trhl jsem vzhůru na zvuk krve bušící jako buben mezi ušima. Cítil jsem, že část mého obličeje znecitlivěla, když jsem se snažil dýchat, trny se šíří z mé brady na mé tváře. Moje ložnice byla tmavá, až na tlumené červené světlo unikající z digitálního budíku na polici. Tvrdilo se, že jsou 2: 30 A. M. tupá vlna zoufalství zasáhla mou hruď. Kdyby to byla pravda, spal bych jen dvě hodiny. A určitě po tak děsivém probuzení bych si tu noc už neodpočinul.

teď vím, že tato hrozná zkušenost byla výsledkem probuzení uprostřed panického záchvatu, mého prvního a doufejme posledního takového neštěstí. Ale v té době, myslel jsem, že jsem prostě našel nové minimum ve svém týdenním boji s nespavostí … bitva, kterou jsem rozhodně prohrával, jednu noc po druhé. Bylo to několik let, než jsem se dozvěděl, že moje nespavost byla pravděpodobně spojena se změnami v mých hormonech plodnosti, protože moje tělo 20 se změnilo v tajemnou časnou menopauzu.

pravda, že spánek ženy je ovlivněn jejím reprodukčním cyklem, nebyla nikdy tématem v mých hodinách zdraví na střední škole. Nikdo také nezmínil, že dívky jsou vystaveny vyššímu riziku nespavosti než kluci, přičemž jedna ze čtyř žen trpí právě v tuto chvíli. Ještě méně jsme se dozvěděli, že léky, dokonce i přírodní možnosti, jako je melatonin, nebo Kozlíku, nejsou přímo v první linii léčby pro lidi, kteří nejsou dostatek odpočinku. Tyto skutečnosti jsou důležité informace pro každou ženu, která spí, nebo kdo touží po jednom dni spát znovu.

Proč nemůže spát?

je to vlastně v dospívání, přibližně ve stejnou dobu, kdy jsou chlapci a dívky hnáni těmito zdravotními třídami, že se objevují rozdíly ve spánku. Do té doby mají děti obou pohlaví přibližně stejné množství odpočinku.

puberta a nástup menstruace je to, co mění spánkovou hru pro mladou ženu. Estrogen, typický ženský hormon, který vytváří výstelku v její děloze, také hraje roli při pomoci jí usnout. Progesteron, Ying na estrogen yang, pracuje na udržení její dělohy zdravé prostředí by mělo být obsazeno malým hostem. Má také sedativní účinek. Bez dostatečného množství progesteronu jsou ženy náchylné k problémům s náladou a úzkostí.

oba tyto hormony jsou přítomny na nízkých hladinách v první den cyklu ženy, kdy začíná její období. Jak týdny plynou a její tělo se připravuje na ovulaci, její hladiny estrogenu a progesteronu stoupají, což usnadňuje usínání.

Pokud ovulace nevede k těhotenství, hormony mladé ženy pak klesají, vyvolávají menstruaci a znovu začínají cyklus. Pokud počne, do strany se připojí nový hormon: Lidský choriový gonadotropin nebo hCG. Je generován placentou dítěte a maximální hladiny jsou spojeny s ranní nevolností (nebo přesněji „celý den a celou noc“). Když se dítě narodí, tělo matky opět vstoupí do hurikánu hormonálních změn.

tyto cykly obvykle trvají desetiletí, až do peri-menopauzy, doby, kdy se hormony opět nepředvídatelně pohybují. Je těžké spát na horské dráze, i když je to vaše vlastní tělo, které řídí jízdu.

přidané faktory

zvláštní je, že uprostřed všeho chaosu jsou ženy skutečně schopny získat kvalitnější spánek než muži. Studie ukázaly, že ženy mají hlubší spánek, dokonce i jako děti, a naše cirkadiánní rytmy jsou méně náchylné k narušení souvisejícímu s věkem. Miliony žen však mohou sabotovat tuto evoluční výhodu výběrem antikoncepce: vědci zjistili, že hormonální antikoncepce, s umělým vyhlazení plodnosti cyklu, koreluje s poklesem množství pomalých vln, tři fáze spánku ženy těšit.

„je pro mě úžasné, kolik žen trpí v tichu ohledně svých problémů se spánkem, pocit, jako by to bylo nutné zlo být ženou a žonglovat s různými rolemi spolu s hormonálními změnami po celou dobu života,“ řekla mi Dr. Shelby Harris. Je klinickou psychologkou, která se specializuje na behaviorální spánkovou medicínu a je autorkou ženského průvodce překonáváním nespavosti: Dostat Dobrý Noční Spánek, Aniž by se Spoléhat na Léky, jedna z mála knih, aby se zaměřují na jedinečné výzvy, kterým ženy čelí, když se snaží, aby si trochu odpočinout.

Dr. Harris poukazuje na to, že ve hře je více než jen neustálé změny v našem těle. Ženy se vyrovnávají s vyšší mírou deprese a úzkosti, obě jsou spojeny s problémy se spánkem. Stále děláme většinu domácích prací a péče o děti, i když držíme pracovní místa, což znamená, že naše mozky jsou neustále multi-tasking. A mnozí z nás žijí v kultuře, která považuje nespavost za znamení geniality, nezištnosti nebo vášně pro naši práci.

„kdykoli slyším, jak mi někdo říká:“ budu spát, až budu mrtvá, „jsem tak frustrovaná,“ řekla. „Zlepšujeme se v upřednostňování stravy a cvičení, pokud je to možné, a ne oslavujeme naši špatnou stravu a nedostatek pohybu—tak proč oslavujeme nedostatek spánku? Je třeba považovat za pilíř wellness, stejně jako zacházíme s dietou a cvičením, a mohl bych tvrdit, že je to páteř, která je nejdůležitější ze všech.“

Hledání řešení

souhlasím s tohoto hlediska, když jsem udělal schůzku se svým primární péče lékaře o pomoc s nespavostí. Nedávno jsem ho navštívil kvůli zvláštním příznakům-znecitlivění a bolestivým elektrickým šokům v mých rukou (diagnóza: Syndrom karpálního tunelu, léčba: zápěstí). Byl neuvěřitelně soucitný lékař, který léčil mě od dětství, někdy i zdarma, když jsem neměl pojištění, psaní „N/C“ na kousek papíru mi do ruky dámy na fakturační psací stůl. Stalo se to několikrát, než mi došlo, že to stojí za poplatek, současně vyřešit záhadu, proč byly dámy vždy tak nešťastné, když mě viděly přicházet.

při této návštěvě však pro mě měl jen málo odpovědí, i když měl obavy, když jsem mu řekl, že jedu několik dní v kuse, aniž bych zavřel oči. Nemohl jsem zastavit svůj mozek listovala mém seznamu jako zásobník karet; písně nedostal uvízl v mé hlavě, když jsem ležela na polštáři—nějak se zdálo, že hrát na plné pecky, se můj mozek křičel texty. Vydával sympatické zvuky a vytiskl mi informační list o „hygieně spánku“.

Spánková hygiena je nešťastný výraz, který naznačuje, insomniac, že nejsou jen zoufale vyčerpaný, ale také špinavé, ve způsobu pod osprchoval dospívající hokejista. Lepší termín by snad byl “ dobré spánkové návyky.“Některé praktiky, jako je vyhýbání se kofeinu pozdě v den, vypnutí obrazovky, aby vítr dolů na postel, nebo udržet ložnici temné a chladné jako jeskyně, mohou pomoci s spánku. Opačné chování—pití kávy s večeři, hrát na telefonu v posteli, nebo se hromadí na teplé přikrývky, může vést k opožděné nebo zlomené odpočinku.

problém je v tom, že se jedná o návrhy zdravého rozumu. Jako někdo, kdo nemohl spát, už jsem věděl, že zkusím takové jednoduché změny životního stylu, než zavolám svého lékaře. Netrvalo dlouho a ocitl jsem se zpátky v ordinaci, zoufalejší než kdy jindy.

nyní začala skutečná cesta: vyzkoušeli jsme melatonin (nefungoval) a Remeron, antidepresivum někdy předepsané mimo označení pro jeho ospalé vedlejší účinky. Spalo mě to, ale také mi dal živé noční můry na úrovni Freddyho Kruegera. Dále jsem se houpal na volně prodejné léky Unisom. První dávka mi dala nádherný spánek. Bohužel, následující noci jsem strávil vzhůru v posteli s tím, co mohu popsat pouze jako syndrom neklidných nohou, ale v mých rukou. „To je divné a nepřijatelné,“ pomyslel jsem si, když jsem nutkavě Drápal vzduch jako unavený, pyžamový T-Rex.

teď se tomu mohu smát, ale není možné adekvátně popsat pocit osamělosti a zmatku, který může doprovázet erupci nespavosti. Není to jen fyzická bolest, trvalá bolest hlavy, která se usazuje nad unavenými očima. Není to ani jen osamělé hodiny strávené vzhůru, když jste sami se zvukem zapínání a vypínání topení a občasnou momentální záři zbloudilého světlometu automobilu. Je to také pocit slabosti; že všichni ostatní na světě jsou lépe odpočatí, lépe vybaveni a ne nepořádek.

při mé další schůzce nebyl můj lékař k dispozici a viděl jsem v praxi jeho partnera, který nebyl ohromen mým utrpením. Během lékařské fakulty nemohl spát,řekl mi. „Ale moje ruce,“ řekl jsem opuštěně a zvedl zápěstí, které bylo stále oblečené v ortéze. Do té doby jsem se přesvědčil, že bych mohl mít vzácné nervové onemocnění, místo syndromu karpálního tunelu. „Na Lékařské fakultě,“ odpověděl, “ učíme se, že když slyšíte kopyta, hledáte koně, ne zebry.“

Když jsem seděl na vyšetřovacím stole, cítil jsem se unavený ze slyšení o jeho lékařské škole a unavený ze snahy o zlepšení.

Jak mi později řekl Dr. Harris, není to neobvyklý zážitek pro nespavce, zejména pro ženy. „Měl jsem spoustu pacientů, kteří mi řekli, že jejich lékaři—a ženy—řekli něco v duchu „Oh, ani nespím, je to naprosto běžné“ a oni mají pocit, jako by bylo ostudné požádat o pomoc, “ říká. „Jindy se to považuje za rychlou opravu léků, která není správným způsobem, jak se k ní ve většině případů přiblížit-myšlenka“ nebojte se, tato pilulka to všechno napraví.“Harris ve své knize poukazuje na to, že většina lékařů dostává jen několik hodin tréninku v diagnostice a léčbě poruch spánku.

rozhodl jsem se, že je čas najít odborníka.

CBT-I, skutečný MVP

ve skutečnosti existuje celá oblast zdravotní péče zvaná spánková medicína. Našel jsem doktora na nedaleké nemocnice, který se specializuje na něco, co nazývá „kognitivní behaviorální terapie při nespavosti,“ také známý jako CBT-I. Google recenze byly slibné, a alespoň já jsem se těšila na rozhovor s někým, kdo nic neudělal, ale pomoci lidem získat zbytek. V čekárně jsem zjistil, že studuji ostatní pacienty a snažím se v jejich tvářích odhalit jakékoli známky toho, že jsou stejně unavení jako já.

byl jsem překvapen, když spát terapeut mi řekl, že moje mysl, zdaleka slabý, byl skutečně dostatečně silný, aby vytvořit své symptomy, z děsivé noční probuzení, zkřehlé ruce, nespavost sám. „Není to všechno ve vaší hlavě, protože vaše příznaky nejsou imaginární. Jsou velmi skutečné. Je to všechno ve vaší hlavě, což znamená, že tyto zkušenosti jsou zprostředkovány vaším mozkem, “ ona řekla. Teorie je taková, že nespavci vyvinuli negativní vzorce myšlení a chování o spánku. Tím, že jsem změnil své myšlenky, mohl jsem změnit své chování, a pak, můj svět.

například jedno běžné zkreslení myšlenek je katastrofické. Tuto tendenci jsem v sobě určitě poznal. Večer po náročném spánku jsem se automaticky zamyslela a pustila se do malého věštění: „musím se začít vyspat. Pokud ne, zítra to bude katastrofa. Nikdy to nezvládnu.“Cítil jsem úzkost, dostal jsem se do postele dříve, abych se pokusil vynutit spánek. Není divu, že se to vymstilo.

CBT-I zahrnuje náročné ty negativní výroky, uznává, že myšlenky nejsou vždy logické a někdy jsou založeny více na emocích než realita. Můj spánkový terapeut navrhl, abych identifikoval své myšlenky a předpovědi, zapište si je a pak se zeptejte sami sebe, zda byly přesné.

Pokud nespím, bude zítra opravdu katastrofa? No, možná, ale také jsem prošel dny v pohodě bez velkého odpočinku. Ve skutečnosti jsem to zvládl každý den, když se to stalo, aniž bych ztratil práci nebo podřimoval u stolu. A co když je to „katastrofa“? Co nejhoršího by se mohlo stát? Možná bych měl špatný den v práci? Není to úplně potopení Titaniku.

je důležité si uvědomit, že CBT-I není totéž jako vynucení pozitivních myšlenek. Je to pokus pomoci našim mozkům znovu se soustředit na realistická očekávání. Někdy může být konkrétní negativní myšlenka zcela přesná a v takovém případě nemá smysl snažit se (a pravděpodobně selhávat) přesvědčit se, že tomu tak není.

CBTI-jsem technik adresu, chování, využívání ty tolik kritizované „spánkové hygieny“ pravidla a zvýšit jejich účinnost. Jeden přístup zahrnuje restrikční terapii spánku. Pointa této metody je, že pro lepší spánek by člověk měl trávit méně času v posteli. Postupně může insomniac trénovat své tělo, aby znovu mělo dostatečný „hlad spánku“.

Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? CBT-I je založen na důkazech, s horami výzkumu, které ukazují, že funguje skvěle dobře pro léčbu nespavosti. Nemá žádné negativní vedlejší účinky, nevyžaduje utrácení velkých peněz v lékárně nebo v obchodě s přírodní výživou, a data dokonce naznačují, že léčba může být účinná, když se provádí telefonicky nebo pomocí svépomocné knihy, jako je průvodce žen.

„CBT-I je zlatý standard,“ řekl mi Dr. Harris. „Mnoho lidí si stále neuvědomuje, že se jedná o velmi efektivní—a obvykle rychlou-léčbu, která o tom musí mít více slov.“

nejlepší na tom je, že na rozdíl od pilulky, která běží prázdná, CBT-I vám dává nástroje, které můžete použít pro trvalý úspěch spánku. CBT-I terapeuti si tvrdit, že budete spát jako dítě každou noc po zbytek svého života—ale pokud nemáte zkušenosti pevný čas jít do postele, můžete použít jednoduché si myslel, cvičení a behaviorální změny, CBT-mám právo pryč, aby se zabránilo jeden špatný večer od spirále do bolestivý záchvat nespavosti.

odpočinek … konečně

Co se mi stalo poté, co jsem zkusil CBT-I? Zlepšil jsem se-většinou. Jak moje úzkost kolem spánku vybledla, elektrické šoky v mých rukou zmizely, také. Myslím, že jsem nikdy neměl syndrom karpálního tunelu. Úplně jsem se však nezotavil, až poté, co jsem se dostal na hormonální substituční terapii po mém časném nástupu peri-menopauzy. Ukázalo se, že řešení mé nespavosti zahrnuje shromáždění souhvězdí léčby, to vše fungovalo s mou myslí a tělem, místo proti nim.

„progesteron je neuvěřitelnou pomocí pro ženy a spánek,“ říká Teresa Kenney, praktická Zdravotní sestra womans, která je v praxi 20 let. V současné době, Kenney pracuje se ženami bojujícími se spánkem v St .. Pavel VI. Ústav Národní Centrum pro Zdraví Žen, a její práce zahrnuje posouzení, zda pacienti zažívají hormonální poruchy spánku běžné v plodnosti životního cyklu.

“ při perorálním podání se progesteron rychle rozkládá na alopregnanolon … Ovlivňuje receptory v našem mozku, podporuje relaxaci a spánek. Málokdy potkám pacienta, který nemá rád způsob, jakým progesteron zlepšuje jejich spánek, “ řekla mi. Kenney doporučuje přírodní nebo bio-identické hormony. „Progesteron, který se nachází v antikoncepčních pilulkách-progestin – je syntetický a není přirozený pro ženské tělo,“ vysvětluje. Držením se skutečného řešení, ženy se mohou vyhnout narušení hloubky, etapa 3 spánek, po kterém všichni toužíme. Naštěstí to byl můj případ.

„Když spíme, jsme doslova detoxikační a resetování naše těla žít radostný, energický a zdravý život,“ Kenney dodává. Pokud jste žena, která nemůže spát, Nepoužívejte jen sílu ve svých dnech, pocit, že jedinou jinou možností je záviset na lécích. Dnes už to není pravda.

„není třeba trpět v tichu a všichni se musíme navzájem podporovat,“ říká Dr. Harris.