za Prvé, Dr. David Benton napsal pěknou recenzi nazvané požití Sacharidů, hladiny glukózy v krvi, a náladu.

myslím si, že každý, kdo někdy měl Tři Mušketýři bar na lačný žaludek může odhadnout výsledky krátkodobých studií požití sacharidů a náladu. Asi tucet studií ukázalo srovnání mezi jídlem řekněme, krůtí prsa versus jídla na bázi škrobu, nebo placebo versus nápoj obsahující sacharózu nebo glukózu. Není divu, že měření nálady / energie po 14-30 minutách po cukrových nápojích ukazuje zvýšení energetické hladiny, následované poklesem po dvou hodinách. V proteinu jídlo a škrobnatých jídel, předmětů hlásí pokles subjektivní pocit energie, dvě hodiny po jídle škrobové moučky ve srovnání s proteiny. Všechny tyto studie byly provedeny, zatímco subjekty odpočívaly tiše.

studie z předmětů žádal, aby dělat náročné kognitivní úkoly (pravděpodobně slurping nahoru všechny dostupné glukózy jako kebule je chugging dál), klesající úroveň hlášeny energie přímo souvisí s poklesem hladiny cukru v krvi. Subjekty s nízkou hladinou glukózy v krvi po 30 minutách a 2 hodinách, které provádějí náročné kognitivní testy, měly vyšší hodnocení napětí než subjekty s vysokou hladinou glukózy v krvi. U diabetiků byly hladiny glukózy v krvi (měřené nepřetržitě) spojeny s okamžitými změnami nálady, přičemž nízká hladina odpovídá negativnějšímu stavu nálady než vysoké hladiny. (Existují některé zajímavé poruchy tohoto jevu během měření dnů a týdnů, které se však podrobně zabývám v jiném příspěvku).

Pro mě, tyto krátkodobé studie (a mé vlastní osobní zkušenosti s říct, karamelový popcorn na lačný žaludek) by naznačují, jsem se držet více či méně smíšených jídel a vyhnout se cukru spěch, aby se cítili soustavně šťastný a energický. Nicméně, existuje vysoce výkonný pár, který se mnou nesouhlasí, Wurtmanové. Dr. Richard A Judith Wurtman se zabývají výzkumem na MIT po celá desetiletí. Dr. Judith Wurtman je zejména považována za odborníka na stravu, premenstruační dysforii a náladu. Má několik knih ke svému jménu a Twitter feed, a důrazně doporučuje vysoký obsah uhlohydrátů, nízký obsah bílkovin, nízkotučné občerstvení na lačný žaludek, aby pomohla zvýšit hladinu serotoninu a udržet náladu dobrou a veselou.

proč by to dělala? O této teorii jsem hovořil v předchozích příspěvcích,ale není na škodu ji nyní znovu navštívit. Prostřednictvím hormonální (inzulin) a albumin (základní nosný protein v krvi) účinky, požití sacharidů vede k preferenční pendluje z mála dietních aminokyselin, tryptofanu do mozku. Tryptofan je to, z čeho vyrábíme serotonin. Nejlepší způsob, jak porozumět tomuto jevu, je myslet na spoustu kluků v Červené, Modrý, nachový, a zelené košile, které bojují o vstup do výtahu. Kluci v zeleném jsou ti šťastní, kteří nám pomohou vyrobit serotonin. Tím, že jí sacharidy, jsme se účinně uvolnit vyhazovači na červené, modré a fialové kluci, takže zelená kluci jít do přední linie, vstupte do výtahu a jít až do mozku.

Od tryptofan je prekurzorem serotoninu, jíst sacharidy budou podle všeho jeden klidný, ospalý, a více nasycen, než někoho, jehož mozek je hladový pro serotonin. Je důležité si uvědomit, že nízké mozkomíšního moku (CSF) hladiny serotoninu jsou spojeny s násilím, nespavost, hlad a sebevraždy, částečně proto, serotoninu a jeho metabolitu melatoninu hrát významnou roli v náladě, chuti k jídlu a spánku centra.

Richard a Judith Wurtman se domnívají, že lidé (zejména premenstruační žen a těch postižených sezónní afektivní porucha) touží sacharidů pro serotonin-posílení farmakologický účinek (1)(2). Viděl jsem tuto teorii v učebnicích a ve výzkumných pracích mnohokrát, a spíše jsem to bral jako fakt. Judith Wurtman je velký carb zastánce a je pravděpodobné, že dát poměrně silně formulované citace do médií usvědčující low-carb diety pro vyvolání deprese. Ve skutečnosti propojím zajímavý článek Dr. Judith Wurtmanové pro Huffington Post. Také její twitter feed, v které radí pochybné praxe snacking na čisté sacharidy mezi jídly pro „serotoninu přepětí“ – s konkrétní doporučení pro preclíky, rýžové koláčky a marshmallows.

dlouhodobé řekl bych, že každý, kdo chce ztratit tuk, který má také problémy v oblasti duševního zdraví by měli opravdu vyhnout se přidávání jakékoliv zpracované, se stopovými živinami chudých kalorií do mixu, a to je trochu obtížné, že „prázdnější“ kalorií než ty, které našel v rýžové koláčky a marshmallows. Co tedy jídlo pouze pro sacharidy skutečně udělá pro náš mozek, a jak to funguje ve skutečném světě?

To je naprostá pravda, že sacharidů pouze jídlo po rychle zvýší vstupní tryptofanu do mozku hlodavců, člověka a ostatních primátů. Problém je v tom, že v okamžiku, kdy budete jíst trochu potravinového proteinu, tento efekt již nedochází. Dr Garner byl schopen zvýšit serotoninu v myších mozků prostřednictvím smíšené stravy, ale on krmil zvířátka extra tryptofan doplňky stačit (což mělo za následek zvýšenou myši mozku, serotoninu a zvýšení poškrábání a následné smrtící infekce kůže).

bez dodatečného zvýšení tryptofanu eliminuje pouhá 4% bílkovin v jídle účinek zvyšující sacharidový tryptofan. Chcete-li dát toto množství bílkovin do perspektivy, brambory, rýže, čokoláda, a mouka mají příliš mnoho bílkovin pro ně zvýšit vstup tryptofanu do mozku. Člověk musí jíst čistý škrob (nebo sladké pití), aby bylo dosaženo farmakologické carb-serotonin vliv, dost dlouho po předchozím jídle, že žádný protein zůstává ve střevech. To také znamená, že preclíky a rýžové koláče by nemusely nutně fungovat pro „nárůst serotoninu“, a člověk se musí držet marshmallows a želé, což nemá příliš evoluční precedens. Toto teensy množství bílkovin, které zabíjí jakýkoli „nárůst serotoninu“, platí ve studiích na potkanech, jiných primátech a lidech (3).

u opic, Grimes et al. kontrastoval bílkovin a sacharidů snídaně a zjistil žádný vliv na hladiny mozkomíšního moku (CSF) tryptofanu nebo serotoninu obratu z jednotlivých sacharidů těžkých jídel. Šel z proteinu, který byl 25% na 6% kalorií, a jak protein klesal, stejně tak plazmatické a CSF hladiny tryptofanu kvůli nižšímu množství spotřebovaných surovin. U jednotlivých jídel nedošlo k okamžité změně obratu serotoninu nebo hladiny tryptofanu v mozkomíšním moku. V případě opice, vyšší bílkoviny chronicky je spojena s vyšší serotonin, není vyšší sacharidů, a krev se změní poměr tryptofanu na jiné aminokyseliny ani předpovědět, CSF tryptofan úroveň jako u potkanů (které jsou, co Wurtmans studoval). Musím říci, že studie Wurtmanů jsou citovány mnohem častěji než Benton, Teff nebo Grimes. A v této velmi malé studii dieta s vysokým obsahem sacharidů používající rýži zvýšila poměr cirkulujícího tryptofanu k jiným aminokyselinám u zdravých mladých mužů.

dobře, tak co ukazují jiné studie?

v jedné studii nápoj s 48 gramy uhlohydrátů a bez bílkovin snížil depresi, hněv a zmatenost u žen trpících PMS. Judith Wurtman také zjistila, že ženy zvýšily příjem sacharidů a tuků v premenstruačním stádiu a experimentální jídla s pouhými 4% energie jako bílkoviny zlepšily náladu žen s PMS. (Ve své studii, nicméně, ona dělala ne najít tyto ženy měly vyšší poměr tryptofanu v krvi než ženy, vzhledem k ovládání jídla, a že ženy, kteří měli lepší náladu měl také žádné zvýšení hladiny tryptofanu, což naznačuje, že není mechanismus pro zlepšení nálady) (4).

co najdou jiní vědci? V několika recenzích bylo zjištěno, že ženy obecně hlásí zvýšenou touhu po sladkostí a zvýšenou chuť k jídlu v premenstruačním období. U lidí a zvířat, tam jsou také změny v bazální metabolismus v různých částech cyklu, odpovídající změny chuti k jídlu, což dává smysl. Nicméně, recenze, studie o tom, co ženy vlastně jíst, neprokázala rozdíl v celkovém množství sacharidů spotřebované v jakékoli části menstruačního cyklu, i když kalorií posunul se více v premenstruační část a kompenzační snížení později. Některé další studie prokázaly zvýšení spotřeby sladkostí,čokolády a koláče před a během menstruace ve srovnání s ovulací (ke které dochází v polovině cyklu). Na rovnováhu, zdá se, zvyšuje chuť k jídlu těsně před a trochu během menstruace, ale to odpovídá na vyšší rychlost metabolismu, a to je, potravin, většinou obsahující kombinaci sacharidů a tuků, které jsou dožadoval, ne přísně sacharidů.

v jiných studiích bylo požití sacharidů spojeno s lepší náladou. De Castro nechal subjekty uchovávat deníky potravin a časopisy o náladě po dobu 9 dnů a zjistil, že ve dnech, kdy bylo spotřebováno více sacharidů, byla nálada lepší (5) a lidé se cítili energičtější. Zjistil také kumulativní účinek-čím více sacharidů spotřebovaných během týdne, tím šťastnější byl člověk. Ve studii u 686 lidí, kteří hlásili, že se jejich nálada v polovině dne, a to, co jedli, že ráno, více absolutní sacharidů mužských subjektů konzumovány ráno, tím šťastnější jejich ranní náladu. Absolutní a relativní množství bílkovin a tuků nemělo v této nepublikované studii Benton žádný vliv na náladu.

a Konečně, studie experimentální nízké carb vs. vysoké carb stravy jednoho týdne (6), tři týdny (7), šest týdnů (8), a jeden rok (9) vykazují lepší srovnávací náladu a větší klid v high-carb dieters. Jeden rok studia byl komplikován skutečností, že dvakrát tolik lidí v low-carb skupiny byli na antidepresivech, a jiné studie může být příliš krátká doba, aby se vyhnula „low carb chřipka“ – a všechny ty nízké carb stravy může být vysoko v omega-6. Týdenní studie byla provedena u cyklistů, kteří by měli dobrý důvod být výstřední bez svých zvyklých zásob glykogenu.

co jsme se tedy naučili? No, Wurtmans a sacharidů-tryptofan-serotonin teorie je sporná, ale sacharidy v kontextu normální, celé potraviny strava nezdá se, že způsobit šílenství, a pro některé lidi, zdá se, pomoci. Jistě je docela dobře známo, že karbohydáty ve stravě mohou zlepšit spánek (10). V takzvaných“ paleo “ kruzích jsem známý agnostik makronutrientů. Lidé mají dařilo tak nízké, carboydrate jedlíky (jako Inuité), nebo vysokým obsahem sacharidů jedlíky (např. Kitavans), je kvalita potravin a souvislosti zdraví a potřeby lidské výživy dieta, která opravdu záleží. Je tedy příběh jiný pro lidi s PCOS nebo diabetem? To zjistíme příště.

kredit na obrázek