Chris Carmichael,
Zakladatel a hlavní Trenér CTS
Kreativita je název hry, pokud jde o zůstat fit, nebo získat kondici během po celém světě „Zůstaňte doma“ rozkazy. Jako mnozí z vás, moje kanály sociálních médií a e-mailová schránka byly naplněny všemi druhy indoor cycling a At-home silových cvičení. Tento týden jsem mluvil se sportovcem, se kterým pracuji, který má indoor cycling trainer, ale vůbec žádné vybavení pro silový trénink. I když existuje spousta cvičení s tělesnou hmotností, která nevyžadují žádné vybavení (dřepy s tělesnou hmotností, výpady, prkna, drtí, kliky atd. hledali jsme způsoby, jak zvýšit obtížnost a rozmanitost v jeho domácím programu.
měl židle u kuchyňského stolu.
V duchu „udělej, co můžeš, s tím, co máte“, jsem vytvořil silový trénink obvodu pro něj, že se soustředil na židli. Není to zjevení cvičení, které by rozbilo zemi, ale bylo navrženo (pokud je to možné), aby zvýšilo odpor ve srovnání s podobnými cvičeními bez židle. Například všichni děláme kliky s prsty na zemi, ale můžeme zvýšit obtížnost cvičení zvednutím nohou židlí.
zde je 6-cvičební okruh, který jsem mu dal, a který můžete použít k přidání nějaké rozmanitosti a kreativity do vašeho domácího silového tréninku.
Židle kohoutky
Toto je dobré cvičení začít s, protože to je více aerobní kondiční cvičení než skutečný silový trénink pohybu. To dostane vaše tepová frekvence děje a pomůže vám získat základním nátěrem pro více namáhavé pohyby. Začněte směřovat k židli s míčem pravé nohy lehce spočívající na předním okraji židle. Levou nohou zatlačte ze země, když přivedete pravou nohu dolů, abyste podpořili svou váhu. Opakujte pohyb stisknutím pravé nohy a pokračujte ve střídání nožních kohoutků na přední straně židle. Snažte se být lehké na nohou a rychle. Dokončete co nejvíce za 30 sekund, odpočiňte 30 sekund, opakujte dalších 30 sekund.
Pokles Pushup
Jak jsem již zmínil výše, zvedat nohy je způsob, jak zvýšit obtížnost standardní pushup. Začněte v poloze prkna s prsty na sedadle židle a rukama mírně širšími než šířka ramen. Spusťte horní část těla směrem k podlaze a zatlačte zpět do výchozí polohy. Snažte se udržet celý pohyb plynulý a rovnoměrně chodil, což znamená, že jste snižování a zvyšování své tělo na zhruba stejnou rychlostí a ne se zastavil na horní nebo dolní části.
Step ups
vždy jsem byl fanouškem step ups pro cyklisty, běžce a triatlonisty. Dřepy jsou úžasné, ale cyklisté a běžci také těží z cvičení s jednou nohou, protože jsou specifičtější pro požadavky sportu. Step-up nejen posiluje hýždě, hamstringy a čtyřkolky na každé straně, ale také posiluje svalstvo, které pomáhá udržet vaše boky úrovni a stabilní, jak budete řídit s jednou nohou.
postavte se k židli pravou nohou naplocho na sedadlo židle tak, aby vaše stehno bylo zhruba rovnoběžné se zemí. Posuňte pravou nohu dolů do židle a zvedněte se do stojící polohy na židli. Otočte pohyb a spusťte levou nohu zpět na podlahu v řízeném sestupu. Opakujte pohyb levou nohou a pokračujte střídavě po dobu 15 opakování na každé noze. Během cvičení udržujte horní část těla relativně vzpřímeně, i když možná budete muset posunout ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
Židle poklesy
Židle poklesy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro triceps, ale také zaměřit se na prsní svaly hrudníku, m. trapezius, svaly horní části zad, serratus anterior po stranách žeber. Sedět na přední židli s nohama natažené rovně před sebe a ruce uchopení stranách židle v předních rozích sedadlo. Tlačit dolů s rukama zvednout se ze sedadla a posunout dopředu, takže si může snížit vaše tělo v přední části židle. Cílem je snížit boky, dokud vaše paže vytvořit 90-stupňový úhel, ale dávejte pozor, ne jít příliš nízká s nimi, zejména pokud máte v anamnéze zranění ramene. Před opakováním pohybu zatlačte dlaně do židle, abyste narovnali ruce. Dokončete 10 opakování a zastavte před selháním. Můžete je trochu usnadnit ohýbáním kolen místo toho, abyste je měli přímo před sebou. Ty lze také provést mezi dvěma židlemi pro širší postoj.
Bulgarian split squat
bulharsky split squat může být myšlenka jako pokročilejší verze výpad. Také je považuji za méně vyváženou výzvu než jednonohé dřepy nebo pistolové dřepy. Postavte se zády k sedadlu židle. Udělejte krok vpřed a položte horní část pravé nohy na sedadlo židle. Udržujte hrudník vysoko a dívejte se dopředu, sklopte boky, dokud nebude levé stehno přibližně rovnoběžné se zemí. Ujistěte se, že vaše koleno nejde dopředu o prsty. Jděte levou nohou a zvedněte se do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování a opakujte s druhou nohou.
Pike Press
overhead press je jedním z více obtížné pohyby dosáhnout bez silový trénink zařízení. Lis na štiky poskytuje způsob, jak pracovat s deltoidy a lichoběžníkem, spolu s tricepsy a hrudníkem. Jak jsem se dozvěděl, tvrdě, tato varianta je také méně nebezpečné než stojka pushup (nohy nahoru na zeď), protože jsi méně pravděpodobné, že skončí hlavou na zemi po poslední rep. Začněte ve stejné pozici jako pokles Pushup. Zvedněte boky směrem ke stropu. Vaše paže budou nyní nad hlavou a záda budou nakloněna dolů k podlaze. Ohněte lokty, abyste sklopili hlavu směrem k zemi a narovnejte ruce, když zatlačíte zpět do výchozí polohy. Čím více vertikálně vytvoříte horní část těla, tím více se toto cvičení zaměřuje na ramena(jako horní tisk). Čím mělčí je úhel horní části těla, tím více se podobá poklesu pushup. Mnoho vytrvalostních sportovců považuje toto cvičení za těžší, než to zní. Zaměřte se na 10 opakování na sadu.
doporučuji dělat toto cvičení jako obvod s jednou minutou odpočinku mezi cvičeními a dvěma minutami mezi obvody. Zaměřte se na tři okruhy a přidejte další na základě kondice a pokroku.
