Proč Jíst Sacharidy Před Spaním Je Kontroverzní

Mýty a bludy, mor světě fitness a výživy s jedním z nejčastější z nich je, že pokud budete jíst sacharidy před spaním, budete nabírat tuk.

zdánlivý „logika“ za tímto mýtem je, že sacharidy poskytují tělu energii, a protože nejste vynaložení spousty energie, zatímco spíte, tělo bude mít jinou možnost, než ukládat je jako tuk.

aby toho nebylo málo, když jíte sacharidy, uvolňuje se inzulín, který uvádí tělo do režimu ukládání živin a reguluje spalování tuků. Takže, nejen, že vám brání vaše tělo spalování tuků, zatímco spíte, ale jste také bude ukládat víc tuku, když jste jedli spoustu jídla, a rozhodl se jít spát, spíše než cvičení a spálit ho.

ale když uděláte krok zpět a začnete analyzovat věci, uvidíte, že celá teorie „nejezte sacharidy po X p. m.“ neprochází testem.

pro začátek je důležité si uvědomit, že když spíte, vaše tělo není zcela neaktivní. Tělo je docela aktivní z metabolického hlediska během spánku a některé výzkumy naznačují, že noční bazální metabolismus je zhruba stejný jako během dne.

když spíme, probíhá celá kaskáda procesů opravy, růstu a replikace glykogenu a hádejte, co tyto procesy pohání?

energie (ve formě ATP), kterou vaše tělo vytváří z jídla, které jíte.

kromě toho řekněme například, že musíte v práci vytáhnout dvojnásobek a že jediný čas, kdy musíte jíst, je pozdě večer.

budou všechny kalorie z tohoto jídla okamžitě uloženy jako tuk, i když nepřekračujete své kalorické limity pro daný den?

někteří výživoví „odborníci“ řeknou, ano – a byli by 100% špatní.

pro začátek není fyziologie člověka tak citlivá. Jíst jedno jídlo pozdě v noci vás automaticky nezmění v to, jak byste vypadali, kdybyste stáli před zrcadlem v tlustém obleku. Trvá roky přejídání denně získat značné množství tělesného tuku.

za druhé, přibývání na váze a hubnutí je otázkou kalorií v vs. kalorií ven.

pokud konzumujete všechny své kalorie večer těsně před spaním, přesto nepřekračujete své kalorické požadavky (TDEE), nebudete přibývat na váze.

říci, že jiný způsob, nezáleží na tom, jestli jste rovnoměrně rozmístit všechny vaše jídla po celý den, nebo jíst je všechny během několika hodin (a la přerušovaný půst). Pokud jde o hubnutí a přibývání na váze, záleží na vaší celkové denní energetické bilanci.

Pokud nespotřebujete více kalorií, než spálíte za den, nebudete přibývat na váze, bez ohledu na to, zda budete jíst jednou denně nebo šestkrát denně.

Nyní, pokud se snažíme optimalizovat svalové zisk, budete chtít, aby rovnoměrně prostor bílkoviny, krmení po celý den, aby maximalizoval svůj anabolický potenciál, ale to je příběh na jiný den.

proto, pokud máte rádi jíst sacharidy před spaním a zjistíte, že vám pomůže lépe spát, uvidíte s úlevou, že nebudou automaticky uloženy jako tuk.

důvody, proč nejíst před spaním

při jídle před spaním přirozeně nezískáte tělesný tuk, existuje několik situací, kdy by bylo lepší se vyhnout konzumaci sacharidů před spaním.

nadměrná spotřeba

přestože jídlo před spaním nevede ze své podstaty k přírůstku tuku, několik studií zjistilo korelaci (asociaci) mezi jídlem před spaním a přírůstkem hmotnosti.

důvodem je to, že svačina před spaním vrcholí více kalorií, tj.

a jak jsme již několikrát řekli v tomto článku, když konzumujete vyšší počet kalorií, než spálíte za den, získáte váhu.

něco jiného, co stojí za zmínku, je to, že obecně řečeno, když lidé jedí pozdě v noci, často to dělají sedět před televizí, což vede k bezduchému žvýkání. Je známo, že toto bezduché žvýkání vede k přejídání a v důsledku toho k nárůstu hmotnosti.

Ale, pokud nemáte tento problém zcela fouká vaše strava a bezmyšlenkovitě snacking v přední části televizoru, není nic dělat starosti s jíst pozdě v noci.

je to špatné, pokud máte Reflux

kyselý reflux nastane, když žaludeční kyselina zálohuje do krku. Jedním z charakteristických příznaků kyselého refluxu (aka GERD) je pálení žáhy.

až 48% západní populace je postiženo GERD.

Pokud jste někdo, kdo po jídle často zažívá pálení žáhy, možná se budete chtít vyhnout jídlu těsně před spaním.

důvodem je to, že jíst těsně předtím, než si lehnete, zvyšuje pravděpodobnost, že se kyselina rozstříkne do jícnu kvůli plnému žaludku.

Proto, pokud jste náchylní k záchvatům reflux, budete pravděpodobně chtít přestat jíst několik hodin před spaním, takže si můžete vychutnat hluboký, regenerační a klidný noční odpočinek.

Nyní, že jsme snad zmírnil své obavy o jíst sacharidy před spaním, pojďme se podívat na některé z výhod, aby se měl od konzumace sacharidů-bohatých potravin před spaním.

Čtyři Důvody domnívat se, Jíst Sacharidy Před Spaním

Lepší Spánek

Spánek je nezbytný pro zdraví, wellness, dlouhou životnost a optimální výkon, a to jak psychicky, tak fyzicky.

navzdory důležitosti spánku se mnoho jedinců snaží každou noc usnout nebo spát. To je obzvláště alarmující, protože několik studií zjistilo souvislost mezi deprivací spánku a přejídáním a přírůstkem hmotnosti.

naštěstí může pomoci konzumace svačinu bohatého na sacharidy před spaním.

důvodem je to, že konzumace sacharidů zvyšuje produkci serotoninu v mozku. Serotonin je důležitý neurotransmiter, který ovlivňuje náladu a pomáhá modulovat spánek.

slouží také jako prekurzor melatoninu-hormonu, který řídí náš cyklus spánku/bdění.

nyní zde přicházejí sacharidy.

přibližně 90% serotoninu se tvoří ve střevě.

aby střeva syntetizovala serotonin, spoléhá se na esenciální aminokyselinu zvanou tryptofan (Ano, stejná nalezená v Turecku, která má vinu za ty post-díkůvzdání zdřímnutí).

aby se tryptofan dostal do mozku (a produkoval serotonin), vyžaduje stálý přísun sacharidů.

Navíc, pokud jste také někdo, kdo často probudí uprostřed noci, pocit, hlad, pak jíst před spaním může pomoci spát více zdravě jako pre-postel svačina vám pomůže udržet naštvaný monstrum z objevit.

zhubnout

to může přijít jako šok, ale jíst před spaním vám může pomoci zhubnout.

Jak jsme právě zmínil, malé pre-postel svačinu může pomoci udržet vás pocit, čímž pomáhá předcházet šance, že se probudíte uprostřed noci, pocit, hladověl, a pak útočit na ledničku.

jedna studie zjistila, že lehké občerstvení před spaním (mísa obilovin a mléka) pomohlo lidem konzumovat asi 397 méně kalorií denně. Na konci 4týdenní studie účastníci konzumující lehké občerstvení po večeři klesli téměř o 2 libry!

stabilizujte ranní hladinu cukru v krvi

noční hypoglykémie je stav charakterizovaný nízkou hladinou cukru v krvi během noci, který může ovlivnit kvalitu spánku.

jíst sacharidy před spaním poskytuje vašemu tělu stálý přísun energie, který pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi po celou noc a do rána.

Glykogenu Doplňování

Glykogen je uložená forma sacharidů, naše svaly se napojit na energie při vysoké intenzitě cvičení, včetně odolnost-trénink, sprint, HIIT.

čím těžší, delší a častěji trénujeme, tím vyšší poptávka klademe na naše zásoby glykogenu a když se hladiny glykogenu vyčerpají, výkon, zotavení a svalová plnost klesají.

sacharidy poskytují infuzi glukózy, kterou naše tělo potřebuje k doplnění svalového glykogenu. A mít svačinu bohatou na sacharidy před spaním může pomoci doplnit svalový glykogen, který byl vyčerpán během tréninku.

To se stává ještě důležitější, pokud trénujete pozdě v noci jeden den a v plánu trénovat nalačno po probuzení následující den jako pre-postel sacharidů vám pomůže doplnit váš glykogenu pro ranní cvičení.

jaké druhy sacharidů byste měli jíst?

neexistuje žádný „dokonalý“ recept na to, co by měl každý člověk jíst před spaním. To do značné míry závisí na vašich osobních preferencích, stejně jako na tom, jak jste hladoví a kolik kalorií máte k dispozici k jídlu.

Jak již bylo řečeno, existuje několik „základních pravidel“, které budete chtít dodržovat při vytváření svačinu před spaním.

Limit rafinovaných cukrů

rafinované cukry (tj. koláče, sušenky, bonbóny a většina zpracovaného zboží) mohou při nadměrné konzumaci a nepřítomnosti jiných potravin ovlivnit hladinu cukru v krvi. Kromě toho, mohou nás docela často vést k tomu, abychom se cítili hladověji, než jsme byli, než jsme je jedli.

je to obvykle proto, že potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukrů mají nízký obsah bílkovin a vlákniny — oba pomáhají zvyšovat pocity plnosti a zpomalují uvolňování glukózy do krevního řečiště.

konzumace sacharidů pozdě v noci vás neodmyslitelně neztuhne, ale naložení na spoustu rafinovaných cukrů a jednoduchých sacharidů vás může vést k přejídání a tím k přibírání na váze.

Zaměřte se na „Dobré“ Sacharidy

Při tvorbě svůj carb-tastic pre-postel svačinu, to je obecně dobrý nápad rozhodnout se pro celé potravinové zdroje sacharidů, jako je ovoce nebo celá zrna (např. ovesné vločky).

Celý sacharidy v potravinách často přicházejí s zdravou dávku vlákniny, která pomáhá prodloužit uvolňování energie do krevního řečiště, čímž se vyhnout otázce divoké výkyvy hladiny cukru v krvi a vlčí hlad bolestí.

rozjet sílu své před-postel svačinu, můžete také kombinovat sacharidy s proteiny. Nejen, že to zvyšuje sytost vašeho občerstvení, ale také dodává vašim svalům esenciální aminokyseliny, potřebuje podpořit opravu a růst svalů.

Jeden z našich oblíbených kombinací je mix jeden šálek jogurtu s jednou lžíci proteinového prášku a pak smícháme v servírovací bobulí nebo porce celozrnné cereálie.

tato napájecí mísa poskytuje vše potřebné k tomu, aby vás udržovala Plná během noci a podporovala zotavení.

Sečteno a podtrženo, jíst sacharidy před spaním

jíst sacharidy před spaním není ani dobré, ani špatné.

záleží na vašich preferencích a předsudcích.

Pokud můžete jíst sacharidy před spaním a nepřekračovat svůj kalorický limit pro den, pak se na to. Jako bonus můžete také lépe spát kvůli zvýšenému uvolňování serotoninu.

Pokud jste však náchylní k přejídání nebo špatnému rozhodování s občerstvením před spaním, je pravděpodobně nejlepší vyhnout se konzumaci sacharidů před spaním.