Pokud jste jako já, vaše hrudník je tvrdohlavý. Když říkám tvrdohlavý, myslím tím, že se nezdá, že by chtěl růst. Když se na to vykašleš, zkusíš různé rutiny. Zkusíte téměř každé cvičení v knihách, a zdá se, že nic nefunguje. Já osobně mám těžké vyvinout spodní / vnější část mých prsních svalů.

asi před třemi měsíci jsem dostal lavičku, která byla schopna odmítnout. Nikdy předtím jsem neudělal žádné cvičení na hrudi, tak jsem se rozhodl přidat jeden do své rutiny. Po mém prvním tréninku byla moje hrudník čerpána! Poprvé moje hrudník skutečně vypadal „velký“. Samozřejmě, vím, že jsem byl větší, protože jsem právě skončil cvičit.

Na první pohled, ležící na pokles se může zdát nepříjemné, ale zvyknete si na to. Připevňuji nohu k lavici a naložím ji závažími. Pak jsem postavil nohy tak, jak bych při prodlužování nohou. To brání mému tělu sklouznout z lavičky.

Cvičení

tři cvičení, které doporučuji dělat, jsou pokles bench press, pokles činka tisk, a V-bar pulldown.

pokles Bench Press

hlavní svaly pracoval v poklesu Barbell Bench Press jsou nižší pecs. Střední hrudník, triceps a ramena jsou však také zpracovány. To se děje stejně jako plochý bench press. Je důležité kontrolovat váhu na negativní a opravdu natáhnout ty pecs.

pokles činka Press

pokles činka Press je moje oblíbené cvičení, prostě za to, že to dělá můj hrudník vypadat tak plný! Možná budete muset pomoci dostat činky do výchozí polohy. Když začnete toto cvičení, činky by měly být rovnoběžné s nohama. Měly by být také na úrovni vaší hrudi.

když zatlačíte závaží nahoru, měli byste otáčet palci směrem k sobě. Přestaňte se trochu otáčet, než jsou činky kolmé s nohama. V horní části pohybu stlačte své prsní svaly dohromady. Nyní na negativu pomalu přiveďte činky dolů a otáčejte je zpět rovnoběžně s nohama. Ve spodní části pohybu byste měli natáhnout hruď.

mám rád tyto snížil cvičení, protože mám pocit, že opravdu izolovat hrudník, namísto použití ramena. Když děláte standardní ploché nebo šikmé lisy, máte pocit, že vaše ramena berou hodně zátěže z hrudníku. Odmítnuté lisy vás nutí používat hruď.

slovo opatrnosti při odmítnutém stisknutí činky: ujistěte se, že zvládnete váhu a zůstanete s ní v rovnováze. Použití váhy, která je příliš těžká, odnese váš rozsah pohybu a celkovou účinnost tohoto cvičení. Také se ujistěte, že zůstanete vyrovnaní.

jen minulý týden, když jsem dělal toto cvičení, ztratil jsem rovnováhu a musel jsem se zachránit. Naštěstí se mi nic nestalo. Je důležité kontrolovat váhu během celého cvičení. Ztráta kontroly by mohla vést k poranění ramene.

V-Bar Pulldown

cvičení, které jsem pocit, pomáhá pomáhat při vytváření své hrudi vyplnit je V-Bar Pulldown. Toto cvičení zasáhne přímo mezi hrudník a podpaží. Přidání tohoto cvičení může pomoci vylepšit hruď.

Běžné

Zde je běžné, že doporučuji dělat:

• Pokles Bench Press: 2 sady x 4-6 opakování
• Snížila Činka Tisk: 2 x 4-6
• Sklon Činka Tisk: 2 x 4-6
• Poklesy: 2 x opakování do selhání

já osobně rád 4-6 opakování rozsahu. Udělal jsem své nejlepší zisky s tímto rozsahem. Pokud se vám nelíbí tento Rep rozsah, nebo nechcete získat z, použít jiný Rep rozsah.

tato rutina vám umožní zasáhnout celou hruď. Pokud máte potíže s vývojem hrudníku, vřele doporučuji tuto rutinu. Chystám se restartovat tuto rutinu za dva týdny. Pokud zkusíte tuto rutinu, pošlete mi e-mail a řekněte mi své zkušenosti-dobré, špatný, to je jedno!

zobrazení výsledků

po tréninku si udělejte čas, abyste se podívali sami. Budete čerpáni a vypadat větší. To může být velmi motivační. Udržujte si mentální obraz o tom, jak se staráte o cvičení. Snažte se vypadat takto, když jste zima (před cvičením nebo když čerpadlo opustilo). Přemýšlejte o tomto obrázku při tréninku!