zaměřit se na potraviny, ne na součásti potravin jako tuk a vlákniny.

vědecký výzkum často podporuje naše chápání zdraví a nemocí. Někdy, ačkoli, vede to do slepých uliček. To je to, co se stalo s několika desetiletími výzkumu výživy, který se zaměřil na jednotlivé živiny, jako je cholesterol, nasycený tuk, vláknina a antioxidanty. I když, že práce boudě dostatek světla na to, jak výživa ovlivňuje zdraví a nemoc, to neúmyslně složité a často zmatený koncept zdravého stravování.

nový důraz na potraviny spíše než na živiny má za cíl zjednodušit doporučení pro zdravé stravování, usnadnit jejich pochopení a uvedení do praxe. Trojice odborníků na výživu aplikovala tento přístup založený na potravinách na „kardioprotektivní stravu“.“

celek je zdravější

jídlo, stejně jako živé věci, ze kterých pochází, je složitá látka. Jablko, rybí filé — šálek kávy-každý obsahuje stovky chemických sloučenin. Mnoho sloučenin spolupracuje a závisí na své biologické aktivitě.

jedním ze způsobů, jak studovat složité systémy, je rozdělit je na jejich části a studovat každou část izolovaně. Výzkum výživy zaujal tento směr více než století. V pozdních 1800s, výzkumníci začali objevovat, že nedostatky v některých živin způsobené zejména onemocnění: vitamin C a kurděje, vitamínu D a křivice, vitamin A a šerosleposti, a jódu a strumy, abychom jmenovali alespoň některé.

zaměření na živiny pokračovalo do poloviny 20. století, protože živiny byly vázány na chronické stavy, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Tento výzkum byl nakonec přeložen do veřejné zdraví zprávy k omezení cholesterolu, nasycených tuků, cukru a sodíku, a získat více vápníku a vlákniny.

jedním z problémů tohoto přístupu je, že neděláme jídla a občerstvení z živin. Jíme potraviny. Výpočet, kolik cholesterolu, nasycených tuků, sodíku, vlákniny a vápníku je ve vašem jídle, nebo měření, kolik kalorií si vezmete, může být skličující úkol.

dalším problémem je, že nejíme živiny izolovaně. Když budete jíst „protein“ – řekněme, lžíci arašídového másla – dostanete také nějaký tuk (většinou nenasycený, ale některé nasycené), vitamíny, minerály, sacharidy (včetně cukru), vlákninu a další.

Jíst jídlo

odklon od živin-na základě doporučení těch, které jsou založeny na jídlo sklouzl na veřejnosti v roce 2008 prostřednictvím novinář Michael Pollan je vlivné knize, „Na Obranu Jídla“, s jeho sedmi-slovo odpověď na otázku „Co máme jíst?“Jezte jídlo. Ne moc. Většinou rostliny.

Tři odborníci na výživu, kteří se již dlouho zaměřuje na kardiovaskulární zdraví použili potravin-přístup založený na srdce-zdravé výživy. Shrnuli jsme doporučení z jejich článku „složky kardioprotektivní stravy“v následující tabulce (oběh, 21. června 2011).

„Až do teď, většina dietní doporučení nám řekl, co bychom neměli jíst,“ říká Dr. Dariush Mozaffarian, kardiolog na Harvard-přičlenil Brigham a Ženské Nemocnice, profesor na Harvardské Škole Veřejného Zdraví, a spoluautor Oběhu papíru. „Pro většinu lidí však bude mít více toho, co chybí v jejich stravě — ovoce, zelenina, celá zrna a zdravé tuky-větší zdravotní přínos než omezení určitých živin.“

na skupinách Potravin založená výživová doporučení pro kardiovaskulární zdraví
v Této tabulce jsou uvedeny srdce-zdravé potraviny, které byste měli jíst více (modrá) a srdce-škodlivé potraviny byste měli jíst méně (červená). Pochází od odborníků na výživu na Harvardské škole veřejného zdraví, Johns Hopkins University a Northwestern University (převzato z oběhu, 21. června 2011).
	cíl	jedna porce se rovná…	Příklady
Konzumovat více	Zelenina	4 až 5 porcí za den,	1 šálek syrové listové zeleniny; šálek nakrájené syrové zeleniny, vařené zeleniny, nebo 100% zeleninové šťávy,	Špenát, kapusta a jiné zelené listové rostliny; brokolice, hrášek, mrkev, cibule, paprika. Do této kategorie nezahrnujte brambory, kukuřici a jinou škrobovou zeleninu.
Ovoce	4 až 5 porcí za den,	1 středně velké ovoce; šálek čerstvé, mražené, nebo neslazené konzervované ovoce; + šálek sušené ovoce; šálek 100% džusu.	Borůvky, jahody, jablka, hrozny, kiwi, grapefruit, avokádo, mango,
Celá zrna	3 nebo více porcí za den, místo rafinovaných obilovin,	1 plátek celozrnný chléb; 1 šálek s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné cereálie; šálek vařené celozrnné rýže, těstoviny nebo cereálie.	Hnědá rýže, celozrnný chléb, oves, bulgur, celozrnný kuskus, ječmen
Ryby a korýši,	2 nebo více porcí za týden	3,5 unce (o velikosti balíčku karet)	nejlepší volby jsou tučné ryby jako je losos, tuňák, makrela, pstruh, sleď a sardinky
Ořechy a semena	4 až 5 porcí za týden	1.75 uncí (pověstná „hrstka“)	Mandle, vlašské ořechy, arašídy, lískové ořechy, kešu, pekanové ořechy, para ořechy, slunečnicová semena, sezamová semínka
Mléčné výrobky,	2 až 3 porce za den	1 šálek mléka nebo jogurtu; 1 unce sýra nebo zakysané smetany	Sníženým obsahem tuku nebo nízkotučné mléko nebo jogurt, podmáslí, tvaroh,
Rostlinné oleje,	2-6 porcí za den,	1 lžička oleje, 1 lžíce rostlinného šíření	Řepkový olej, olivový olej, světlicový olej, arašídový olej, sojový olej; „vaně“ se šíří vyrobeny s rostlinných olejů
Konzumovat méně,	Jakékoliv potraviny obsahující nebo vyrobené s částečně hydrogenovaný rostlinný olej	nemusíte jíst		Stick margarín, komerčně připravené pečené potraviny (sušenky, koláče, koblihy, atd.smažená jídla
zpracované maso	ne více než 2 porce týdně	1.75 uncí.	Slanina, klobása, párky v rohlíku, pepperoni, salám, zpracované uzeniny
Cukr-slazené nápoje, sladkosti, obilné, dezerty, a pekárna, potraviny,	Ne více než 5 porcí za týden	8 uncí nápojů; 1 malý sladký, pečivo, dezert nebo	Cukr-slazené limonády, ovocné nápoje, sportovní nápoje, sladkosti, balené sladkosti; sušenky, koblihy, koláče, dort, zmrzlina

Jaké potraviny mohou udělat pro tebe

V Oběhu papír, vědci vyložit důkazy z klinických studií a jiné studie o výhodách (a nebezpečí) různých druhů potravin. Zde jsou některé ze způsobů, jak potraviny ovlivňují zdraví.

ovoce a zelenina. Poskytněte vitamíny, minerály, vlákninu a řadu dalších živin. Plní se, aniž by dodávaly příliš mnoho kalorií.

celá zrna. Dodávejte pomalu stravitelné sacharidy spolu s vitamíny, minerály, vlákninou a dalšími.

ryby a měkkýši. Dobré zdroje omega-3 tuků a vitamínu D. dobrá alternativa k červenému masu jako zdroji bílkovin.

matice. Plná zdravých tuků, minerálů a bílkovin.

rostlinné oleje. Poskytněte polynenasycené a mononenasycené tuky potřebné tepnami, mozkem, imunitním systémem a dalšími částmi těla.

mléčné výrobky. Dobré zdroje vápníku a vitamínu D. vzhledem k tomu, že mléčné potraviny jsou přirozeně bohaté na nasycené tuky, jsou nejlepší volby s nízkým obsahem tuku. Doplňky vápníku a vitamínu D jsou dobrou alternativou.

Trans-tuky. Nachází se v produktech vyrobených z částečně hydrogenovaného rostlinného oleje, jako je margarín, mnoho komerčně připravených pečených výrobků a smažená jídla. Trans-tuky zvyšují škodlivý LDL cholesterol, potlačují prospěšné HDL a zvyšují zánět.

zpracované maso. Obsahuje hodně soli, nasycených tuků a konzervačních látek.

sladké nápoje a potraviny. Dodávejte rychle strávené sacharidy a málo jiného.

Sacharidů zmatek.

Dokud napadán „low-carb“ šílenství, sacharidů, jako je chléb, rýže a těstoviny byly dlouhé propagován jako zdravý základ denního příjmu potravy. Ale jako s tuky, některé zdroje sacharidů jsou dobré pro zdraví, a jiní ne. Nejhorší zdroje sacharidů jsou v těle rychle rozkládá na cukr, což způsobuje rychlý, vysoká hroty v hladiny glukózy v krvi. Jedná se o potraviny vyrobené z vysoce rafinovaných zrn, jako je bílý chléb, bagely a kukuřičné lupínky a mnoho dalších snídaňových cereálií, stejně jako ty, které mají hodně přidaného cukru.

na druhém konci spektra jsou neporušená celá zrna, jako jsou pšeničné bobule nebo celý oves; potraviny vyrobené z minimálně zpracovaných celých zrn; fazole; a zelenina. Sacharidy z těchto potravin jsou tráveny pomalu, což způsobuje stabilní, zvládnutelné vzestupy a pády hladiny cukru v krvi. Obsahují také směs živin a sloučenin nalezených v rostlině, ze které pocházejí.

jedním ze způsobů, jak zjistit dobrý zdroj sacharidů od ne tak dobrého, je porovnat množství sacharidů a vlákniny. Rozdělte gramy uhlohydrátů na porci gramy vlákniny. Odpověď menší než 10 je dobrá pro chléb nebo pečivo; zaměřte se na méně než 5 pro obiloviny.

Protože zrna a jiné sacharidy často poskytují o polovinu průměrného člověka kalorií denně, zlepšení kvality sacharidů, které jíte, může významně přispět ke zlepšení zdraví, říká Dr. Mozaffarian.

Disclaimer:
jako služba pro naše čtenáře, Harvard Health Publishing poskytuje přístup k naší knihovně archivovaného obsahu. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.