 Opakování, 2 Sady), Pushup variant (8-15 opakování, 3 Sady)
úterý a pátek: Close Grip Pull-up (5-8 Opakování, 3 Sady), v Blízkosti Grip Chinups (5-8 Opakování, 3 Sady), Neutral Grip Pull-up (5-8 Opakování, 3 Sady), Tělesné Hmotnosti Řádky (10-15 Opakování, 4 Sady).
středa a sobota: Pistolové Dřepy (3 Opakování každou nohu, 4 Sady), skákání po dobu jedné minuty následuje sprint (6 sad), Vězeň Squat (20-30 Opakování, 5 Sad), Box/Schodiště Skoky (3 Opakování 4 Sady klesá na výšku).
neděle: odpočinek. Během týdne jsem také začal začleňovat běh a cyklistiku. Pro základní práci, dělám to, kdykoli mám pár minut na prkno, udělat nějaké zvedání nohou nebo sit-up.
Tipy pro ztrátu tuku:
- Přerušovaný půst vám pomůže s nedostatkem kalorií a má nesčetné množství zdravotních výhod. Můžete buď omezit jídlo na 8hodinové období, nebo jednoduše jíst 4-6 hodin po probuzení.
- odstraňte občerstvení z vašeho domu nebo je nahraďte zdravějšími, nízkokalorickými občerstvením.
- proveďte malé změny. Pokud nepracujete, začněte 3 dny v týdnu(push, pull, nohy a HIIT). Pak můžete začít zvyšovat frekvenci tréninku a přidávat další kardio.
- Černá káva může pomoci otupit chuť k jídlu během půstu.
- pijte hodně vody.
- viz adorianovy výživové články pro příklady dobrých, celých, plnících potravin.
Získejte Školení
na
